Glosario

Se notan más entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Una revisión de 2003 dice que son más frecuentes tras un parón en el entrenamiento o cuando una actividad es nueva, y que el trabajo de bajada es lo que más las provoca.

Codos extendidos al final de un press, rodillas y cadera extendidas al final de una sentadilla o un peso muerto. Las reglas del powerlifting lo exigen: en el press de banca se espera con los brazos rectos y los codos bloqueados, y un peso muerto termina con las rodillas bloqueadas en posición recta.

En el gimnasio se la llama la negativa; la mitad de subida es la concéntrica. La declaración de postura de 2009 del ACSM nombra las acciones musculares concéntrica, excéntrica y de sostener quieto. En la notación del tempo, la fase excéntrica es la primera cifra.

Una repetición completa usa todo el rango; una parcial usa una parte. Un metaanálisis de 2021 con 16 estudios encontró que el rango de movimiento completo daba más ganancias de fuerza y de tamaño muscular en el tren inferior que el rango parcial.

Las repeticiones se cuentan dentro de una serie: las haces una tras otra sin descansar. Un movimiento que solo cubre parte del recorrido es una repetición parcial, no una completa.

«3 series de 8» significa 8 repeticiones, descanso, 8 repeticiones, descanso, 8 repeticiones. En la app, cada serie es una fila que registras, con un peso y un número de repeticiones.

Cuanto antes terminas la serie, más descansas. Viene del entrenamiento en circuito, como el sentido cronometrado de AMRAP.

Los descansos cortos permiten levantar un peso alto durante más repeticiones en total. Los grupos se planifican y se quedan lejos del fallo. Un metaanálisis de 2021 con 29 estudios encontró que las series cluster y las series normales eran igual de eficaces para la fuerza y el tamaño muscular.

Aquí el peso baja un 15 %: 85 kg después de una serie principal de 100 kg. Las repeticiones se quedan en 5, así que las series añaden trabajo con un peso que puedes volver a manejar.

Una superserie es la misma idea con dos ejercicios, según la define una revisión de 2025. Tres ejercicios seguidos también se llaman triserie.

Las series más ligeras que la siguen son series de bajada. El entrenador de la app trabaja con tu mejor serie de la sesión, la que tiene el 1RM estimado más alto.

Levantas hasta el fallo, descansas unos segundos, vuelves a levantar lo que puedas y repites. Un drop set quita peso de la barra; el rest-pause lo mantiene. Un estudio de 6 semanas con 18 personas entrenadas encontró ganancias de fuerza parecidas con series rest-pause y series normales.

Una pirámide inversa empieza pesada y se va aligerando. En un estudio de 12 semanas con 32 hombres bien entrenados, las series en pirámide, los drop sets y las series normales dieron ganancias parecidas de tamaño muscular y fuerza cuando el volumen total era el mismo.

Terminas todas las series del ejercicio antes de pasar al siguiente. Es la forma sencilla de entrenar, y con la que la investigación compara las superseries, los drop sets y las pirámides, bajo el nombre de series «tradicionales».

Se deriva del tempo. La declaración de postura de 2026 del ACSM incluye el tiempo bajo tensión entre las variables que no cambiaron los resultados de forma constante. Un metaanálisis de 2015 encontró un crecimiento muscular parecido con repeticiones de entre 0,5 y 8 segundos.

Renaissance Periodization lo describe como el rango en el que se consiguen las mejores ganancias, y lo presenta como un rango, no como una cifra. La app Masheen lo dibuja como una sola marca entre los otros dos puntos de referencia de volumen: 16 series a la semana para pecho.

Un microciclo dura más o menos una semana; un macrociclo es el plan entero. Una guía de entrenamiento muestra series semanales que suben 12, 14, 16, 18, 20 y luego una descarga. En la app, un programa reparte tus entrenamientos a lo largo de las semanas.

En el modelo de entrenamiento de Renaissance Periodization es la menor cantidad de entrenamiento que de verdad hace crecer el músculo. Es una estimación de partida, no una línea medida. La marca MEV de la app para pecho son 10 series a la semana. Mira los puntos de referencia de volumen.

Renaissance Periodization lo llama tu límite superior, y la señal de que lo has alcanzado es que no puedes igualar el rendimiento de la semana anterior. Cambia de una persona a otra. La marca MRV de la app para pecho son 22 series a la semana, y todo lo que pasa de ahí lo marca como «Por encima». Mira descarga.

En los gimnasios de habla hispana se la llama rutina weider; en inglés, bro split. La app trae una lista para usar: una zona al día, pecho, espalda, hombros, pierna y brazos. Un metaanálisis de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana daba más crecimiento que una sola vez con el mismo volumen.

