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記事

ウェイトトレーニングのわかりやすいガイドです。どの記事も数字の根拠を示し、出典を載せています。書いているのはアプリを作っている本人です。

わからない言葉がありますか？用語集で、ひとつずつ1文と図で説明しています。

はじめての筋トレ

ウェイトトレーニングをどこから始めるか。ジムでの最初の数週間、初日に付ける重量、自宅で始めるプラン。

ジムでの最初の4週間 筋トレ初心者のためのジムメニュー。週3日、4週間で12回のセッション。すべてのセッションにセット数、回数、重量のルール付き。 更新

重量の伸ばし方

リフターが記録の上で強くなる方法。まずレップ数、次に重量を足すこと、いつ落とすか、停滞を記録からどう読むか。

1RM計算ツールは正確？ 1RM計算ツールの答えは近いが、正確ではありません。2〜12回でEpley式とBrzycki式を比較し、研究でわかった誤差と、数字を使う3つのルールを紹介します。 更新 ダブルプログレッション：まず回数、次に重量 ダブルプログレッションを数字で解説。レンジの上限まで回数を増やし、次に最小のプレートを足す。ルールの表、計算例、その計算。 更新 漸進性過負荷を記録で理解する 漸進性過負荷とは何か。負荷を増やす5つの方法を記録しやすい順に並べ、スクワット1か月分の記録を計算付きで紹介します。 更新

プログラムと分割法

初心者向けプログラムと週の分割法を並べて比較。曜日、種目、セット数とレップ数、重量の上げ方。

初心者向け筋力プログラムの比較 Starting Strength、StrongLifts 5×5、GZCLP、5/3/1 for Beginnersを1つの表に。曜日、種目、セット数と回数、重量の上げ方、失敗したときの対処。 更新

基準と数字

ウェイトルームの数字。それぞれのバーの重さ、kgとlbのプレート、筋力スコアの意味。

バーベルの重さは？ジムにあるすべてのバー 標準のオリンピックバーは20 kg（44 lb）、女子用は15 kg。スミスマシン、EZバー、トラップバーには標準がありません。確認した数字と、自分のバーの確かめ方。 更新