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Progression

Décharge

Aussi appelé semaine de décharge, deload, semaine légère, deload week, deloading, light week

Une décharge est une courte période prévue d’entraînement plus facile, souvent une semaine, avec moins de charge, moins de séries, ou les deux.

12Sem. 114Sem. 216Sem. 318Sem. 49Sem. 5
Semaine 5 : 9 séries, une semaine plus légère. Séries par semaine pour un muscle sur cinq semaines : 12, 14, 16, 18, puis 9. La cinquième, moitié moins que la quatrième, est la décharge.

En mots simples

Une décharge est prévue, à la différence d’une semaine où la vie s’en est mêlée. Tu décides à l’avance de retirer de la charge, des séries, ou les deux, et tu décides quand l’entraînement normal reprend. Une étude de consensus de 2023 a posé la question à des coachs experts en force et en physique sur trois tours, 34 au premier et 21 au dernier, et propose de la définir comme une période de stress d’entraînement réduit. Les décharges y reviennent en général toutes les quatre à six semaines pour environ sept jours, certaines durant une seule séance, d’autres deux semaines. Les mêmes auteurs jugent le sujet peu étudié : c’est une pratique de coachs plus qu’une science testée.

Un exemple

Compte les séries de travail qu’un muscle reçoit chaque semaine sur un bloc de cinq semaines : 12, 14, 16, 18, puis 9. Pendant quatre semaines, les séries montent. La cinquième semaine a moitié moins de séries que la quatrième : c’est la décharge. Ici, la baisse porte sur les séries ; une autre décharge pourrait porter sur la charge.

Souvent confondu avec

Plateau Un plateau est un mouvement qui ne progresse plus ; une décharge est une période facile prévue, souvent utilisée dans ce cas.
Plateau Un plateau est une période d’entraînement où un mouvement ne progresse plus : séance après séance, ni plus de charge, ni plus de répétitions.
Périodisation La périodisation consiste à planifier l’entraînement par blocs de semaines, en changeant exprès les séries, les répétitions et la charge d’un bloc à l’autre.
Mésocycle Un mésocycle est un bloc de plusieurs semaines d’entraînement planifié comme un tout, souvent quatre à six semaines finissant par une plus légère.
Volume Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.
MRV MRV signifie « maximum recoverable volume », le volume maximal récupérable : le plus de séries hebdomadaires d’un muscle dont tu peux encore récupérer.

Pour aller plus loin

La surcharge progressive, expliquée avec un carnet La surcharge progressive : cinq façons d’augmenter la charge, classées selon leur facilité à noter, et un mois de squat dans un carnet, calculs faits. Mis à jour

Sources

  1. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Consulté

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