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Progression

Surcharge progressive

Aussi appelé progression de la charge, principe de surcharge, progressive overload, progressive resistance, overload principle

La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir un peu plus dur : plus de charge, de répétitions ou de séries qu’avant.

70 kgCharge de travailSéance 1Séance 7
Séance 7 : 70 kg, nouveau record. Charge au squat sur sept séances : 60, 62,5, 62,5, 65, 67,5, 67,5, 70 kg. Deux séances se répètent ; la ligne finit 10 kg plus haut.

En mots simples

La surcharge progressive est un principe, pas un programme. Trois chiffres la portent : la charge, les répétitions et les séries. Fais-en monter un et l’entraînement marche ; laisse les trois en place et les progrès s’arrêtent. La double progression et la progression linéaire sont des méthodes qui l’appliquent. Une étude de 2022 de Plotkin et ses collègues a suivi 43 personnes entraînées pendant huit semaines, un groupe ajoutant de la charge et l’autre des répétitions ; les auteurs concluent que les deux « appear to be viable strategies ». Ce n’est pas forcément plus de poids à chaque séance. Une séance qui refait la charge de la semaine dernière avec une répétition de plus est aussi une surcharge.

Un exemple

Prends un squat et note la charge de travail à chaque séance : 60 kg, 62,5, 62,5, 65, 67,5, 67,5, 70. Deux des sept séances répètent la charge de la précédente. Rien n’a été ajouté ces jours-là, et la ligne finit quand même 10 kg au-dessus de son départ. Voilà la surcharge dans un carnet : une charge qui monte avec des paliers plats, pas une marche à chaque séance.

Souvent confondu avec

Double progression La surcharge progressive est le principe ; la double progression est une règle pour l’appliquer. Progression linéaire La progression linéaire ajoute la même charge à chaque séance, alors que la surcharge peut aussi venir des répétitions ou des séries.
Double progression La double progression est une règle en deux étapes qui alternent : les répétitions montent à charge égale jusqu’au haut d’une fourchette, puis la charge monte.
Progression linéaire La progression linéaire consiste à ajouter la même petite charge à un mouvement à chaque séance, sans toucher aux séries ni aux répétitions.
Plateau Un plateau est une période d’entraînement où un mouvement ne progresse plus : séance après séance, ni plus de charge, ni plus de répétitions.
Micro-chargement Le micro-chargement consiste à ajouter du poids par sauts plus petits que le plus petit saut habituel de ta salle, avec de très petits disques de 0,25 à 1 kg.
Décharge Une décharge est une courte période prévue d’entraînement plus facile, souvent une semaine, avec moins de charge, moins de séries, ou les deux.

Pour aller plus loin

La surcharge progressive, expliquée avec un carnet La surcharge progressive : cinq façons d’augmenter la charge, classées selon leur facilité à noter, et un mois de squat dans un carnet, calculs faits. Mis à jour

Sources

  1. Plotkin et al. 2022. Progressive overload without progressing load? PeerJ 10:e14142 Consulté

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