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Organiser sa semaine

Full body

Aussi appelé corps entier, séance full body, programme full body, full body workout, full-body routine, full body split, total body workout

Une séance full body travaille tous les grands groupes musculaires en une fois : au minimum les jambes, une poussée et un tirage.

Corps ent.LunMarCorps ent.MerJeuCorps ent.VenSamDim
Dimanche : repos. 3 jours d’entraînement pour l’instant. Lundi, mercredi, vendredi : la même séance avec squat, développé couché et rowing. Chaque muscle travaillé trois fois.

En mots simples

Une séance full body couvre tout : au minimum les jambes, un mouvement de poussée et un mouvement de tirage. Un programme full body répète ces séances dans la semaine, en général trois fois avec un jour de repos entre elles. Comme chaque séance couvre tout, chaque muscle est travaillé autant de fois par semaine qu’il y a de séances : trois séances donnent une fréquence de trois. La semaine repose sur les exercices polyarticulaires, puisqu’un squat, un développé et un rowing touchent déjà presque tout le corps. Une revue systématique avec méta-analyse de 2024, sur 14 études et 392 personnes, a trouvé des gains de force et de muscle proches en full body et en split à volume égal.

Un exemple

Entraîne-toi lundi, mercredi et vendredi. Chacune de ces séances est du même type : un squat, un développé couché et un rowing. Trois séances, et chaque muscle est travaillé trois fois dans la semaine. La prise de position 2009 de l’ACSM recommande 2–3 jours d’entraînement par semaine aux débutants : c’est la forme d’une semaine full body.

Souvent confondu avec

Split Un split répartit le corps sur des jours différents ; un full body travaille tout chaque jour.
Split Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.
Split haut / bas Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.
Push pull legs Le push pull legs est un split à trois types de jours : un pour les muscles qui poussent, un pour ceux qui tirent, et un pour les jambes.
Fréquence La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.
Exercice polyarticulaire Un exercice polyarticulaire plie et tend plusieurs articulations à la fois : plusieurs muscles se partagent le travail.

Pour aller plus loin

Tes quatre premières semaines en salle Un programme de musculation débutant : douze séances en quatre semaines, trois jours par semaine, avec séries, répétitions et règle de charge. Mis à jour

Sources

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Consulté
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté

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