Se usa sobre todo para el peso muerto y también se llama hex bar por su forma de seis lados. El peso cambia según el fabricante: la barra hexagonal abierta de Eleiko pesa 25 kg (55,12 lb), más que una barra recta estándar.

Se usa sobre todo para curls y trabajo de tríceps, y pesa menos que una barra recta. El peso cambia según el fabricante: la barra de curl de Eleiko pesa 12 kg (26,46 lb) y mide 1,316 m.

Los discos se ponen por pares, uno a cada lado. Los discos de competición son de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg. En la jerga del gimnasio en inglés, «a plate» es el disco grande habitual, de 20 kg o 45 lb, así que «two plates» son dos de ellos a cada lado.

La versión de dos postes, sin barras a los lados, es un rack de sentadillas o soporte de sentadillas. Las reglas de powerlifting de la IPF los llaman racks de sentadilla.

Los reglamentos de competición lo prevén: en una competición de halterofilia, según el reglamento, debe haber magnesio y resina en el escenario. El magnesio líquido es lo mismo en un fluido que se seca en las manos.

Los ejercicios con mancuernas se suelen registrar por el peso de una mancuerna, no del par. Así, «20 kg» en un press con mancuernas significa una mancuerna de 20 kg en cada mano, 40 kg en total en las manos.

En una barra de competición, la manga gira libre alrededor de la barra central y mide de 50 a 52 mm de grosor, mientras que el agujero de un disco mide de 52 a 53 mm.

El reglamento de la IPF pide una barra con un buen moleteado y fija dónde van las zonas moleteadas. Dos anillos, a 81 cm uno del otro, marcan hasta dónde pueden abrirse las manos en el press de banca.

Según la forma habitual de nombrarlas, en la dominada prona (pull-up) las palmas miran hacia delante, y en la dominada supina (chin-up) las palmas miran hacia ti. Los nombres se usan con poco rigor, así que comprueba qué agarre pide un programa.

La sentadilla es el ejercicio principal del día; el curl femoral y la elevación de gemelos van después. Una de las descripciones de programa de la app dice «un ejercicio pesado, uno de volumen y un accesorio».

Los investigadores lo llaman ejercicio monoarticular. Un estudio de 2017 pone como ejemplos de ejercicios monoarticulares las aperturas con mancuernas y la extensión de rodilla, frente al press de banca y la sentadilla como multiarticulares, que en el gimnasio se llaman ejercicios compuestos.

Su contrario es el bilateral: los dos lados a la vez, como en la sentadilla. La declaración de postura de 2009 del ACSM incluye ejercicios bilaterales y unilaterales como parte de un programa de fuerza.

Los programas en inglés lo llaman a menudo solo «el press». Es uno de los cinco ejercicios que cubren los niveles de fuerza de Masheen.

Según la redacción de la IPF, la barra se coloca en horizontal delante de los pies, se agarra con las dos manos con el agarre que se quiera y se levanta hasta que la persona queda de pie y erguida. Es uno de los tres levantamientos del powerlifting y cuenta en el total de powerlifting.

Es uno de los tres levantamientos del powerlifting y cuenta en el total de powerlifting. En competición, la barra debe llegar al pecho o a la zona abdominal y terminar con los codos bloqueados.

Con las rodillas solo un poco flexionadas, llevas la cadera atrás y bajas la barra por las piernas, y luego vuelves a ponerte de pie; los discos no tocan el suelo entre repeticiones. Trabaja isquiotibiales y glúteos, y en la app es un ejercicio distinto del peso muerto.

Trabaja la espalda y es el tirón que suele emparejarse con el press de banca. Es uno de los cinco ejercicios que cubren los niveles de fuerza de Masheen.

Es uno de los tres levantamientos del powerlifting y cuenta en el total de powerlifting. La regla de profundidad en competición: la parte alta de las piernas a la altura de la cadera debe quedar más baja que la parte alta de las rodillas.

Matt Brzycki la publicó en 1993. Coincide con la fórmula de Epley a las 10 repeticiones y da menos por debajo: 80 kg por 5 repeticiones da 90,0 kg con Brzycki y 93,3 kg con Epley. La calculadora de 1RM de la app muestra las dos.

«5 repeticiones al 80 %» significa 80 kg para alguien cuyo máximo es 100 kg. La declaración de postura de 2026 del ACSM encontró que la fuerza mejoraba con cargas del 80 % del 1RM o más. La calculadora de 1RM de la app muestra el peso de cada porcentaje.

Los investigadores lo llaman carga de volumen: repeticiones × series × carga. La app lo muestra como el Volumen de un entreno, en kilos o en libras.

El 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler lo fija en el 80–85 % de tu máximo real y aclara que todos los porcentajes se basan en ese training max, así que «el 90 % del training max» con un training max de 85 kg son 76,5 kg, no 90 kg. Masheen no tiene relación con él.