用語集
プログラムが知っている前提にしている言葉を、それぞれわかりやすい1文と1枚の図で。
基本
どのプランも知っている前提の言葉。
運動の24〜72時間後に最も強く感じます。2003年のレビューによると、トレーニングを休んだあとや、新しい運動を始めたときに最も多く、重量を下ろす動作で最も起こりやすいとされています。
リフターの間ではネガティブとも呼ばれ、挙げる半分はコンセントリック（短縮性収縮）です。ACSMの2009年の公式見解は、コンセントリック、エキセントリック、静止して保つ筋肉の働きを挙げています。テンポの表記では、エキセントリックが最初の数字です。
「8回を3セット」とは、8回、休憩、8回、休憩、8回のことです。アプリでは、各セットが重量と回数を記録する1行です。
レップはセットの中で数え、休まずに続けて行います。途中までしか動かない動作はパーシャルレップで、完全な1回ではありません。
プレスのトップでは肘がまっすぐ、スクワットやデッドリフトのトップでは膝と股関節がまっすぐです。パワーリフティングのルールでも求められていて、ベンチプレスでは腕を伸ばして肘をロックした状態で合図を待ち、デッドリフトは膝をまっすぐにロックした状態で終わります。
フルレップは可動域のすべてを使い、パーシャルレップは一部だけを使います。16件の研究をまとめた2021年のメタアナリシスでは、フルレンジのほうがパーシャルより筋力と下肢の筋肉の大きさの伸びが大きくなりました。
セットとレップ
セットの種類と、セットの組み合わせ方。
セットを早く終えるほど、休憩が長くなります。サーキット形式のトレーニングから来たもので、時間で区切る意味でのAMRAPと同じ系統です。
短い休憩を入れることで、重い重量を合計でより多くの回数挙げられます。まとまりは前もって決め、限界の手前で止めます。29件の研究をまとめた2021年のメタアナリシスでは、筋力と筋肉の大きさについて、クラスターセットと通常のセットの効果は同じでした。
2025年のレビューの定義では、同じ考え方を2種目で行うのがスーパーセットです。3種目を続けるものはトライセットとも呼ばれます。
その種目のセットをすべて終えてから、次の種目に移ります。最も基本的なトレーニングの方法で、研究がスーパーセット、ドロップセット、ピラミッドと比べるときに、「通常の」セットとして使われるものです。
そのあとに続く軽めのセットがバックオフセットです。アプリのコーチは、そのセッションでいちばん良いセット、つまり推定1RMが最も高いセットをもとに計算します。
ここでは重量を15%下げています。100 kgのトップセットのあとに85 kgです。回数は5回のままなので、もう一度こなせる重量でトレーニングを上乗せできます。
逆ピラミッドは重い重量から始めて軽くしていきます。よく鍛えた男性32人の12週間の研究では、総ボリュームが同じなら、ピラミッドセット、ドロップセット、通常のセットで、筋肉の大きさと筋力の伸びは同程度でした。
限界まで挙げ、数秒休んで、できるだけ挙げ、それを繰り返します。ドロップセットはバーから重量を外しますが、レストポーズは重量を変えません。トレーニング経験のある18人の6週間の研究では、レストポーズセットと通常のセットで筋力の伸びは同程度でした。
きつさ
セットがどれだけきつかったかを数字で。
テンポから決まります。ACSMの2026年の公式見解は、TUTを、結果に一貫した影響を与えなかった変数の一つに挙げています。2015年のメタアナリシスでは、1回0.5秒から8秒までの範囲で筋肥大は同程度でした。
進歩
数字の伸ばし方と、伸びが止まったときの呼び名。
1週間の組み立て
どれだけ、どのくらいの頻度で、どの曜日に。
Renaissance Periodizationは"the range where you make your best gains"（最も伸びる範囲）と呼び、1つの数字ではなく範囲だと説明しています。Masheenアプリは、ほかの2つのボリュームの目安の間にある1つの目印として描いています。胸なら週16セットです。
Renaissance Periodizationのコーチングモデルでは、"the lowest amount of training that actually grows muscle"（実際に筋肉が増える最も少ないトレーニング量）とされています。出発点の見積もりであって、測定された線ではありません。アプリでの胸のMEVの目安は週10セットです。ボリュームの目安も参照してください。
Renaissance Periodizationは"your upper limit"（自分の上限）と呼び、そこに達したしるしは、先週のパフォーマンスに届かなくなることだとしています。人によって違います。アプリでの胸のMRVの目安は週22セットで、それを超えると「過剰」と表示します。ディロードも参照してください。
ミクロサイクルは約1週間、マクロサイクルは計画全体です。あるコーチング・ガイドは、週のセット数を12、14、16、18、20と増やし、そのあとディロードを置く例を示しています。アプリでは、プログラムが数週間にわたってワークアウトを割り振ります。
