Sobrecarga progresiva, explicada con un registro

La sobrecarga progresiva consiste en pedirle un poco más a tu cuerpo con el tiempo para que siga adaptándose: una repetición más, un disco pequeño más, una serie más. La próxima vez, supera una cifra de la última vez. Eso solo funciona si sabes lo que hiciste la última vez, así que empieza con un registro. Para comparar series de distintos pesos y repeticiones, la calculadora de 1RM convierte cada una en una sola cifra.

La calculadora de la siguiente serie calcula el siguiente objetivo a partir de tu última sesión.

Qué significa sobrecarga progresiva

La declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine la define en una línea: es el aumento gradual del estrés al que se somete el cuerpo durante el entrenamiento. En palabras sencillas: el trabajo del mes pasado tiene que volverse un poco más duro.

La misma declaración pone la razón al lado: aumentar de forma sistemática las exigencias sobre el cuerpo es necesario para seguir mejorando. Las dos ideas están en la declaración de 2009 sobre modelos de progresión.

El ACSM actualizó esa declaración en 2026 con una revisión de 137 revisiones sistemáticas que suman más de 30 000 participantes. Su conclusión empieza diciendo que los adultos sanos deberían hacer entrenamiento de fuerza progresivo. La declaración de 2026 también encontró que pocos detalles de un programa cambiaban los resultados principales, y que las ganancias de fuerza eran mayores con cargas más pesadas, el rango de movimiento completo, dos o tres series y al menos dos sesiones por semana. Después de 137 revisiones, la instrucción conserva la misma palabra: progresivo.

Cinco formas de añadir carga, ordenadas por lo fácil que es apuntarlas

La declaración de 2009 enumera cinco formas de subir la exigencia: más peso, más repeticiones con el mismo peso, otra velocidad por repetición, cambiar los periodos de descanso y más trabajo total, subido poco a poco, un 2,5–5 %. Las cinco cuentan. No son igual de fáciles de registrar, así que el orden de abajo es nuestro, según lo fácil que es apuntar y comprobar cada una en un registro.

Conviene tener clara la redacción de la propia declaración sobre el descanso: acortar los descansos para el trabajo de resistencia, o alargarlos para la fuerza y la potencia. El orden de arriba es nuestro, no del ACSM.

Las dos primeras filas son las que hay que usar casi todas las semanas. Cada una es una cifra que ya apuntas, y una mirada a la última sesión te dice si subió. Las filas cuatro y cinco te piden medir algo que necesita un reloj: los segundos entre series, los segundos por repetición. Una cifra que no apuntas no se puede superar, porque no recuerdas cuál era.

¿Es solo añadir peso?

No. Las repeticiones también cuentan, y dos estudios encontraron poca diferencia entre los dos métodos. Un estudio de 2022 con 43 personas entrenadas comparó añadir carga con añadir repeticiones durante ocho semanas y consideró que las diferencias tenían una importancia práctica dudosa. Un estudio de 2024 con 39 adultos sin entrenar trabajó cada pierna de una forma durante diez semanas y no encontró diferencias. El peso es una vía; las repeticiones son otra.

Plotkin y sus colegas, en PeerJ, hicieron que esas 43 personas entrenadas hicieran ocho semanas de tren inferior dos veces por semana. Un grupo añadía carga y mantenía las repeticiones; el otro añadía repeticiones y mantenía la carga. El crecimiento muscular se inclinó un poco hacia el grupo de repeticiones, y la fuerza un poco hacia el de carga. Su conclusión: en un ciclo de ocho semanas, las dos parecen estrategias válidas.

Chaves y sus colegas, en el International Journal of Sports Medicine, entrenaron durante diez semanas a 39 adultos jóvenes sin experiencia previa, con una pierna progresando por carga y la otra por repeticiones en la extensión de cuádriceps. La fuerza subió de unos 52 kg a unos 68 kg en las dos piernas y el tamaño muscular creció en ambas, sin diferencias entre los dos métodos.

Dos estudios, dos contextos, ningún ganador claro entre carga y repeticiones. El uso práctico es sencillo. El salto más pequeño que permiten los discos de tu gimnasio es a veces más de lo que puede asumir la siguiente sesión. Cuando pasa eso, añade una repetición con el mismo peso y vuelve a los discos más adelante.

Un mes en un registro

Este es un mes de sentadillas apuntado: tres series, un rango de 6–8 repeticiones, dos veces por semana y saltos de 2,5 kg. El peso no se mueve hasta que las tres series llegan a 8. Durante seis sesiones la barra se queda en 60 kg mientras suben las repeticiones, y el registro sigue mostrando que el trabajo sube, en kilos totales y en máximo estimado.

