Glossaire

Une répétition complète utilise toute l’amplitude ; une partielle n’en utilise qu’une partie. Une méta-analyse de 2021 sur 16 études a trouvé que l’amplitude complète donnait plus de gains de force et de volume musculaire des membres inférieurs que l’amplitude partielle.

Elles se font le plus sentir 24 à 72 heures après l’effort. Une revue de 2003 indique qu’elles sont plus fréquentes après une pause ou face à une activité nouvelle, et que la phase de descente les provoque le plus.

On parle aussi de négatif ; la moitié montante est la phase concentrique. La prise de position 2009 de l’ACSM distingue actions concentriques, excentriques et statiques. Dans la notation du tempo, la phase excentrique est le premier chiffre.

Les répétitions se comptent dans une série : tu les enchaînes sans repos. Un mouvement qui ne couvre qu’une partie du trajet est une répétition partielle, pas une complète.

« 3 séries de 8 » veut dire 8 répétitions, repos, 8 répétitions, repos, 8 répétitions. Dans l’app, chaque série est une ligne que tu notes, avec une charge et un nombre de répétitions.

Coudes tendus en haut d’un développé, genoux et hanches tendus en haut d’un squat ou d’un soulevé de terre. Les règles de force athlétique l’exigent : au développé couché, l’athlète attend bras tendus, coudes verrouillés, et un soulevé de terre se termine genoux verrouillés en position droite.

Plus tu finis la série vite, plus tu te reposes. Le format vient de l’entraînement en circuit, comme le sens chronométré de l’AMRAP.

Tu soulèves jusqu’à l’échec, tu te reposes quelques secondes, tu repars pour ce que tu peux, et tu recommences. Un drop set retire de la charge ; le rest-pause la garde. Une étude de 6 semaines sur 18 personnes entraînées a trouvé des gains de force proches avec le rest-pause et les séries classiques.

Ici, la charge baisse de 15 % : 85 kg après un top set de 100 kg. Les répétitions restent à 5 : les séries ajoutent du travail à une charge que tu peux encaisser de nouveau.

Les courts repos permettent de soulever une charge lourde pour plus de répétitions au total. Les groupes sont prévus et s’arrêtent avant l’échec. Une méta-analyse de 2021 sur 29 études a trouvé les séries cluster aussi efficaces que les séries classiques pour la force et le volume musculaire.

Un superset est la même idée avec deux exercices, selon la définition d’une revue de 2025. Trois exercices à la suite s’appellent aussi un triset.

Tu finis toutes les séries de l’exercice avant de passer au suivant. C’est la façon simple de s’entraîner, celle à laquelle la recherche compare supersets, drop sets et pyramides, sous le nom de séries « traditionnelles ».

Une pyramide inversée part lourd et s’allège. Dans une étude de 12 semaines sur 32 hommes bien entraînés, séries pyramidales, drop sets et séries classiques ont donné des gains proches en volume musculaire et en force, à volume total égal.

Les séries plus légères qui suivent sont les séries back-off. Le coach de l’app part de ta meilleure série de la séance, celle au 1RM estimé le plus haut.

Il découle du tempo. La prise de position 2026 de l’ACSM range le temps sous tension parmi les variables sans effet constant sur les résultats. Une méta-analyse de 2015 a trouvé une prise de muscle proche avec des répétitions de 0,5 à 8 secondes.

Renaissance Periodization y voit la zone des meilleurs gains et la décrit comme une fourchette, pas un chiffre unique. L’app Masheen la dessine comme un seul repère entre les deux autres repères de volume : 16 séries par semaine pour les pectoraux.

Un microcycle dure environ une semaine ; un macrocycle, c’est le plan entier. Un guide de coaching montre des séries hebdomadaires qui montent, 12, 14, 16, 18, 20, puis une décharge. Dans l’app, un programme répartit tes entraînements sur les semaines.

Dans le modèle de coaching de Renaissance Periodization, c’est la plus petite quantité d’entraînement qui fait vraiment grossir le muscle. C’est une estimation de départ, pas une ligne mesurée. Le repère MEV de l’app pour les pectoraux est de 10 séries par semaine. Voir les repères de volume.

Renaissance Periodization en fait ta limite haute, avec un signe pour savoir que tu l’as atteinte : tu n’arrives plus à égaler la semaine précédente. Elle varie d’une personne à l’autre. Le repère MRV de l’app pour les pectoraux est de 22 séries par semaine, et l’app marque tout ce qui dépasse comme « Au-delà ». Voir la décharge.

En salle, on parle aussi de bro split. L’app en propose un tout prêt : une zone par jour, pectoraux, dos, épaules, jambes et bras. Une méta-analyse de 2016 a trouvé que travailler un muscle deux fois par semaine donnait plus de croissance qu’une fois, à volume égal.

