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Hoja de registro de entrenamiento para imprimir

Elige un split o empieza en blanco, indica los días que entrenas y cambia cualquier ejercicio, número de series u objetivo de repeticiones. La hoja se vuelve a dibujar sobre la marcha: una página por cada día de entreno, una casilla para peso y repeticiones en cada serie y una columna para la última vez. Imprímela en A4 o Carta, guárdala como PDF o descarga un CSV para una hoja de cálculo.

Días por semana

1 2 3 4 5 6

Semanas por hoja

1 2 3 4 5 6

Pesos en

kg lb

Papel

A4 Carta

En la hoja

Tiempos de descanso Columna de la última vez Líneas de notas Guía de carga de discos

Imprimir Descargar CSV

Cuerpo completo: 3 hojas, una por día (Día A, Día B, Día C), cada una con 4 semanas de casillas, pesos en kg.

Tu hoja

Se imprime en 3 páginas.

Registro de entrenamiento · Día 1 de 3

Día A

5 ejercicios · 14 series

Nombre

La semana 1 empieza

Peso corporal (kg)

Ejercicio	Descanso	Serie	Última vez	Semana 1Fecha	Semana 2Fecha	Semana 3Fecha	Semana 4Fecha
1Sentadilla con barra3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Press de banca con barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Remo inclinado con barra3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Press militar sentado con barra3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl con barra2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Curl con barra2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notas

masheen.appDía A · hoja 1 de 3

Registro de entrenamiento · Día 2 de 3

Día B

5 ejercicios · 14 series

Nombre

La semana 1 empieza

Peso corporal (kg)

Ejercicio	Descanso	Serie	Última vez	Semana 1Fecha	Semana 2Fecha	Semana 3Fecha	Semana 4Fecha
1Peso muerto con barra3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Press de banca inclinado con barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Jalón al pecho en polea3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Elevaciones laterales con mancuernas3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Extensión de tríceps en polea2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Extensión de tríceps en polea2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notas

masheen.appDía B · hoja 2 de 3

Registro de entrenamiento · Día 3 de 3

Día C

5 ejercicios · 14 series

Nombre

La semana 1 empieza

Peso corporal (kg)

Ejercicio	Descanso	Serie	Última vez	Semana 1Fecha	Semana 2Fecha	Semana 3Fecha	Semana 4Fecha
1Sentadilla frontal con barra3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Press de banca con mancuernas3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Remo sentado en polea3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Press de hombros de pie con mancuernas3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl martillo con mancuernas2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Curl martillo con mancuernas2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notas

masheen.appDía C · hoja 3 de 3

Ejercicios

Cambia un nombre, las series, el objetivo de repeticiones o el descanso. Mueve una fila con las flechas, o mantén Alt y pulsa la tecla arriba o abajo.

Escribir tus propios ejercicios necesita JavaScript. Sin él puedes elegir un split y las opciones, imprimir las hojas y descargar el CSV.

Cómo funciona la hoja

Cada día de entreno es una página. En el lateral van los ejercicios con su objetivo, como 4 × 8 para cuatro series de ocho repeticiones. Arriba van las semanas. Cada serie tiene una casilla en cada semana: escribe el peso y luego las repeticiones que hiciste.

La primera columna de casillas es para la última vez. Copia las cifras de tu hoja anterior antes de empezar, para tener lo que hay que superar junto a la casilla que vas a rellenar. En la cabecera de cada semana hay una pequeña barra con siete huecos, de lunes a domingo: sombrea el día que entrenaste.

Una hoja tiene de una a seis semanas. Cuatro semanas son un mes en una página, y una semana da las casillas más anchas si escribes con letra grande. Para un registro diario, imprime una semana; para uno mensual, cuatro.

Qué lleva cada split

Las series, objetivos de repeticiones y descansos de abajo son los de los entrenamientos que trae la app Masheen. Son una base para empezar. Cámbialos aquí antes de imprimir, o táchalos en el papel.