«Total levantado» es el peso por el total de repeticiones: 60 kg × 18 repeticiones = 1080 kg en la sesión 1. «Máximo estimado» es la fórmula de Epley aplicada a la mejor serie, peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Así, 60 kg × 6 da 72,0 kg, 60 × 7 da 74,0, 60 × 8 da 76,0, 62,5 × 6 da 75,0 y 62,5 × 7 da 77,1. Es una estimación a partir de una serie, no un máximo probado, y eso es otro tema: ¿son precisas las calculadoras de 1RM?

De la sesión 1 a la 6, el peso no cambió nunca. Las repeticiones totales pasaron de 18 a 24, el trabajo total subió un tercio, de 1080 kg a 1440 kg, y el máximo estimado subió 4 kg, de 72,0 kg a 76,0 kg. Seis sesiones de progreso con los mismos discos en la barra.

En la sesión 7 la barra subió 2,5 kg y las repeticiones volvieron a 6, 6, 6. El trabajo total bajó a 1125 kg, muy por debajo de los 1440 kg de la sesión 6, y el máximo estimado bajó 1 kg, a 75,0 kg. Una sesión después, 7, 7, 6 con 62,5 kg dan 1250 kg y un máximo estimado de 77,1 kg, la cifra más alta del mes.

El ejemplo espera a que las tres series lleguen a 8 antes de mover el peso. Es una versión habitual y estricta. El entrenador de Masheen solo lee tu mejor serie y las repeticiones que te quedaban.

¿A qué ritmo deben subir las cifras?

La única cifra con fuente: la declaración de 2009 del ACSM recomienda subir la carga un 2–10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima del objetivo en dos sesiones seguidas, la parte baja para los ejercicios de músculos pequeños y la alta para los grandes. En una sentadilla de 60 kg, 2,5 kg son un 4,2 %, dentro de esa banda.

El disparador importa tanto como el tamaño. Dos sesiones seguidas, no una. Una sola serie buena dice que tuviste una serie buena.

La misma declaración señala que en personas sin entrenar las adaptaciones pueden llegar en poco tiempo, y que el tamaño de la mejora depende del nivel de entrenamiento. Si estás en tus primeras cuatro semanas en el gimnasio, esa es la parte que debes saber.

Cómo llevar el registro

Cuatro cosas por serie: el ejercicio, el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban. Las tres primeras dicen lo que hiciste. La cuarta dice lo que te costó. Apúntalas mientras descansas, no después de memoria. Un registro que puedes leer en diez segundos vale más que uno completo que nunca abres.

Las repeticiones que quedaban, también llamadas repeticiones en reserva, son cuántas más podrías haber hecho. Es la columna que se gana su sitio. Dos series de 8 con 60 kg no son la misma serie si a una le quedaban tres repeticiones y a la otra ninguna, y solo una de ellas dice «añade peso la próxima vez». Esa es la cifra con la que funciona la doble progresión.

Masheen es un registro de entrenos para quien levanta pesas. Llegará muy pronto a iPhone y Android. Muestra lo que levantaste la última vez en la pantalla de serie, así que la cifra que superar está delante de ti. Después de cada serie calcula tu 1RM estimado con la fórmula de Epley y dibuja la tendencia en el tiempo. Su entrenador sugiere la siguiente serie con la doble progresión y muestra la razón, y puedes ver el entrenador en la página de inicio de Masheen. El entrenador y las tendencias de fuerza forman parte de Masheen Pro; el registro es gratis.

Cuando las cifras dejan de subir

Un estancamiento es el registro diciéndote algo: las mejores cifras de un ejercicio dejan de moverse. El entrenador de Masheen considera estancamiento tres sesiones sin un nuevo mejor máximo estimado en un ejercicio, y entonces sugiere bajar alrededor de un 10 % la próxima vez y volver a subir, o cambiar a una variante cercana durante unas semanas. Es una regla de este tipo, no la única. La idea es que una regla escrita lee el registro por ti.

Si el peso no se mueve, la primera tabla de arriba todavía tiene filas. Mantén el peso y busca una repetición: esa cifra es tan fácil de registrar como la primera. Un estancamiento en un ejercicio tampoco es un estancamiento en los demás, y el registro es lo que te dice cuál es cuál. La regla que usa la columna de repeticiones en reserva está en doble progresión.