Masheen

Planificar la semana

Volumen

También llamado volumen de entrenamiento, volumen semanal, series por semana, volume, training volume, weekly volume, sets per week

El volumen es cuánto entrenas, contado como series duras de un músculo en una semana o como el peso por las repeticiones sumado en todas las series.

100× 5100× 5100× 5
Serie 3: 100 kg por 5. Volumen hasta ahora: 1500 kg. Sentadilla, 3 series de 5 con 100 kg: 3 series, 15 repeticiones y 1500 kg de carga de volumen.

En pocas palabras

Hay dos recuentos, y en el gimnasio se mezclan. Uno cuenta las series duras de un músculo en una semana: «mi volumen de pecho es 12» significa doce series. El otro suma el peso por las repeticiones de todas las series, lo que también se llama carga de volumen o tonelaje: «hoy he movido 1500 kg de volumen». Masheen usa series por músculo a la semana al planificar una semana, y dice carga de volumen o muestra kilos cuando se refiere a peso por repeticiones. Un metaanálisis de 2017 con 15 estudios encontró que más series semanales iban con más crecimiento, alrededor de un 0,37 % más por cada serie extra, y su grupo más alto era de diez o más series por semana y músculo.

Un ejemplo

Haces sentadilla, 3 series de 5 repeticiones con 100 kg. Contado en series, son 3. Contado en repeticiones, 15. Contado como carga de volumen, 100 × 5 × 3 = 1500 kg. Las tres cifras describen la misma sesión. Una revisión de 2021 concluyó que contar las series llevadas al fallo o cerca de él es una forma adecuada de medir el volumen para el crecimiento cuando las repeticiones van de 6 a 20 o más.

Se confunde a menudo con

Intensidad La intensidad es lo pesado que es el peso; el volumen es cuánto trabajo haces con él. Tonelaje El tonelaje es una forma de contar el volumen, en kilos; el volumen también puede ser un simple recuento de series.
Tonelaje El tonelaje es el peso total movido en una sesión: el peso por las repeticiones de cada serie, todo sumado.
Puntos de referencia de volumen Los puntos de referencia de volumen son marcas en las series semanales de un músculo: con qué pocas aún se consigue algo y cuántas son demasiadas.
MEV MEV son las siglas en inglés de volumen mínimo efectivo: las series semanales de un músculo por debajo de las cuales solo te mantienes.
MRV MRV son las siglas en inglés de volumen máximo recuperable: el máximo de series semanales de un músculo que puedes hacer y aun así recuperarte.
Frecuencia La frecuencia es cuántas veces entrenas a la semana: o bien cuántas sesiones haces, o bien cuántas veces se entrena cada músculo.
Intensidad La intensidad, en las pesas, suele significar lo pesado que es el peso frente a lo máximo que podrías levantar una vez: la carga como porcentaje de tu 1RM.
Serie efectiva Una serie efectiva es una serie hecha con el peso y las repeticiones que pide el programa: las series que cuentan.

Para saber más

Sobrecarga progresiva, explicada con un registro Qué es la sobrecarga progresiva, cinco formas de añadir carga según lo fácil que es apuntarlas, y un mes de sentadillas en un registro con las cuentas hechas. Actualizado

Fuentes

  1. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Leer
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Leer

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