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Guías claras para entrenar con pesas, cada una con sus cifras a la vista y sus fuentes citadas. Las escribe la persona que hace la app.

¿Una palabra que no conoces? El glosario explica cada una con una frase y un dibujo.

Primeros pasos

Por dónde empezar con las pesas: las primeras semanas en el gimnasio, qué cargar el primer día y planes para entrenar en casa.

Tus primeras cuatro semanas en el gimnasio Una rutina de gimnasio para principiantes. Doce sesiones en cuatro semanas, tres días por semana, con series, repeticiones y una regla de peso por sesión. Actualizado

Progresión

Cómo se hace más fuerte quien levanta, sobre el papel: subir repeticiones, luego peso, cuándo bajar y cómo leer un estancamiento en el registro.

¿Son precisas las calculadoras de 1RM? Las calculadoras de 1RM se acercan, pero no aciertan del todo. Epley y Brzycki de 2 a 12 repeticiones, qué hallaron los estudios sobre el error y tres reglas. Actualizado Doble progresión: primero repeticiones, luego peso La doble progresión con cifras. Sube repeticiones hasta el tope de tu rango y luego añade el disco más pequeño. La regla en una tabla, un ejemplo y las cuentas. Actualizado Sobrecarga progresiva, explicada con un registro Qué es la sobrecarga progresiva, cinco formas de añadir carga según lo fácil que es apuntarlas, y un mes de sentadillas en un registro con las cuentas hechas. Actualizado

Programas y splits

Programas para principiantes y splits semanales lado a lado: los días, los ejercicios, las series y repeticiones, y cómo sube el peso.

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Estándares y cifras

Las cifras de la sala de pesas: cuánto pesa cada barra, los discos en kilos y en libras, y qué significan las puntuaciones de fuerza.

¿Cuánto pesa una barra? Todas las barras del gimnasio La barra olímpica pesa 20 kg (44 lb) y la femenina 15 kg. Las barras Smith, Z y hexagonal no tienen estándar. Cifras comprobadas y cómo comprobar la tuya. Actualizado