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Progreso

Descarga (deload)

También llamado descarga, semana de descarga, deload, semana ligera, deload week, deloading, light week, back-off week

Una descarga es un periodo corto y planificado de entrenamiento más fácil, normalmente una semana, con menos peso, menos series o ambas cosas.

12Sem. 114Sem. 216Sem. 318Sem. 49Sem. 5
Semana 5: 9 series, una semana más ligera. Series semanales de un músculo en cinco semanas: 12, 14, 16, 18 y luego 9. La quinta, con la mitad de series que la cuarta, es la descarga.

En pocas palabras

Una descarga se planifica, y eso es lo que la separa de una semana en la que la vida se interpuso. Decides con antelación quitar peso, quitar series o ambas cosas, y decides cuándo vuelve el entrenamiento normal. Un estudio de consenso de 2023 planteó la pregunta a entrenadores expertos de fuerza y de físico en tres rondas, 34 en la primera y 21 en la última, y propuso definirla como un periodo de menor estrés de entrenamiento. En ese artículo, las descargas se hacen en general cada cuatro a seis semanas durante unos siete días, aunque algunas duran una sola sesión y otras dos semanas. Los mismos autores dicen que la descarga está poco investigada: es más práctica de entrenadores que ciencia probada.

Un ejemplo

Cuenta las series efectivas que recibe un músculo cada semana en un bloque de cinco semanas: 12, 14, 16, 18 y luego 9. Durante cuatro semanas las series suben. La quinta semana tiene la mitad de series que la cuarta, y esa es la descarga. Aquí el recorte sale de las series; otra descarga podría quitarlo del peso.

Se confunde a menudo con

Estancamiento Un estancamiento es un ejercicio que ha dejado de mejorar; una descarga es un periodo fácil planificado, que a menudo se usa cuando eso pasa.
Estancamiento Un estancamiento es un periodo de entrenamiento en el que un ejercicio deja de mejorar: sesión tras sesión, ni más peso ni más repeticiones.
Periodización La periodización es planificar el entrenamiento en bloques de semanas, cambiando a propósito las series, las repeticiones y el peso de un bloque a otro.
Mesociclo Un mesociclo es un bloque de varias semanas de entrenamiento planificado como una unidad, a menudo de cuatro a seis semanas que terminan con una más ligera.
Volumen El volumen es cuánto entrenas, contado como series duras de un músculo en una semana o como el peso por las repeticiones sumado en todas las series.
MRV MRV son las siglas en inglés de volumen máximo recuperable: el máximo de series semanales de un músculo que puedes hacer y aun así recuperarte.

Para saber más

Sobrecarga progresiva, explicada con un registro Qué es la sobrecarga progresiva, cinco formas de añadir carga según lo fácil que es apuntarlas, y un mes de sentadillas en un registro con las cuentas hechas. Actualizado

Fuentes

  1. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Leer

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