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Séries e repetições

Cadência

Também chamado de cadência da repetição, tempo de execução, velocidade de execução, 3-1-1-0, tempo, rep tempo, lifting tempo

Cadência é a velocidade com que você passa por cada parte de uma repetição, contada em segundos e escrita como quatro números: descida, pausa, subida, pausa.

Em cimaEmbaixo3Desce1Pausa1Sobe0PausaUma repetição: 5 segundos sob carga
Desça a barra em 3 segundos. Um agachamento em 3-1-1-0: três segundos descendo, um segundo embaixo, um segundo subindo, sem pausa em cima. Cinco segundos por repetição.

Em poucas palavras

Quatro números, em segundos, para uma repetição: a descida, a pausa embaixo, a subida, a pausa em cima. Eles dizem com que velocidade se mover. Uma revisão de 2021 de Wilk e colegas descreve essa notação, escrita 2/0/3/0, nessa ordem. Os números sempre começam pela descida, mesmo num exercício que começa subindo, como o levantamento terra ou a barra fixa. Isso confunde muita gente. Uma meta-análise de 2015 com oito estudos viu crescimento muscular parecido com repetições de meio segundo a oito segundos. Alguns treinadores escrevem três números e deixam a pausa de cima de fora, e os separadores variam. Este glossário escreve quatro, com traços.

Um exemplo

Agachamento em 3-1-1-0. Você leva três segundos para descer no agachamento, segura um segundo embaixo, leva um segundo para subir e vai direto para a próxima repetição, sem pausa em cima. São cinco segundos por repetição, então uma série de 8 repetições dura 40 segundos embaixo da barra.

Muitas vezes confundido com

Tempo sob tensão A cadência é a velocidade de uma repetição; o tempo sob tensão são os segundos que uma série inteira dura.
Tempo sob tensão Tempo sob tensão é o número de segundos que uma série dura com o músculo trabalhando: os segundos por repetição vezes as repetições.
Fase excêntrica A fase excêntrica é a metade da repetição em que você desce o peso, com o músculo se alongando sob a carga.
Repetição Uma repetição é um movimento completo de um exercício: o peso desce e sobe uma vez, ou sobe e desce uma vez.
Amplitude de movimento Amplitude de movimento é o quanto uma articulação se move durante uma repetição, da posição inicial até a final.

Fontes

  1. Wilk, Zajac, Tufano 2021. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Med 51(8):1629–1650 Ler
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Ler

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