筋肥大

ひとことで言うと

筋肥大は、筋肉が大きくなることを表す言葉です。「筋肥大」と名の付いたプログラムは、重い1回ではなく大きさを目指すものです。リフターはこの言葉を8〜12回というレップレンジの意味で使うことがよくありますが、研究はそれと一致しません。すべてのセットを限界まで行った21件の研究をまとめたSchoenfeldらの2017年のメタアナリシスでは、1RMの筋力は1RMの60%を超える重い負荷でより伸び、筋肉の増加は軽い負荷でも重い負荷でも同程度でした。Schoenfeldらの2021年の論文は、筋力と筋肥大の昔ながらのレップレンジを見直し、幅広い負荷で筋肉をつけられると提案しています。

例

胸のトレーニングを4週間、週のセット数で数えます。10、次に12、12、14。どの週も10セット以上で、ACSMの2026年の公式見解が筋肥大の増加と結びつける目安に届いています。15件の研究をまとめた2017年のメタアナリシスは、段階的な傾向を示しました。筋肉1つあたりの週のセットが1つ増えるごとに、筋肥大も少しずつ大きくなります。そのセットの中の回数や負荷はさまざまでかまいません。