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Calculadora de la siguiente serie con doble progresión
Escribe las series de tu última sesión, tu rango de repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en tu mejor serie. La calculadora da el peso y las repeticiones que buscar la próxima vez, y la razón en una frase. La regla es la doble progresión: suma repeticiones hasta el tope de tu rango, luego añade el incremento más pequeño y vuelve a empezar desde abajo.
Cómo decide la regla
La calculadora lee una serie: la mejor serie efectiva de tu última sesión. Le pregunta dos cosas. ¿Llegó al tope de tu rango de repeticiones? ¿Te quedaban suficientes repeticiones en reserva?
| La última vez, en tu mejor serie | La próxima vez |
|---|---|
| Por debajo del tope del rango | Mismo peso, una repetición más |
| Tope del rango, con suficientes repeticiones en reserva | Añade un incremento y empieza desde abajo del rango |
| Tope del rango, con muy pocas repeticiones en reserva | Mismo peso, mismas repeticiones |
«Suficientes» es una repetición, salvo que lo cambies en los ajustes de la regla. Si no anotaste las repeticiones que te quedaban, la regla da por hecho que eran suficientes. La app Masheen hace lo mismo con una serie registrada sin valoración de esfuerzo.
La frase bajo el resultado sigue la que muestra la app Masheen para la misma sugerencia.
Qué serie lee
Las series se ordenan por 1RM estimado, con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). [3] Así, 100 kg por 8 repeticiones queda por encima de 105 kg por 5, porque 126,67 es más que 122,5. Si dos series empatan, cuenta la primera.
Deja fuera las series de calentamiento. La app las salta por su etiqueta, y esta página no tiene etiqueta que leer.
Qué tan fiable es «una repetición de sobra»
Las repeticiones en reserva son un cálculo a ojo, y la gente suele calcular por lo bajo. Una revisión de 2022 reunió 12 estudios con 414 participantes y encontró que, de media, se quedaban cortos en 0,95 repeticiones al predecir las que les quedaban. [2] Los cálculos eran algo mejores cerca del final de una serie y en series de 12 repeticiones o menos.
Así que cuando registras una repetición de sobra, lo más probable es que la tuvieras. Cuando el cálculo falla, el coste es una sesión más con el mismo peso.
De qué tamaño debe ser el incremento
El incremento es el salto más pequeño que permite tu material. En una barra son dos de tus discos más ligeros, uno por lado: con discos de 1,25 kg el salto es de 2,5 kg, y con discos de 2,5 lb el salto es de 5 lb. La app Masheen empieza con 2,5 kg para ejercicios de tren superior y 5 kg para los de tren inferior, y puedes elegir otro incremento para cualquier ejercicio.
Como referencia, la declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine recomienda un aumento de la carga del 2–10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima del objetivo. [1] Un salto de 2,5 kg es el 2,5 % de 100 kg y el 6,3 % de 40 kg: cuanto más ligero el ejercicio, más grande es el mismo salto.
Si tu incremento más pequeño es un salto demasiado grande, amplía el rango de repeticiones. Un rango de 6–8 tiene dos pasos de repetición en cada peso y uno de 8–12 tiene cuatro, así que el rango más amplio te da más sesiones antes de que se mueva el peso.
Redondear a la barra
Con una barra elegida, la respuesta se redondea al peso más cercano que pueden formar esa barra y los discos estándar: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg, o 45, 35, 25, 10, 5 y 2,5 lb. En caso de empate gana el peso más ligero. La app redondea a la barra y los discos que indicas en Discos y barra, y cuando añade peso, el peso redondeado siempre queda por encima del de la última vez. Con Sin barra no se redondea nada.
El dibujo muestra la barra para la próxima vez. Los discos que ya estaban la última vez salen claros. Los discos que se añaden se dibujan como un grupo marcado.
Cuando un ejercicio se estanca
Aquí un estancamiento tiene un único significado, el de la app: tu mejor 1RM estimado de esta sesión no supera el mejor de las dos sesiones anteriores. Añade esas dos sesiones en «Comprobar un estancamiento» para hacer la comprobación.
Para un ejercicio estancado, la calculadora muestra un peso desde el que reiniciar: un 10 % menos que el peso de tu mejor serie, redondeado a tu incremento, en la parte baja de tu rango. Desde ahí, la misma regla vuelve a subir. En la app, el entrenador también ofrece la otra salida: cambiar a una variante cercana durante unas semanas.
Lo que esta página deja fuera
El entrenador de la app lee una cosa más: el control de disposición que puedes rellenar antes de un entreno. Tras un control regular, mantiene el peso aunque te hayas ganado un incremento. Tras uno de agotamiento, quita un 5 % y pide la parte baja del rango. Esta página no tiene control de disposición, así que siempre responde para un día normal.
La página trabaja en la unidad que elijas. La app guarda cada peso en kilos y lo convierte para mostrarlo, así que una respuesta en libras puede diferir de la de la app en un paso de redondeo.
Fuentes
La regla es propia de Masheen; es el entrenador de la app, no un programa publicado. Los datos externos de esta página salen de estas fuentes, consultadas el 12 de noviembre de 2026.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708. El resumen: un aumento de la carga del 2–10 % cuando la carga actual se puede hacer una o dos repeticiones por encima del número buscado.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022; 52(2): 377–390. El resumen: 12 estudios, 414 participantes, repeticiones hasta el fallo infravaloradas en 0,95 (intervalo de confianza del 95 %: 0,17 a 1,73); mejor cerca del fallo y con 12 repeticiones o menos.
- One-repetition maximum. Wikipedia. La fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
Preguntas
¿Cuándo debo subir el peso con la doble progresión?
Cuando tu mejor serie llega al tope de tu rango de repeticiones y te quedaba al menos una repetición. Entonces añade el incremento más pequeño que puedas y vuelve a empezar desde abajo del rango. Por debajo del tope del rango, mantén el peso y busca una repetición más.
¿Cuánto peso debo añadir?
El incremento más pequeño que permita tu material. En una barra son dos de tus discos más ligeros, uno por lado. Como referencia, la declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine recomienda un aumento del 2–10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima de tu objetivo.
¿Y si llego al tope del rango sin nada en reserva?
Repite el mismo peso y las mismas repeticiones la próxima vez. La regla solo añade peso cuando el tope del rango llegó con una repetición de sobra.
¿Qué serie lee la calculadora?
La serie con el 1RM estimado más alto, según la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Escribe tus series efectivas y deja fuera las de calentamiento.
¿Es una calculadora de sobrecarga progresiva?
Calcula un tipo de sobrecarga progresiva: primero más repeticiones, luego más peso. Da el siguiente objetivo para un ejercicio. No planifica cuántas series hacer ni qué ejercicios elegir.
¿Qué hace la calculadora cuando un ejercicio se estanca?
Dale tu mejor serie de cada una de tus tres últimas sesiones. Si la sesión más reciente no marcó un nuevo mejor 1RM estimado, muestra un peso de reinicio un 10 % más ligero, redondeado a tu incremento. Desde ahí, la misma regla vuelve a subir.