リフターの間ではブロスプリットとも呼ばれます。アプリには既製のものがあり、胸、背中、肩、脚、腕を1日1部位ずつ行います。2016年のメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら、筋肉を週1回より週2回鍛えるほうが筋肥大が大きくなりました。
バーとプレート
バーの各部と、バーに付けるもの。
主にカールと上腕三頭筋の種目に使い、まっすぐなバーより軽いのがふつうです。重さはメーカーによって違い、Eleikoのカールバーは12 kg（26.46 lb）、長さ1.316 mです。
競技用のバーベルでは、スリーブはシャフトの周りを自由に回り、太さは50〜52 mmで、プレートの穴は52〜53 mmです。
ダンベル種目は、ふつう2つ合わせた重さではなく、1つの重さで記録します。つまりダンベルプレスで「20 kg」とあれば、両手に20 kgのダンベルを1つずつ、手にしている重さは合計40 kgです。
競技規則にも定めがあり、ウエイトリフティングの大会では、ステージにチョークと松やにを用意することになっています。液体チョークは同じものを液体にしたもので、手の上で乾きます。
主にデッドリフトに使い、六角形の形からヘックスバーとも呼ばれます。重さはメーカーによって違い、Eleikoのオープントラップバーは25 kg（55.12 lb）で、標準のまっすぐなバーより重くなっています。
側面にバーがない2本の支柱のものは、スクワットラックまたはスクワットスタンドです。IPFのパワーリフティングのルールでは、これらをスクワットラックと呼んでいます。
プレートは両側に1枚ずつ、ペアで付けます。競技用のプレートは25、20、15、10、5、2.5、1.25 kgです。ジムで「1枚」と言えば、よく使う最も大きいプレート（20 kgまたは45 lb）のことで、「2枚」なら片側にそれを2枚ずつです。
IPFのルールブックは、"well knurled"（しっかりローレット加工された）バーを求め、ローレットの位置も定めています。81 cm離れた2本のリングが、ベンチプレスで手を置ける幅の目印です。
種目と略称
プログラムに出てくるアルファベットの意味。
プログラムでは単に「プレス」と呼ばれることもよくあります。Masheenの筋力レベルが対象にする5種目の一つです。
膝を軽く曲げるだけにして、お尻を後ろに引きながらバーを脚に沿って下ろし、また立ち上がります。回数の間にプレートは床に触れません。ハムストリングスと臀筋を鍛え、アプリではデッドリフトとは別の種目です。
パワーリフティングの3種目の一つで、トータルに数えられます。競技の深さのルールでは、股関節のところの脚の上面が、膝の上面より低くなる必要があります。
IPFの規則では、バーはリフターの足の前に水平に置かれ、両手で自由な握り方で握り、リフターがまっすぐ立つまで持ち上げるものとされています。パワーリフティングの3種目の一つで、トータルに数えられます。
背中を鍛える種目で、ベンチプレスと組み合わせる引く種目の定番です。Masheenの筋力レベルが対象にする5種目の一つです。
パワーリフティングの3種目の一つで、トータルに数えられます。競技では、バーが胸か腹部に触れ、肘を伸ばしきって終わる必要があります。
研究者はシングルジョイント種目と呼びます。2017年の研究は、ダンベルフライとレッグエクステンションを単関節種目、ベンチプレスとスクワットを多関節種目に挙げています。後者をリフターはコンパウンド種目と呼びます。
ふつうの呼び方では、手のひらを前に向けたオーバーハンドグリップがプルアップ、手のひらを自分に向けるのがチンアップです。呼び方はあいまいに使われるので、プログラムがどの握り方を指しているか確かめてください。
その反対が両側種目で、スクワットのように両側を同時に使います。ACSMの2009年の公式見解は、両側種目と片側種目の両方を筋力プログラムの一部に挙げています。
その日のメイン種目はスクワットで、レッグカールとカーフレイズはそのあとに行います。アプリのプログラム説明の一つにも、重い種目、ボリュームの種目、補助種目という並びがあります。
数字とスコア
リフターがよく口にする数字と、それぞれが測るもの。
「80%で5回」とは、MAXが100 kgの人にとって80 kgで5回のことです。ACSMの2026年の公式見解では、1RMの80%以上の負荷で筋力が向上しました。アプリの1RM計算ツールは、割合ごとの重量を表示します。
Matt Brzyckiが1993年に発表しました。10回ではEpley式と一致し、それより少ない回数では低めに出ます。80 kgで5回なら、Brzycki式では90.0 kg、Epley式では93.3 kgです。アプリの1RM計算ツールは両方を表示します。
Jim Wendlerの初心者向けの5/3/1は、トレーニングマックスを本当のMAXの80〜85%とし、すべての%はそのトレーニングマックスを基準にすると書いています。つまりトレーニングマックス85 kgでの「トレーニングマックスの90%」は、90 kgではなく76.5 kgです。Masheenは彼とは提携していません。
研究者はボリュームロードと呼び、回数 × セット数 × 負荷です。アプリでは、ワークアウトのボリュームとしてkgかポンドで表示します。
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