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Hypertrophie

Aussi appelé hypertrophie musculaire, prise de muscle, prise de masse musculaire, hypertrophy, muscle hypertrophy, muscle growth

L’hypertrophie est l’augmentation de la taille d’un muscle ; s’entraîner en hypertrophie, c’est viser le volume musculaire plutôt qu’une répétition plus lourde.

ACSM10Sem. 112Sem. 212Sem. 314Sem. 4
Semaine 4 : 14 séries. Pectoraux sur quatre semaines : 10, 12, 12 et 14 séries, chaque fois au moins les 10 séries que l’ACSM lie à plus de croissance.

En mots simples

L’hypertrophie, c’est le mot pour un muscle qui grossit. Un programme « hypertrophie » vise le volume musculaire plutôt qu’une répétition unique plus lourde. On l’emploie souvent pour une fourchette de 8 à 12 répétitions, mais la recherche ne suit pas. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et ses collègues, sur 21 études où chaque série allait jusqu’à l’échec, a trouvé que la force sur 1RM progressait plus avec des charges lourdes, au-dessus de 60 % du 1RM, tandis que la prise de muscle était proche avec des charges légères et lourdes. Un article de 2021 des mêmes auteurs a réexaminé les vieilles fourchettes force et volume et propose que le muscle se construit sur un large éventail de charges.

Un exemple

Quatre semaines de pectoraux, comptées en séries par semaine : 10, puis 12, 12 et 14. Chaque semaine atteint ou dépasse 10 séries, le repère que la prise de position 2026 de l’ACSM lie à plus de croissance musculaire. Une méta-analyse de 2017 sur 15 études a trouvé une relation graduée : chaque série hebdomadaire de plus pour un muscle allait avec un peu plus de croissance. Les répétitions et les charges de ces séries peuvent varier.

Volume Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.
Fourchette de répétitions Une fourchette de répétitions est un nombre bas et un nombre haut de répétitions à viser pour chaque série, écrits avec un tiret, comme 8–12.
MEV MEV signifie « minimum effective volume », le volume efficace minimal : les séries hebdomadaires d’un muscle en dessous desquelles tu ne fais que maintenir.
Repères de volume Les repères de volume sont des marques nommées sur l’échelle des séries hebdomadaires d’un muscle : le minimum qui sert encore, et le trop.
Échec L’échec est le moment d’une série où tu tentes une répétition de plus et n’arrives pas à la finir.

Sources

  1. Schoenfeld et al. 2017. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 Consulté
  2. Schoenfeld et al. 2021. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 9(2):32 Consulté
  3. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Consulté
  4. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Consulté

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