Rango de repeticiones

En pocas palabras

Un rango son dos cifras en lugar de una, y cualquier serie que caiga entre ellas cuenta como hecha según el plan. Los programas usan un rango porque las repeticiones que puedes hacer cambian de una serie a otra y de un día a otro. Con una sola cifra fija, o la alcanzas o la fallas. Con 8–12, series de 12, 10 y 8 están todas en el plan. Un rango es también lo que hace funcionar la doble progresión: tus repeticiones suben por el rango, luego sube el peso y las repeticiones vuelven a empezar desde abajo. La declaración de postura de 2009 del ACSM recomienda cargas de 8–12 RM para principiantes, y de 1–12 con énfasis en 6–12 para ganar músculo.

Un ejemplo

Press de banca en el rango 8–12, tres series con 60 kg. La primera serie te da 12 repeticiones. La segunda, 10. La tercera, 8. Todas las series quedaron dentro de 8–12, así que el día fue según el plan. Una revisión de 2021 propuso que el músculo se puede construir con un abanico amplio de cargas, mientras que las cargas pesadas de 1–5 repeticiones al 80–100 % del 1RM sirven para la fuerza máxima.