Masheen

きつさ

RIR

Reps in reserve（余力レップ数） 別名：余力, 余力レップ数, 残りレップ数, reps in reserve, repetitions in reserve, reps left in the tank

RIR（余力レップ数）とは、セットを止めたときに、正しいフォームでまだできた回数のことです。

8回できたRIR2あと2回
8回できた、余力あと2回：2 RIR。 スクワット8回で、まだ正しい2回ができる状態：RIR 2、つまりRPE 8。

ひとことで言うと

止めた時点で、あと何回できたかを数えれば、それが数字です。正しい2回を残して止めたら、そのセットはRIR 2。何も残っていなければ0です。この数字は、きつい、楽といった言葉を、数えられるものに置き換えます。10から引くことで筋トレ用のRPEスケールに対応します。RIR 0はRPE 10、RIR 1はRPE 9、RIR 2はRPE 8、RIR 3はRPE 7です。余力が3回ほどを超えると、公表されたスケールは1回単位では数えなくなり、RPE 5〜6を余力4〜6回と読みます。見積もりは、セットが限界に近いほど正確になります。

例

スクワット8回。8回目は遅いもののきれいで、あと2回は確実にできると感じます。RIR 2、筋トレ用のスケールでRPE 8です。プランに書くなら、Helmsらの書き方では「3 × 10、RPE 8〜9」で、余力2回または1回という意味です。あるコーチング・ガイドは、余力0〜4回で終えたセットを、その週のボリュームに数えています。

よく混同される用語

RPE RPEは同じ判断を1〜10のスケールで表したもので、RPE ＝ 10 − RIRです。 限界 限界はRIR 0で、RIRはそこからどれだけ手前で止めたかを数えます。
RPE RPEとは、セットがどれだけきつく感じたかを1〜10で表すスコアで、あと何回できたかで数えます。
限界 限界とは、セットの中で次の1回を挙げようとしても、最後まで挙げきれなくなる点のことです。
ダブルプログレッション ダブルプログレッションとは、交互に来る2段階で進めるルールで、同じ重量でレンジの上限まで回数を増やし、次に重量を増やします。
メインセット メインセット（ワーキングセット）とは、プログラムが求める重量と回数で行うセットで、数に入るセットのことです。

さらに詳しく

ダブルプログレッション：まず回数、次に重量 ダブルプログレッションを数字で解説。レンジの上限まで回数を増やし、次に最小のプレートを足す。ルールの表、計算例、その計算。 更新

出典

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth 読む
  2. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 読む
  3. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 読む

更新 . これらのページの調べ方と訂正のしかた：編集方針。用語集のすべての用語。