レップレンジ

ひとことで言うと

レンジは1つではなく2つの数字で、その間に収まったセットはすべて予定どおりとみなします。プログラムがレンジを使うのは、できる回数がセットごと、日ごとに変わるからです。決まった数字が1つなら、届くか外すかのどちらかです。8〜12なら、12回、10回、8回のセットはどれも予定どおりです。ダブルプログレッションが成り立つのもレンジのおかげです。回数がレンジの中を上っていき、そこで重量が上がり、回数はまた下限から始まります。ACSMの2009年の公式見解は、初心者には8〜12RMにあたる負荷を、筋肥大には1〜12回、特に6〜12回を勧めています。

例

レンジ8〜12回のベンチプレスを、60 kgで3セット。1セット目は12回、2セット目は10回、3セット目は8回。どのセットも8〜12の中に収まったので、その日は予定どおりです。2021年のレビューは、筋肉は幅広い負荷でつけられる一方、最大筋力には1RMの80〜100%で1〜5回の重い負荷が合うと提案しています。