En blanco · 3 días por semana. Seis filas de ejercicio vacías por día, con cuatro casillas de serie en cada una. No hay nada rellenado. Abrir la hoja En blanco

Cuerpo completo · 3 días por semana. Tres días que trabajan todo el cuerpo, basados en la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo y el press militar. Abrir la hoja Cuerpo completo

Día	Ejercicios, series × reps
Día A	Sentadilla con barra 3 × 8, Press de banca con barra 3 × 8, Remo inclinado con barra 3 × 8, Press militar sentado con barra 3 × 10, Curl con barra 2 × 12
Día B	Peso muerto con barra 3 × 5, Press de banca inclinado con barra 3 × 8, Jalón al pecho en polea 3 × 10, Elevaciones laterales con mancuernas 3 × 15, Extensión de tríceps en polea 2 × 12
Día C	Sentadilla frontal con barra 3 × 8, Press de banca con mancuernas 3 × 10, Remo sentado en polea 3 × 10, Press de hombros de pie con mancuernas 3 × 10, Curl martillo con mancuernas 2 × 12

Torso / pierna · 4 días por semana. Dos días de tren superior y dos de tren inferior. Los días A y B usan ejercicios principales distintos. Abrir la hoja Torso / pierna

Día	Ejercicios, series × reps
Torso A	Press de banca con barra 4 × 6, Remo inclinado con barra 4 × 6, Press militar sentado con barra 3 × 8, Jalón al pecho en polea 3 × 10, Curl de bíceps con mancuernas 3 × 12
Pierna A	Sentadilla con barra 4 × 6, Peso muerto rumano con barra 3 × 8, Prensa de piernas en máquina Smith 3 × 12, Curl femoral sentado 3 × 12, Elevación de gemelos de pie con barra 4 × 15
Torso B	Press de banca inclinado con barra 4 × 8, Remo sentado en polea 4 × 8, Press de hombros de pie con mancuernas 3 × 10, Dominada supina 3 × 10, Extensión de tríceps en polea 3 × 12
Pierna B	Peso muerto con barra 4 × 5, Sentadilla frontal con barra 3 × 8, Extensión de cuádriceps 3 × 15, Curl femoral tumbado 3 × 12, Elevación de gemelos sentado con mancuerna 4 × 15

Empuje / tirón / pierna · 6 días por semana. Ejercicios de empuje un día, de tirón al siguiente y pierna el tercero. Hazlo una o dos veces por semana. Abrir la hoja Empuje / tirón / pierna

Día	Ejercicios, series × reps
Empuje	Press de banca con barra 4 × 8, Press militar sentado con barra 3 × 10, Press de banca inclinado con barra 3 × 10, Elevaciones laterales con mancuernas 3 × 15, Extensión de tríceps en polea 3 × 12
Tirón	Peso muerto con barra 3 × 5, Remo inclinado con barra 4 × 8, Jalón al pecho en polea 3 × 10, Curl de bíceps con mancuernas 3 × 12, Curl martillo con mancuernas 3 × 12
Pierna	Sentadilla con barra 4 × 8, Peso muerto rumano con barra 3 × 10, Prensa de piernas en máquina Smith 3 × 12, Curl femoral tumbado 3 × 12, Elevación de gemelos de pie con barra 4 × 15

Por grupos musculares · 5 días por semana. Una parte del cuerpo al día durante cinco días: pecho, espalda, hombros, pierna y brazos. Abrir la hoja Por grupos musculares

