Ferramentas
Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)
Digite um peso e quantas repetições você fez com ele. A calculadora estima seu 1RM com a fórmula de Epley, a mesma que o app Masheen usa, desenha a barra carregada com esse peso e mostra outras cinco fórmulas publicadas ao lado. É uma estimativa, não um máximo testado: mais próxima com séries de umas cinco repetições, grosseira acima de dez.
1RM estimado Epley
116,7kg
Uma estimativa, não um máximo testado.
100 kg por 5 reps dá um 1RM estimado de 116,7 kg.
Acima de 12 repetições, as fórmulas se afastam muito. Use isto só como referência; uma série mais pesada, com menos repetições, dá um número mais próximo.
barra de 20 kg + 48,75 kg de cada lado
A barra está desenhada com 117,5 kg, o peso mais próximo que dá para montar.
Seis fórmulas, uma série
A mesma série passada por seis fórmulas publicadas. Cada marca fica numa só escala, da menor resposta à maior.
As seis fórmulas colocam esta série entre 112,5 e 119 kg: uma diferença de 6,5 kg, ou 5,6% do resultado principal.
-
Epley Principal 116,7 kg
peso × (1 + reps ÷ 30)
-
Brzycki 112,5 kg −4,2 Comparada a Epley
peso × 36 ÷ (37 − reps)
-
Lander 113,7 kg −3 Comparada a Epley
100 × peso ÷ (101,3 − 2,67123 × reps)
-
O'Connor 112,5 kg −4,2 Comparada a Epley
peso × (1 + 0,025 × reps)
-
Lombardi 117,5 kg +0,8 Comparada a Epley
peso × reps^0,10
-
Mayhew 119 kg +2,3 Comparada a Epley
100 × peso ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × reps))
Menor 112,5 kgMaior 119 kg
Tabela de porcentagens
Cargas de 50 a 100 % da estimativa, cada uma arredondada para o peso mais próximo que a barra e as anilhas conseguem montar.
| Porcentagem | Carga | Cada lado | Exato |
|---|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 25 + 20 + 2,5 + 1,25 | 116,7 |
| 95% | 110 kg | 25 + 20 | 110,8 |
| 90% | 105 kg | 25 + 15 + 2,5 | 105 |
| 85% | 100 kg | 25 + 15 | 99,2 |
| 80% | 92,5 kg | 25 + 10 + 1,25 | 93,3 |
| 75% | 87,5 kg | 25 + 5 + 2,5 + 1,25 | 87,5 |
| 70% | 82,5 kg | 25 + 5 + 1,25 | 81,7 |
| 65% | 75 kg | 25 + 2,5 | 75,8 |
| 60% | 70 kg | 25 | 70 |
| 55% | 65 kg | 20 + 2,5 | 64,2 |
| 50% | 57,5 kg | 15 + 2,5 + 1,25 | 58,3 |
Repetições máximas
O peso que a fórmula de Epley prevê para 1 a 12 repetições com este máximo. A anilha marcada é o número de repetições que você digitou.
| Repetições | Carga | Do máximo | Exato |
|---|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100% | 116,7 |
| 2 | 110 kg | 94% | 109,4 |
| 3 | 105 kg | 91% | 106,1 |
| 4 | 102,5 kg | 88% | 102,9 |
| 5 | 100 kg | 86% | 100 |
| 6 | 97,5 kg | 83% | 97,2 |
| 7 | 95 kg | 81% | 94,6 |
| 8 | 92,5 kg | 79% | 92,1 |
| 9 | 90 kg | 77% | 89,7 |
| 10 | 87,5 kg | 75% | 87,5 |
| 11 | 85 kg | 73% | 85,4 |
| 12 | 82,5 kg | 71% | 83,3 |
Como a estimativa é calculada
O resultado principal usa a fórmula de Epley: máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). É a fórmula que o app Masheen usa em cada série que você registra, então a estimativa daqui e a do app saem da mesma conta.
As outras cinco fórmulas usam o mesmo peso e as mesmas repetições. Com uma repetição, esta página devolve o peso levantado em todas as fórmulas: você já mostrou que consegue levantar aquilo, e não há nada a estimar.
Algumas tabelas escrevem o fator de Epley como 0,033 por repetição, e a fórmula de Brzycki como peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). As duas são as mesmas retas escritas de outro jeito.
| Fórmula | Forma publicada | Atribuída a |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + reps ÷ 30) | Boyd Epley, 1985 |
| Brzycki | peso × 36 ÷ (37 − reps) | Matt Brzycki, 1993 |
| Lander | 100 × peso ÷ (101,3 − 2,67123 × reps) | Lander, 1985 |
| O'Connor | peso × (1 + 0,025 × reps) | O'Connor, Simmons e O'Shea, 1989 |
| Lombardi | peso × reps^0,10 | Lombardi, 1989 |
| Mayhew | 100 × peso ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × reps)) | Mayhew, Ball, Arnold e Bowen, 1992 |
Quando a estimativa deixa de ser confiável
Uma fórmula transforma uma série num palpite sobre outro esforço. Quanto mais longe a série estiver de uma repetição única, mais fraco o palpite.
