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Organiser sa semaine

Push pull legs

Aussi appelé PPL, push/pull/legs, poussée tirage jambes, split push pull legs, PPL split, push pull legs split

Le push pull legs est un split à trois types de jours : un pour les muscles qui poussent, un pour ceux qui tirent, et un pour les jambes.

PushLunPullMarJambesMerJeuPushVenPullSamJambesDim
Dimanche : Jambes. 6 jours d’entraînement pour l’instant. Lundi push, mardi pull, mercredi jambes, jeudi repos, puis push, pull et jambes de nouveau. Six séances ; chaque muscle travaillé deux fois.

En mots simples

Le push pull legs, ou PPL, range tes mouvements en trois jours selon ce que font les muscles. Le jour push couvre pectoraux, épaules et triceps : développé couché et développé militaire y vivent. Le jour pull couvre dos et biceps : rowings et tractions. Le jour jambes couvre les jambes, avec squats et soulevés de terre. On le fait sur trois jours, chaque jour une fois, ou sur six, chaque jour deux fois. Six jours donnent à chaque muscle une fréquence de deux. Une méta-analyse de 2024 a trouvé des gains proches en split et en full body à volume égal, et une de 2016 que deux fois par semaine faisaient mieux grossir qu’une, à volume égal.

Un exemple

Une semaine de six jours se lit : lundi push, mardi pull, mercredi jambes, jeudi repos, puis push, pull et jambes de nouveau vendredi, samedi et dimanche. Cela fait six séances, et chaque muscle est travaillé deux fois. La version sur trois jours est la même liste avec un tour au lieu de deux, et des jours de repos entre les séances.

Souvent confondu avec

Split haut / bas Le haut / bas coupe le corps en deux ; le push pull legs le coupe en trois, en séparant le haut du corps en poussée et tirage.
Split Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.
Split haut / bas Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.
Full body Une séance full body travaille tous les grands groupes musculaires en une fois : au minimum les jambes, une poussée et un tirage.
Fréquence La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.
Exercice polyarticulaire Un exercice polyarticulaire plie et tend plusieurs articulations à la fois : plusieurs muscles se partagent le travail.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Consulté
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Consulté

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