Día	Ejercicios, series × reps
Pecho	Press de banca con barra 4 × 8, Press de banca inclinado con barra 4 × 10, Aperturas con mancuernas 3 × 12, Fondos para pecho 3 × 12, Extensión de tríceps en polea 3 × 15
Espalda	Peso muerto con barra 3 × 5, Remo inclinado con barra 4 × 8, Jalón al pecho en polea 4 × 10, Remo sentado en polea 3 × 12, Encogimientos con barra 3 × 15
Hombros	Press militar sentado con barra 4 × 8, Elevaciones laterales con mancuernas 4 × 15, Remo para deltoides posterior con barra 3 × 12, Remo al mentón con barra 3 × 12, Encogimientos con barra 3 × 15
Pierna	Sentadilla con barra 4 × 8, Peso muerto rumano con barra 3 × 10, Prensa de piernas en máquina Smith 4 × 12, Curl femoral sentado 3 × 15, Elevación de gemelos de pie con barra 4 × 20
Brazos	Curl con barra 4 × 10, Extensión de tríceps en polea 4 × 12, Curl martillo con mancuernas 3 × 12, Press de banca con agarre cerrado 3 × 10, Curl concentrado con mancuerna 3 × 15

Imprimir, PDF u hoja de cálculo

Imprimir abre las hojas en su propia página, en negro sobre blanco, una página por día. Elige antes A4 o Carta. Para guardar un PDF, elige «Guardar como PDF» como impresora.

Descargar CSV da las mismas filas en un archivo: una línea por serie, con columnas vacías para el peso y las repeticiones de cada semana. Se abre en Excel, Numbers y Google Sheets, donde puedes escribir tus cifras y hacer gráficos con ellas.

Tu hoja se guarda en la dirección de la página. Añádela a marcadores o copia el enlace, y la misma hoja se abre otra vez con tus cambios.

Preguntas

¿Esta hoja de registro es gratis?

Sí. Crear la hoja, imprimirla, guardarla como PDF y descargar el CSV es todo gratis, y no hay que crear ninguna cuenta.

¿Cómo guardo la hoja de registro como PDF?

Pulsa Imprimir y elige «Guardar como PDF» como impresora en la ventana de impresión de tu navegador. La hoja está maquetada para A4 y para Carta; elige el papel antes de imprimir.

¿Puedo abrir el registro en Excel, Google Sheets o Numbers?

Sí. Descargar CSV da una fila por cada serie, con columnas para el peso y las repeticiones de cada semana. Excel y Numbers abren el archivo tal cual; en Google Sheets usa Archivo y luego Importar.

¿Qué debe incluir un registro de entrenamiento?

El ejercicio, las series que planeas y, en cada serie, el peso y las repeticiones que hiciste, con la fecha. Una columna con las cifras de la última vez muestra qué superar. Esta hoja tiene todo eso, y puedes añadir tiempos de descanso, una línea de notas y una guía de carga de discos.

¿Hay una hoja de registro en blanco?

Sí. Elige En blanco para una hoja con filas de ejercicio vacías que rellenar a mano. También puedes escribir tus propios ejercicios en cualquier split antes de imprimir.

¿De dónde salen las series y repeticiones de las hojas?

De los entrenamientos de la app Masheen: los mismos ejercicios en el mismo orden, con las mismas series, objetivos de repeticiones y tiempos de descanso. Son una base para empezar, no una regla. Cambia cualquiera para ajustarlo a tu propio programa.

Para saber más

Tus primeras cuatro semanas en el gimnasio Una rutina de gimnasio para principiantes. Doce sesiones en cuatro semanas, tres días por semana, con series, repeticiones y una regla de peso por sesión. Actualizado 14 de noviembre de 2026 Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado 12 de noviembre de 2026 Doble progresión: primero repeticiones, luego peso La doble progresión con cifras. Sube repeticiones hasta el tope de tu rango y luego añade el disco más pequeño. La regla en una tabla, un ejemplo y las cuentas. Actualizado 12 de noviembre de 2026

Más herramientas

Calculadora de discos Escribe un peso. Mira los discos de cada lado. Calculadora de 1RM Entran un peso y unas repeticiones. Sale tu 1RM estimado, en una barra dibujada.