Programas de fuerza para principiantes, comparados

Los programas de fuerza para principiantes más conocidos son primos cercanos. Todos piden tres días por semana, un puñado de ejercicios con barra y una regla escrita para subir el peso. Se diferencian en las series y las repeticiones, en el tamaño de los saltos y en lo que haces el día que fallas una repetición. Elijas el que elijas, la hoja de registro de entrenamiento para imprimir te da una hoja donde apuntarlo.

Masheen no tiene relación con ninguno de estos programas ni con sus autores. Cada descripción de abajo es la estructura contada con nuestras palabras; la autoridad es la página del autor.

Los cuatro programas en una tabla

Los cuatro se diferencian menos de lo que sugieren sus nombres. Todos van tres días por semana y se basan en la sentadilla, el press de banca, el press militar y el peso muerto. La tabla los pone en los mismos términos: días por semana, el trabajo principal, cómo sube el peso y qué te dice el autor que hagas cuando una serie se queda corta.

Starting Strength

Starting Strength tiene dos entrenos, A y B, tres días por semana en días no seguidos: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Cada sesión trabaja todo el cuerpo. En la fase 1 eso significa sentadilla 3 × 5, press militar o press de banca 3 × 5 y peso muerto 1 × 5. El objetivo declarado es añadir peso cada vez que entrenas.

La fase 1 suele durar de una a tres semanas. El press militar y el press de banca se alternan de una sesión a otra. Las series que cuentan son las series efectivas, las que cuentan después del calentamiento. En la fase 2, la cargada de potencia, 5 series de 3, ocupa el lugar del peso muerto en el día B, así que haces peso muerto una sesión sí y otra no. En la fase 3, el peso muerto y la cargada de potencia se alternan en el día A, y las dominadas supinas entran en el día B.

La página de programas de Starting Strength apunta los saltos. La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 lb a la sentadilla en las dos o tres primeras sesiones, y 15–20 lb al peso muerto las primeras veces, luego 10 lb y luego 5 lb por entreno. Para el press militar, el press de banca y la cargada de potencia dice que quizá consigas un salto de 10 lb, que quizá tengas que empezar con 5 lb y que más adelante pasarás a 2,5 lb o menos. El patrón es parecido para mujeres y personas mayores, con aumentos más pequeños.

Más adelante, la página te hace añadir peso a la sentadilla solo dos veces por semana, con un día de sentadilla más ligera entre medias. No da una regla de una línea para una repetición fallada; en su lugar, el programa cambia de forma por fases. Es el programa de Mark Rippetoe, y el sitio lo publica The Aasgaard Company.

StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 también tiene dos entrenos tres días por semana, con al menos un día de descanso entre ellos. El entreno A es sentadilla, press de banca y remo con barra, todo a 5 × 5. El entreno B es sentadilla 5 × 5, press militar 5 × 5 y peso muerto 1 × 5. Cinco por cinco significa cinco series de cinco repeticiones con el mismo peso.

Cuánto pesa la barra decide tu primera sesión. Para alguien que nunca ha levantado, la guía empieza la sentadilla, el press de banca y el press militar con la barra vacía, y el remo y el peso muerto con 30–40 kg (65–95 lb), barra incluida. La barra pesa 20 kg (45 lb). El descanso del ejemplo es de unos 3 minutos entre series.

Completa las cinco series de cinco y añades 2,5 kg (5 lb) la próxima vez: un disco de 1,25 kg a cada lado. La guía lo cifra en 60 lb al mes en sentadilla y peso muerto y 30 lb al mes en press de banca, press militar y remo. Dice que los hombres suelen poder añadir 10 lb en el peso muerto durante unas semanas, y que los saltos más pequeños de 2,5 lb van bien en los ejercicios de tren superior cuando el progreso se frena. La calculadora de discos muestra qué discos forman cada peso nuevo, en kg o lb.

Si fallas una repetición, repites el peso en el siguiente entreno. Si lo repites tres veces y sigues sin llegar, la guía quita alrededor de un 10 % para volver a subir. La guía de StrongLifts 5×5 la firma Mehdi y se actualizó el 4 de marzo de 2024.

GZCLP

GZCLP es la versión de progresión lineal del método GZCL de Cody Lefever, escrita para quien empieza. Cada entreno tiene tres niveles: un ejercicio principal pesado a 5 × 3, un segundo ejercicio más ligero a 3 × 10 y un tercer ejercicio de más repeticiones a 3 × 15. Hay cuatro entrenos en lugar de dos, y su calendario de ejemplo los rota en tres días de entreno por semana.

• A1: sentadilla 5 × 3, press de banca 3 × 10, jalón al pecho 3 × 15
• B1: press militar 5 × 3, peso muerto 3 × 10, remo con mancuerna 3 × 15
• A2: press de banca 5 × 3, sentadilla 3 × 10, jalón al pecho 3 × 15
• B2: peso muerto 5 × 3, press militar 3 × 10, remo con mancuerna 3 × 15

Su primera semana de ejemplo es A1, B1, A2; la segunda, B2, A1, B1. La última serie del ejercicio pesado y del tercer ejercicio se hace con todas las repeticiones que puedas, parando una o dos antes del punto en el que la siguiente no saldría, y dice que no se pasen esas series de 10 repeticiones. El peso sube de un entreno a otro, como mucho de 2,5 kg (5 lb) a 4,5 kg (10 lb) para quien empieza.

