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Series y repeticiones

Tempo

También llamado tempo de repetición, velocidad de ejecución, cadencia, 3-1-1-0, tempo, rep tempo, lifting tempo, movement tempo

El tempo es la velocidad con la que haces cada parte de una repetición, contada en segundos y escrita como cuatro cifras: bajada, pausa, subida, pausa.

ArribaAbajo3Bajada1Pausa1Subida0PausaUna repetición: 5 segundos bajo carga
Baja la barra en 3 segundos. Una sentadilla a 3-1-1-0: tres segundos de bajada, uno abajo, uno de subida y sin pausa arriba. Cinco segundos por repetición.

En pocas palabras

Cuatro cifras, en segundos, para una repetición: la bajada, la pausa abajo, la subida y la pausa arriba. Te dicen a qué velocidad moverte. Una revisión de 2021 de Wilk y sus colegas describe esta notación, escrita 2/0/3/0, en ese orden. Las cifras siempre empiezan por la bajada, incluso en un ejercicio que empieza subiendo, como un peso muerto o una dominada. Eso confunde a mucha gente. Un metaanálisis de 2015 con ocho estudios encontró un crecimiento muscular parecido con repeticiones de entre medio segundo y ocho segundos. Algunos entrenadores escriben tres cifras y quitan la pausa de arriba, y los separadores cambian. Este glosario escribe cuatro, con guiones.

Un ejemplo

Sentadilla a 3-1-1-0. Tardas tres segundos en bajar a la sentadilla, aguantas un segundo abajo, tardas un segundo en ponerte de pie y pasas directo a la siguiente repetición sin pausa arriba. Son cinco segundos por repetición, así que una serie de 8 repeticiones dura 40 segundos bajo la barra.

Se confunde a menudo con

Tiempo bajo tensión El tempo es la velocidad de una repetición; el tiempo bajo tensión son los segundos que dura una serie entera.
Tiempo bajo tensión El tiempo bajo tensión son los segundos que dura una serie mientras el músculo trabaja: los segundos por repetición por las repeticiones.
Fase excéntrica La fase excéntrica es la mitad de bajada de una repetición, en la que el músculo se alarga bajo el peso.
Repetición Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio: el peso baja y sube una vez, o sube y baja una vez.
Rango de movimiento El rango de movimiento es cuánto se mueve una articulación durante una repetición, de la posición de inicio a la final.

Fuentes

  1. Wilk, Zajac, Tufano 2021. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Med 51(8):1629–1650 Leer
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Leer

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