Num estudo com 70 adultos de 18 a 69 anos, as previsões mais próximas vieram de uma série de cinco repetições, e a precisão caiu conforme subiam as repetições até a falha. Os autores concluem que as fórmulas lineares não devem usar mais de dez repetições, e todas as fórmulas comparadas se saíram pior com séries de dez repetições do que com séries de cinco.
A diferença mostrada nesta página conta a mesma história. Com cinco repetições, as seis fórmulas ficam a cerca de 6 % umas das outras. Com quinze, passam de 20 % de distância. Acima de 12 repetições, a página marca o resultado como grosseiro, como faz a própria calculadora do app.
A série precisa ser difícil. Toda fórmula supõe que as repetições ficaram perto do máximo que você conseguiria com aquele peso; uma série fácil dá um número baixo.
Supino, agachamento e levantamento terra
As fórmulas são as mesmas para todos os exercícios. O quanto elas acertam, não.
- Calculadora de 1RM no supino. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou duas de sete fórmulas que bateram com o máximo testado no supino.
- Calculadora de 1RM no agachamento. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou uma de sete fórmulas que bateu com o máximo testado no agachamento.
- Calculadora de 1RM no levantamento terra. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou sete fórmulas que ficaram todas de 9 a 14 % abaixo do máximo testado no terra.
Outros exercícios. As fórmulas aceitam qualquer peso e repetições: supino inclinado ou com pegada fechada, remadas, halteres, kettlebells. Nas fontes que lemos, nenhuma das seis foi criada com esses exercícios, então use o número só como referência. Com halteres, o resultado é um número de halter; nada aqui o converte para um exercício com barra.
Como a tabela arredonda
Cada linha pega uma porcentagem do máximo estimado e leva até o peso mais próximo que dá para montar: a barra mais pares de anilhas. Com anilhas até 1,25 kg, o intervalo é de 2,5 kg; com anilhas até 2,5 lb, é de 5 lb. Quando um número cai exatamente entre duas cargas, a tabela fica com a menor, como faz o app.
A coluna "Exato" mostra o número antes do arredondamento, para você ver quanto cada carga mudou.
A tabela de repetições máximas faz a fórmula de Epley ao contrário: máximo ÷ (1 + repetições ÷ 30). Ela carrega a mesma incerteza da estimativa de onde parte.
Fontes
Lidas em 12 de novembro de 2026.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. As formas publicadas das fórmulas de Brzycki, Epley, Lander, O'Connor, Lombardi e Mayhew (a Tabela 5 do artigo); os resultados com cinco e dez repetições; o resultado sobre medidas corporais.
- Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Relata os resultados de LeSuer e colegas (1997) sobre sete fórmulas no supino, no agachamento e no levantamento terra. Não conseguimos abrir o artigo de 1997.
- One-repetition maximum. Wikipedia. A fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repetições ÷ 30) e a de Brzycki como peso × 36 ÷ (37 − repetições).
Perguntas
As calculadoras de 1RM são precisas?
Elas dão uma estimativa. Num estudo com 70 adultos, as previsões feitas a partir de uma série de cinco repetições foram as mais próximas, e pioraram conforme as repetições aumentavam. Os exercícios também diferem: um artigo posterior relata um estudo anterior em que sete fórmulas ficaram todas de 9 a 14 % abaixo do máximo testado no levantamento terra.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma fórmula ganha em todos os exercícios. Num estudo, Epley teve alguns dos menores erros médios, enquanto Brzycki e O'Connor ficaram entre as mais próximas no supino em máquina. Por isso esta página mostra seis e a diferença entre elas.
O que é a fórmula de Epley?
Máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). Levante 100 kg por 5 repetições e ela dá 116,7 kg. Ela é atribuída a Boyd Epley, 1985, e é a fórmula que o app Masheen usa.
Quantas repetições dão a estimativa mais próxima?
Cinco ou menos, feitas perto do máximo que você conseguiria. O estudo por trás disso recomenda usar no máximo dez repetições com as fórmulas lineares. Acima de 12 repetições, esta página ainda responde, mas marca o número como grosseiro.
Qual a diferença entre Epley e Brzycki?
Epley é peso × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki é peso × 36 ÷ (37 − repetições). As duas dão a mesma resposta com 10 repetições. Abaixo de 10, Epley dá um pouco mais; acima de 10, Brzycki sobe mais rápido.
Peso corporal, idade ou sexo mudam a estimativa?
Não nessas fórmulas: elas usam só o peso e as repetições. No estudo em que esta página mais se apoia, acrescentar medidas corporais, sexo e volume de treino à equação não melhorou a previsão.