Empuje, tirón y pierna (push pull legs)

En pocas palabras

Empuje, tirón y pierna, escrito PPL por sus siglas en inglés, ordena tus ejercicios en tres días según lo que hacen los músculos. El día de empuje cubre pecho, hombros y tríceps: aquí van el press de banca y el press militar. El día de tirón cubre espalda y bíceps: remos y dominadas. El día de pierna cubre las piernas, con sentadillas y pesos muertos. Se hace de dos formas: tres días por semana, cada día una vez, o seis días por semana, cada día dos veces. Seis días dan a cada músculo una frecuencia de dos. Un metaanálisis de 2024 encontró que las rutinas divididas y las de cuerpo completo daban ganancias parecidas de fuerza y músculo con el mismo volumen, y un metaanálisis de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana superaba a una sola vez en crecimiento con el mismo volumen.

Un ejemplo

Una semana de seis días queda así: lunes empuje, martes tirón, miércoles pierna, jueves descanso, y otra vez empuje, tirón y pierna el viernes, el sábado y el domingo. Son seis sesiones, y cada músculo se entrena dos veces. La versión de tres días es la misma lista con una vuelta en lugar de dos, y días de descanso entre medias.