Elle sert surtout aux curls et au travail des triceps, et pèse moins qu’une barre droite. Son poids dépend du fabricant : la barre à curl d’Eleiko pèse 12 kg (26,46 lb) et mesure 1,316 m.

La version à deux montants, sans barres latérales, s’appelle un rack à squat ou des chandelles. Les règles de force athlétique de l’IPF parlent de squat racks.

Les disques se mettent par paires, un de chaque côté. Les disques de compétition vont de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 à 1,25 kg. Dans les salles anglophones, « a plate » désigne le plus grand disque courant, 20 kg ou 45 lb.

Les mouvements aux haltères se notent en général au poids d’un seul haltère, pas de la paire. Ainsi, « 20 kg » au développé aux haltères veut dire un haltère de 20 kg dans chaque main, soit 40 kg en tout.

Les règles de compétition la prévoient : en haltérophilie, magnésie et résine doivent être fournies sur le plateau. La magnésie liquide est la même chose dans un liquide qui sèche sur les mains.

Sur une barre de compétition, le manchon tourne librement autour du corps de barre et mesure 50 à 52 mm d’épaisseur, alors que le trou d’un disque fait 52 à 53 mm.

Le règlement de l’IPF demande une barre bien moletée et fixe l’emplacement des zones moletées. Deux bagues, espacées de 81 cm, marquent jusqu’où les mains peuvent s’écarter au développé couché.

Elle sert surtout au soulevé de terre, et on l’appelle aussi hex bar à cause de sa forme à six côtés. Son poids dépend du fabricant : la trap bar ouverte d’Eleiko pèse 25 kg (55,12 lb), plus qu’une barre droite standard.

C’est l’un des trois mouvements de la force athlétique, comptés dans le total. En compétition, la barre doit toucher la poitrine ou le haut de l’abdomen et finir coudes verrouillés.

Les programmes anglophones l’appellent souvent simplement « the press ». C’est l’un des cinq mouvements couverts par les niveaux de force de Masheen.

Le squat est le mouvement principal du jour ; le curl ischios et les mollets viennent après. Une des descriptions de programme de l’app dit : « un mouvement lourd, un mouvement de volume, un exercice d’assistance ».

Les chercheurs parlent d’exercice monoarticulaire. Une étude de 2017 cite l’écarté aux haltères et l’extension des jambes comme monoarticulaires, face au développé couché et au squat, polyarticulaires, que l’on appelle exercices de base.

Son contraire est le bilatéral : les deux côtés à la fois, comme au squat. La prise de position 2009 de l’ACSM cite exercices bilatéraux et unilatéraux dans un programme de force.

Il travaille le dos, et c’est le tirage habituellement associé au développé couché. C’est l’un des cinq mouvements couverts par les niveaux de force de Masheen.

Selon l’IPF, la barre est posée à l’horizontale devant les pieds, saisie à deux mains avec la prise de son choix, et soulevée jusqu’à ce que l’athlète soit debout et droit. C’est l’un des trois mouvements de la force athlétique, comptés dans le total.

Genoux à peine fléchis, tu pousses les hanches en arrière et descends la barre le long des jambes, puis tu te redresses ; les disques ne touchent pas le sol entre les répétitions. Il travaille les ischios et les fessiers, et dans l’app c’est un exercice distinct du soulevé de terre.

C’est l’un des trois mouvements de la force athlétique, comptés dans le total. La règle de profondeur en compétition : le haut des cuisses, au niveau de la hanche, doit descendre plus bas que le haut des genoux.

Selon l’usage, une traction en pronation se fait paumes vers l’avant, et une traction en supination (chin-up) paumes vers soi. Les noms sont employés librement : vérifie quelle prise un programme demande.

Matt Brzycki l’a publiée en 1993. Elle rejoint la formule d’Epley à 10 répétitions et donne moins en dessous : 80 kg pour 5 répétitions font 90,0 kg selon Brzycki et 93,3 kg selon Epley. Le calculateur de 1RM de l’app affiche les deux.

« 5 répétitions à 80 % » veut dire 80 kg pour quelqu’un dont le max est de 100 kg. La prise de position 2026 de l’ACSM a trouvé que la force progressait avec des charges de 80 % du 1RM ou plus. Le calculateur de 1RM de l’app affiche la charge pour chaque pourcentage.

Les chercheurs parlent de volume load : répétitions × séries × charge. L’app l’affiche comme le volume d’une séance, en kilos ou en livres.

Le 5/3/1 pour débutants de Jim Wendler le fixe à 80–85 % de ton vrai max, et tous les pourcentages partent de ce training max : « 90 % du training max » sur un training max de 85 kg fait 76,5 kg, pas 90 kg. Masheen n’est pas affilié à lui.