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Hipertrofia

También llamado hipertrofia muscular, crecimiento muscular, entrenamiento de hipertrofia, hypertrophy, muscle hypertrophy, muscle growth, hypertrophy training

La hipertrofia es el aumento de tamaño de un músculo; entrenar para hipertrofia es entrenar con el tamaño muscular como objetivo, no un máximo más pesado.

ACSM10Sem. 112Sem. 212Sem. 314Sem. 4
Semana 4: 14 series. Pecho durante cuatro semanas: 10, 12, 12 y 14 series semanales, todas en las 10 o más que el ACSM asocia con más crecimiento.

En pocas palabras

Hipertrofia es la palabra para un músculo que se hace más grande. Un programa con la etiqueta «hipertrofia» busca tamaño, no una repetición única más pesada. En el gimnasio la palabra se usa a menudo para un rango de repeticiones, de 8 a 12, pero la investigación no encaja con eso. Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld y sus colegas, que combinó 21 estudios en los que todas las series llegaban al fallo, encontró que la fuerza del 1RM crecía más con cargas pesadas, por encima del 60 % del 1RM, mientras que el crecimiento muscular era parecido con cargas ligeras y pesadas. Un artículo de 2021 de Schoenfeld y sus colegas revisó los viejos rangos de repeticiones de fuerza y de tamaño y propuso que el músculo se puede construir con un abanico amplio de cargas.

Un ejemplo

Cuatro semanas de trabajo de pecho, contadas en series a la semana: 10, luego 12, 12 y 14. Todas las semanas están en 10 series o más, la marca que la declaración de postura de 2026 del ACSM asocia con más crecimiento muscular. Un metaanálisis de 2017 con 15 estudios encontró un patrón gradual: cada serie semanal extra para un músculo iba con algo más de crecimiento. Las repeticiones y las cargas dentro de esas series pueden variar.

Volumen El volumen es cuánto entrenas, contado como series duras de un músculo en una semana o como el peso por las repeticiones sumado en todas las series.
Rango de repeticiones Un rango de repeticiones es un número bajo y uno alto de repeticiones entre los que moverse en cada serie, escrito con un guion, como 8–12.
MEV MEV son las siglas en inglés de volumen mínimo efectivo: las series semanales de un músculo por debajo de las cuales solo te mantienes.
Puntos de referencia de volumen Los puntos de referencia de volumen son marcas en las series semanales de un músculo: con qué pocas aún se consigue algo y cuántas son demasiadas.
Fallo muscular El fallo es el punto de una serie en el que intentas otra repetición y no puedes terminarla.

Fuentes

  1. Schoenfeld et al. 2017. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 Leer
  2. Schoenfeld et al. 2021. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 9(2):32 Leer
  3. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Leer
  4. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Leer

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