Si fallas, el peso se queda y cambia el esquema. Cuando 5 series de 3 no salen, sigues con ese peso a 6 series de 2 y sigues añadiendo peso. Cuando eso falla, 10 series de 1. Cuando fallan las repeticiones sueltas, descansa dos o tres días, mide tu máximo a cinco repeticiones (lo máximo que levantas cinco veces) y reinicia las 5 series de 3 al 85 % de esa cifra. Está explicado en la entrada de GZCL de Cody Lefever, de 2016.

5/3/1 for Beginners

La entrada de Jim Wendler para principiantes toma su esquema 5/3/1 y pone dos ejercicios principales en cada sesión en lugar de uno, tres días por semana. El lunes es sentadilla y press de banca; el miércoles, peso muerto y press militar; el viernes, press de banca y sentadilla. Cada peso es un porcentaje de un training max, una cifra de trabajo fijada por debajo de tu mejor marca real.

Cada ejercicio principal se hace con las series y repeticiones del 5/3/1 y luego con 5 series de 5 con el peso de la primera de esas series, lo que él llama First Set Last. Los porcentajes de las series 5/3/1 están en su libro, no en la entrada. El training max es el 80–85 % de tu máximo real, y en caso de duda dice que vayas más ligero.

Después viene el trabajo de asistencia: un ejercicio de cada uno de tres grupos, empuje, tirón y unilateral de pierna o core, con 50 a 100 repeticiones totales de cada uno. La entrada también pide saltos o lanzamientos antes de levantar y trabajo cardiovascular otros días.

El progreso viene de subir el training max de un ciclo a otro, no de añadir peso en cada sesión. El fallo también se gestiona ahí: si alguna repetición del ciclo fue lenta o se salió de la técnica, el training max no sube. La entrada es The 5/3/1 Philosophy for Beginners, en su propio sitio.

Lo que tienen en común

Más de lo que sugieren los nombres. Los cuatro entrenan todo el cuerpo o casi todo tres días por semana. Los cuatro se basan en la sentadilla, el press de banca, el press militar y el peso muerto. Tres de ellos añaden peso en cada entreno mientras eso siga funcionando, y todos tienen una regla escrita para el día en que una serie se queda corta.

Cada programa deja por escrito su regla para subir el peso en lugar de dejarla a cómo te sientas ese día: esa regla es la sobrecarga progresiva. La semana de tres días encaja con la recomendación general, ya que la declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine recomienda que quien empieza entrene todo el cuerpo 2–3 días por semana.

Cómo elegir

No buscando un ganador. Responde tres preguntas sobre ti: cuánto trabajo quieres en una sesión, cómo quieres que se gestione una repetición fallada y si quieres cada serie fijada de antemano. La tabla responde a las tres. Luego elige uno, hazlo tal como está escrito y regístralo.

Cuenta las repeticiones de trabajo. El entreno A de StrongLifts son tres ejercicios de 25 repeticiones cada uno, 75 en total; el entreno B es 25 + 25 + 5, o 55. Una sesión de la fase 1 de Starting Strength es 15 + 15 + 5, o 35. El A1 de GZCLP es 15 + 30 + 45, o 90, antes de las repeticiones extra de las últimas series.

Luego, el fallo. Puedes repetir el peso y quitar algo tras tres intentos, mantener el peso y cambiar el esquema de repeticiones, o trabajar con un training max por debajo de tu mejor marca, para que los pesos empiecen bajo tu límite. Por último, decide si quieres cada serie fijada, como en Starting Strength y StrongLifts, o una última serie con todas las repeticiones que puedas, como en GZCLP.

Si las barras son nuevas para ti, empieza con tus primeras cuatro semanas en el gimnasio, que usa máquinas y mancuernas.

Regístralo, elijas el que elijas

La regla de cada programa para la próxima vez lee de una sola cosa: el peso y las repeticiones de cada serie efectiva, y si las completaste todas. StrongLifts añade peso solo cuando subieron las cinco series de cinco. GZCLP cambia el esquema la primera vez que el 5 × 3 se queda corto. 5/3/1 mantiene el training max si una repetición fue lenta. Así que apunta la cifra mientras estás ahí.

Masheen es un registro de entrenos para quien levanta pesas. Muestra lo que levantaste la última vez en la pantalla de serie, cronometra tu descanso y calcula los discos de cada lado de la barra. Llegará muy pronto a iPhone y Android. Para papel, la hoja de registro de entrenamiento para imprimir crea una hoja en blanco o rellenada con casillas para peso × repeticiones y una columna de la última vez.

Cuando los saltos de sesión a sesión dejan de funcionar, una regla que puede venir después es la doble progresión.