Glossário

Uma repetição completa usa toda a amplitude; uma parcial usa parte dela. Uma meta-análise de 2021 com 16 estudos viu que a amplitude completa deu ganhos maiores de força e de tamanho muscular nos membros inferiores do que a parcial.

Ela é sentida com mais força de 24 a 72 horas depois do exercício. Uma revisão de 2003 diz que ela é mais comum depois de uma pausa no treino ou quando uma atividade é nova, e que a fase de descida é a que mais a provoca.

Os praticantes a chamam de negativa; a metade em que você sobe é a concêntrica. O posicionamento de 2009 do ACSM cita as ações musculares concêntrica, excêntrica e isométrica (parada). Na notação de cadência, a fase excêntrica é o primeiro número.

Cotovelos estendidos no topo de um empurrar, joelhos e quadril estendidos no topo de um agachamento ou de um levantamento terra. As regras do powerlifting exigem isso: no supino, o atleta espera com os braços estendidos e os cotovelos travados, e o levantamento terra termina com os joelhos travados em posição reta.

As repetições são contadas dentro de uma série: você as faz uma atrás da outra, sem descanso. Um movimento que só cobre parte do caminho é uma repetição parcial, não uma completa.

"3 séries de 8" quer dizer 8 repetições, descanso, 8 repetições, descanso, 8 repetições. No app, cada série é uma linha que você registra, com um peso e um número de repetições.

Os descansos curtos permitem levantar um peso alto por mais repetições no total. Os grupos são planejados e param antes da falha. Uma meta-análise de 2021 com 29 estudos viu que cluster sets e séries comuns foram igualmente eficazes para força e tamanho muscular.

Quanto mais rápido você termina a série, mais você descansa. Vem do treino em circuito, como o sentido cronometrado de AMRAP.

A pirâmide invertida começa pesada e vai ficando mais leve. Num estudo de 12 semanas com 32 homens bem treinados, pirâmides, drop sets e séries comuns deram ganhos parecidos de tamanho muscular e força quando o volume total era igual.

Você levanta até a falha, descansa alguns segundos, levanta de novo o que conseguir e repete. O drop set tira peso da barra; o rest-pause mantém. Um estudo de 6 semanas com 18 pessoas treinadas viu ganhos de força parecidos com séries rest-pause e séries comuns.

Aqui o peso desce 15 %: 85 kg depois de um top set de 100 kg. As repetições ficam em 5, então as séries somam trabalho com um peso que você consegue repetir.

O bi-set é a mesma ideia com dois exercícios, como define uma revisão de 2025. Três exercícios em sequência também se chamam tri-set.

Você termina todas as séries do exercício antes de passar para o próximo. É a forma simples de treinar, e a que a pesquisa usa para comparar bi-sets, drop sets e pirâmides, com o nome de séries "tradicionais".

As séries mais leves que vêm depois dele são as séries back-off. O coach do app trabalha a partir da sua melhor série do treino, a que tem o maior 1RM estimado.

Ele sai da cadência. O posicionamento de 2026 do ACSM coloca o tempo sob tensão entre as variáveis que não afetaram os resultados de forma consistente. Uma meta-análise de 2015 viu crescimento muscular parecido com repetições de 0,5 a 8 segundos.

Em inglês, os praticantes a chamam de bro split; no Brasil, é o conhecido treino ABCDE. O app tem uma pronta: uma região por dia, peito, costas, ombros, pernas e braços. Uma meta-análise de 2016 viu que treinar um músculo duas vezes por semana deu mais crescimento que uma vez, com o mesmo volume.

A Renaissance Periodization a descreve como a faixa em que você tem os melhores ganhos, e a trata como uma faixa, não um número único. O app Masheen a desenha como uma marca única entre os outros dois marcos de volume: 16 séries por semana para o peito.

Um microciclo dura cerca de uma semana; um macrociclo é o plano inteiro. Um guia de treinamento mostra as séries semanais subindo 12, 14, 16, 18, 20 e depois um deload. No app, um programa distribui seus treinos ao longo das semanas.

No modelo de treinamento da Renaissance Periodization, é a menor quantidade de treino que de fato faz o músculo crescer. É uma estimativa de partida, não uma linha medida. A marca de MEV do app para o peito é de 10 séries por semana. Veja marcos de volume.

A Renaissance Periodization o chama de seu limite superior, e o sinal de que você chegou nele é não conseguir repetir o desempenho da semana anterior. Ele varia de pessoa para pessoa. A marca de MRV do app para o peito é de 22 séries por semana, e tudo acima dela aparece como "Acima". Veja deload.

