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Séries et répétitions

Tempo

Aussi appelé tempo d’exécution, vitesse d’exécution, 3-1-1-0, rep tempo, lifting tempo, movement tempo

Le tempo est la vitesse de chaque phase d’une répétition, comptée en secondes et écrite en quatre chiffres : descente, pause, montée, pause.

HautBas3Descente1Pause1Montée0PauseUne répétition : 5 secondes sous charge
Descends la barre en 3 secondes. Un squat en 3-1-1-0 : trois secondes de descente, une en bas, une de montée, pas de pause en haut. Cinq secondes par répétition.

En mots simples

Quatre chiffres, en secondes, pour une répétition : la descente, la pause en bas, la montée, la pause en haut. Ils disent à quelle vitesse bouger. Une revue de 2021 de Wilk et ses collègues décrit cette notation, écrite 2/0/3/0, dans cet ordre. Les chiffres commencent toujours par la descente, même pour un mouvement qui débute en montant, comme un soulevé de terre ou une traction. C’est là que beaucoup se trompent. Une méta-analyse de 2015 sur huit études a trouvé une prise de muscle proche pour des répétitions durant d’une demi-seconde à huit secondes. Certains coachs écrivent trois chiffres sans la pause du haut, et les séparateurs varient. Ce glossaire en écrit quatre, avec des tirets.

Un exemple

Squat en 3-1-1-0. Tu mets trois secondes à descendre dans le squat, tu tiens une seconde en bas, tu mets une seconde à te relever, et tu enchaînes la répétition suivante sans pause en haut. Cela fait cinq secondes par répétition : une série de 8 répétitions dure 40 secondes sous la barre.

Souvent confondu avec

Temps sous tension Le tempo est la vitesse d’une répétition ; le temps sous tension est la durée d’une série entière.
Temps sous tension Le temps sous tension est le nombre de secondes pendant lesquelles une série fait travailler le muscle : les secondes par répétition fois les répétitions.
Phase excentrique La phase excentrique est la moitié descendante d’une répétition, où le muscle s’allonge sous la charge.
Répétition Une répétition est un mouvement complet d’un exercice : la charge descend et remonte une fois, ou monte et redescend une fois.
Amplitude L’amplitude est la course d’une articulation pendant une répétition, de la position de départ à la position finale.

Sources

  1. Wilk, Zajac, Tufano 2021. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Med 51(8):1629–1650 Consulté
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Consulté

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