Masheen

Esforço

Intensidade

Também chamado de intensidade de treino, intensidade relativa, intensidade da carga, intensity, training intensity, relative intensity

Intensidade, na musculação, costuma querer dizer o quanto o peso é pesado em relação ao máximo que você levantaria uma vez: a carga como porcentagem do seu 1RM.

60 kg × 1060%80 kg × 580%100 kg × 1100%
100 kg para 1: 100% de 100 kg. Com um 1RM de 100 kg: 60 kg por 10 são 60 % de intensidade, 80 kg por 5 são 80 %, a repetição única com 100 kg é 100 %.

Em poucas palavras

A palavra tem dois sentidos na academia. Na pesquisa e nos programas de força, quer dizer carga: a porcentagem do seu 1RM na barra. Na conversa do dia a dia, uma série intensa é uma série levada ao limite, que é o que o RPE e as repetições em reserva medem. Os dois sentidos se separam. Uma repetição única com 100 % é pesada pelas duas leituras. Vinte repetições até a falha com 50 % são leves pela carga e muito duras pelo esforço. Helms e colegas descrevem o RPE como um jeito de estimar a intensidade de uma série, o que mostra como os dois se misturam. Aqui, intensidade é carga, e esforço é o quanto a série foi dura.

Um exemplo

Digamos que seu 1RM no supino seja 100 kg. Uma série de dez com 60 kg é 60 % de intensidade, cinco com 80 kg são 80 %, e a repetição única com 100 kg é 100 %. O posicionamento de 2026 do ACSM viu que a força máxima melhorou com cargas de 80 % ou mais. As dez com 60 kg ainda podem deixar você sem fôlego: isso é esforço, não intensidade.

Muitas vezes confundido com

RPE O RPE é o quanto a série foi difícil; a intensidade é o quanto a barra era pesada em relação ao seu máximo. Volume O volume é quanto trabalho você fez; a intensidade é o quanto cada repetição era pesada.
Porcentagem do 1RM A porcentagem do 1RM é uma forma de definir um peso como uma fração do seu 1RM.
1RM O 1RM, ou uma repetição máxima, é o maior peso que você consegue levantar por uma repetição completa de um exercício, e não mais.
RPE RPE é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série pareceu difícil, contada por quantas repetições a mais você conseguiria fazer.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.

Fontes

  1. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Ler

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