As anilhas entram em pares, uma de cada lado. As anilhas de competição vão de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 a 1,25 kg. Na conversa de academia em inglês, "a plate" quer dizer a maior anilha comum, de 20 kg ou 45 lb, então "two plates" são duas dessas de cada lado.

Ela é usada principalmente no levantamento terra, e também se chama hex bar por causa do formato de seis lados. O peso muda com o fabricante: a barra hexagonal aberta da Eleiko pesa 25 kg (55,12 lb), mais que uma barra reta padrão.

Ela é usada principalmente para rosca e para tríceps, e pesa menos que uma barra reta. O peso varia com o fabricante: a barra W da Eleiko tem 12 kg (26,46 lb) e 1,316 m de comprimento.

A versão com duas colunas, sem barras laterais, é o rack de agachamento ou suporte de agachamento. As regras do powerlifting da IPF os chamam de squat racks.

Os exercícios com halteres costumam ser registrados pelo peso de um halter, não do par. Então "20 kg" num desenvolvimento com halteres quer dizer um halter de 20 kg em cada mão, 40 kg nas mãos no total.

As regras de competição preveem o uso: numa competição de levantamento olímpico, magnésio e resina precisam estar disponíveis no palco. O magnésio líquido é a mesma coisa num líquido que seca nas mãos.

Numa barra de competição, a manga gira livre em volta do corpo da barra e tem de 50 a 52 mm de espessura, enquanto o furo de uma anilha tem de 52 a 53 mm.

O livro de regras da IPF pede uma barra bem recartilhada e define onde ficam os trechos com recartilhado. Dois anéis, a 81 cm um do outro, marcam a largura máxima das mãos no supino.

É um dos três exercícios do powerlifting, contado no total do powerlifting. A regra de profundidade da competição: o topo das coxas, na altura do quadril, precisa ficar abaixo do topo dos joelhos.

Pela nomenclatura mais comum, a barra fixa pronada (pull-up, em inglês) tem as palmas viradas para a frente, e a supinada (chin-up) tem as palmas viradas para você. Os nomes são usados sem muito rigor, então confira qual pegada o programa pede.

O agachamento é o exercício principal do dia; a mesa flexora e a panturrilha vêm depois dele. Uma das descrições de programa do app resume um dia assim: um exercício pesado, um de volume e um acessório.

Os pesquisadores o chamam de exercício monoarticular. Um estudo de 2017 cita o crucifixo com halteres e a cadeira extensora como exercícios monoarticulares, contra o supino e o agachamento como multiarticulares, que os praticantes chamam de exercícios compostos.

O oposto é o bilateral: os dois lados ao mesmo tempo, como no agachamento. O posicionamento de 2009 do ACSM cita exercícios bilaterais e unilaterais como parte de um programa de força.

Pelas regras da IPF, a barra fica na horizontal à frente dos pés do atleta, é segurada com as duas mãos, na pegada que ele escolher, e levantada até ele ficar em pé, ereto. É um dos três exercícios do powerlifting, contado no total do powerlifting.

Os programas em inglês muitas vezes o chamam só de "the press". É um dos cinco exercícios cobertos pelos níveis de força do Masheen.

Ela treina as costas e é o exercício de puxar que costuma fazer par com o supino. É um dos cinco exercícios cobertos pelos níveis de força do Masheen.

Com os joelhos só um pouco flexionados, você leva o quadril para trás e desce a barra rente às pernas, depois volta a ficar em pé; as anilhas não tocam o chão entre as repetições. Ele trabalha os posteriores de coxa e os glúteos, e no app é um exercício separado do levantamento terra.

É um dos três exercícios do powerlifting, contado no total do powerlifting. Na competição, a barra precisa encostar no peito ou na região abdominal e terminar com os cotovelos travados.

Matt Brzycki a publicou em 1993. Ela concorda com a fórmula de Epley em 10 repetições e dá menos abaixo disso: 80 kg por 5 repetições dão 90,0 kg pela Brzycki e 93,3 kg pela Epley. A calculadora de 1RM do app mostra as duas.

"5 repetições a 80 %" quer dizer 80 kg para quem tem máximo de 100 kg. O posicionamento de 2026 do ACSM viu que a força melhorou com cargas de 80 % do 1RM ou mais. A calculadora de 1RM do app mostra o peso de cada porcentagem.

Os pesquisadores a chamam de volume de carga: repetições × séries × carga. O app mostra isso como o Volume de um treino, em quilos ou libras.

O 5/3/1 para iniciantes de Jim Wendler o define em 80–85 % do seu máximo real e diz que todas as porcentagens partem desse training max, então "90 % do training max" com um training max de 85 kg são 76,5 kg, não 90 kg. O Masheen não tem vínculo com ele.