Masheen

Progression

Progression linéaire

Aussi appelé LP, progression débutant, linear progression, linear progress, novice progression

La progression linéaire consiste à ajouter la même petite charge à un mouvement à chaque séance, sans toucher aux séries ni aux répétitions.

60 kg × 562,5 kg × 565 kg × 567,5 kg × 5
67,5 kg pour 5. Squat, cinq répétitions par série, 2,5 kg ajoutés à chaque séance : 60, 62,5, 65, 67,5 kg. Quatre séances, 7,5 kg gagnés.

En mots simples

La charge monte d’un saut fixe à chaque fois que tu fais le mouvement, et les séries et répétitions restent les mêmes. C’est la méthode des programmes débutant à la barre les plus connus. StrongLifts 5×5, tel que son auteur le décrit, ajoute 5 lb (2,5 kg) à un mouvement à chaque séance tant que les cinq séries de cinq sont réussies ; le même auteur dit clairement qu’on ne peut pas ajouter du poids à chaque séance éternellement. (Masheen n’est pas affilié à StrongLifts.) La progression linéaire est une méthode avec une date de fin. Quand une charge ne passe plus, les programmes divergent : refaire la charge, en retirer, ou changer de méthode.

Un exemple

Squat trois fois par semaine, cinq répétitions par série, et 2,5 kg de plus sur la barre à chaque fois. Lundi 60 kg, mercredi 62,5, vendredi 65, lundi 67,5. Quatre séances, 7,5 kg. Rien d’autre ne change dans le programme : les mêmes cinq répétitions, le même nombre de séries. Seule la charge bouge, et elle bouge selon un calendrier fixe plutôt que selon la sensation de la dernière séance.

Souvent confondu avec

Double progression La double progression laisse monter les répétitions avant la charge ; la progression linéaire monte la charge à chaque fois. Périodisation La périodisation planifie des changements de séries, de répétitions et de charge sur plusieurs semaines ; la progression linéaire ajoute seulement du poids.
Double progression La double progression est une règle en deux étapes qui alternent : les répétitions montent à charge égale jusqu’au haut d’une fourchette, puis la charge monte.
Surcharge progressive La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir un peu plus dur : plus de charge, de répétitions ou de séries qu’avant.
Plateau Un plateau est une période d’entraînement où un mouvement ne progresse plus : séance après séance, ni plus de charge, ni plus de répétitions.
Décharge Une décharge est une courte période prévue d’entraînement plus facile, souvent une semaine, avec moins de charge, moins de séries, ou les deux.
Périodisation La périodisation consiste à planifier l’entraînement par blocs de semaines, en changeant exprès les séries, les répétitions et la charge d’un bloc à l’autre.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. StrongLifts, How to progress on StrongLifts 5×5 Consulté

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