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Les bases

Repos entre les séries

Aussi appelé temps de repos, récupération entre les séries, temps de récupération, rest between sets, rest period, rest interval, rest time

Le repos entre les séries est le temps entre la fin d’une série et le début de la suivante, compté en secondes ou en minutes.

1:20Repos2:00SérieSérie suivante
1:20 restantes. Squat, 3 × 5 : tu finis une série, lances un chrono de deux minutes (120 secondes), et commences la suivante quand il s’arrête.

En mots simples

C’est un chiffre de ton programme, comme les séries et les répétitions, et il commence dès qu’une série se termine. La prise de position 2009 de l’ACSM recommande 3 à 5 minutes entre les séries pour le travail de force lourd, à des charges de 1 à 6 RM, et 1 à 2 minutes pour le travail entre 6 et 12 répétitions visant la prise de muscle. Une revue systématique de 2024 avec méta-analyse bayésienne sur neuf études a trouvé un petit bénéfice pour la prise de muscle à se reposer plus de 60 secondes, et pas de différence notable au-delà de 90 secondes.

Un exemple

Squat, 3 × 5. Tu finis la première série de 5, tu reposes la barre et tu lances un chrono à 120 secondes. Tu restes là, tu ne charges rien, tu ne changes rien. Quand le chrono s’arrête, tu te places sous la barre pour la deuxième série de 5, et tu relances le chrono après. Deux minutes à chaque fois : trois séries demandent environ quatre minutes de repos.

Séries et répétitions Une répétition est un mouvement complet d’un exercice, et une série est un groupe de répétitions enchaînées sans repos.
Superset Un superset enchaîne deux exercices avec peu ou pas de repos entre eux, le repos venant après la paire.
Rest-pause Une série rest-pause est une série prolongée par de très courts repos, pour continuer quelques répétitions de plus à la même charge.
Série de travail Une série de travail est une série faite à la charge et aux répétitions que demande le programme : les séries qui comptent.

Sources

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté
  2. Singer et al. 2024. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living 6:1429789 Consulté

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