全身法

ひとことで言うと

全身法のセッションは、すべてをカバーします。少なくとも脚、押す種目、引く種目です。全身法のメニューでは、そのようなセッションを1週間に繰り返し、ふつうは間に1日休みを入れて3回行います。どのセッションもすべてをカバーするので、各筋肉は週のセッションの数だけ鍛えられます。3回のセッションなら頻度は3です。1週間の中心は多関節種目で、スクワット、プレス、ロウを1つずつ行えば体のほとんどに届きます。14件の研究、392人をまとめた2024年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら、全身法と分割法のメニューで筋力と筋肉の伸びは同程度でした。

例

月曜、水曜、金曜にトレーニングします。どのセッションも同じ種類のワークアウトで、スクワット、ベンチプレス、ロウです。3回のセッションで、どの筋肉もその週に3回鍛えられます。ACSMの2009年の公式見解は、初心者には週2〜3日のトレーニングを勧めていて、それが全身法の1週間の形です。