Masheen

Progresso

Progressão linear

Também chamado de progressão linear de carga, progressão de iniciante, LP, linear progression, linear progress, novice progression

Progressão linear quer dizer acrescentar a mesma pequena quantidade de peso a um exercício a cada treino, sem mexer nas séries e repetições.

60 kg × 562,5 kg × 565 kg × 567,5 kg × 5
67,5 kg para 5. Agachamento, cinco repetições por série, 2,5 kg a mais a cada treino: 60, 62,5, 65, 67,5 kg. Quatro treinos, 7,5 kg a mais.

Em poucas palavras

O peso sobe um degrau fixo a cada vez que você faz o exercício, e as séries e repetições ficam onde estão. É o método dos programas de barra mais conhecidos para iniciantes. O StrongLifts 5×5, como o autor o descreve, soma 5 lb (2,5 kg) a um exercício a cada treino, desde que as cinco séries de cinco tenham saído; o mesmo autor diz claramente que não dá para aumentar o peso a cada treino para sempre. (O Masheen não tem vínculo com o StrongLifts.) A progressão linear é um método com prazo. Quando um peso não sai, os programas divergem: repetir o peso, tirar um pouco ou mudar de método.

Um exemplo

Agachamento três vezes por semana, cinco repetições por série, e 2,5 kg a mais na barra a cada vez. Segunda 60 kg, quarta 62,5, sexta 65, segunda 67,5. Quatro treinos, 7,5 kg. Nada mais muda no programa: as mesmas cinco repetições, o mesmo número de séries. O peso é a única coisa que se move, e se move num cronograma fixo, não pela sensação do último treino.

Muitas vezes confundido com

Progressão dupla A progressão dupla deixa as repetições subirem antes do peso; a progressão linear sobe o peso toda vez. Periodização A periodização planeja mudanças de séries, repetições e carga ao longo das semanas; a progressão linear só acrescenta peso.
Progressão dupla Progressão dupla é uma regra de progresso em dois passos que se alternam: as repetições sobem com o mesmo peso até o topo de uma faixa, depois o peso sobe.
Sobrecarga progressiva Sobrecarga progressiva é o princípio de que o treino precisa ficar um pouco mais difícil com o tempo: mais peso, mais repetições ou mais séries do que antes.
Platô Um platô é um período de treino em que um exercício para de melhorar: treino após treino, nem mais peso nem mais repetições.
Deload Um deload é um período curto e planejado de treino mais leve, em geral uma semana, com menos peso, menos séries ou as duas coisas.
Periodização Periodização é planejar o treino em blocos de semanas, mudando de propósito as séries, as repetições e o peso de um bloco para outro.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. StrongLifts, How to progress on StrongLifts 5×5 Ler

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