Masheen

Séries et répétitions

Série de travail

Aussi appelé séries de travail, série effective, working set, work set, working sets

Une série de travail est une série faite à la charge et aux répétitions que demande le programme : les séries qui comptent.

20× 840× 560× 380× 2100× 5100× 5100× 5
Série 3 : 100 kg pour 5. Échauffements à 20, 40, 60 et 80 kg, puis les séries de travail : 100 kg pour 5, trois fois.

En mots simples

Les séries de travail sont le vrai travail d’une séance. Quand un programme dit « 3 × 5 à 100 kg », il parle de trois séries de travail. Les séries plus légères faites avant pour atteindre cette charge sont les séries d’échauffement, et un programme ne les écrit en général pas. Les pratiquants ne s’accordent pas sur les séries qui méritent d’être comptées : un guide publié compte une série de travail comme une série de 5 à 30 répétitions menée à 0 à 4 répétitions de l’échec, une règle de coach, pas une loi. Masheen compte toute série notée comme travail, drop set, jusqu’à l’échec ou AMRAP, et laisse de côté les échauffements.

Un exemple

Jour de squat, trois séries de travail de 5 à 100 kg. Tu y arrives par étapes : la barre de 20 kg pour 8, puis 40 kg pour 5, 60 kg pour 3, 80 kg pour 2. Ces quatre-là sont des échauffements. Puis 100 kg pour 5, trois fois : les séries de travail, celles que compte ton carnet. Une revue systématique de 2021 conclut que le nombre de séries menées jusqu’à l’échec ou presque est une façon correcte de compter le volume quand les répétitions vont de 6 à 20 ou plus.

Souvent confondu avec

Série d’échauffement Une série d’échauffement est plus légère et te prépare ; une série de travail est l’entraînement lui-même.
Série d’échauffement Une série d’échauffement est une série plus légère du même exercice faite avant les séries de travail, la charge montant pendant que les répétitions baissent.
Top set Le top set est la série de travail la plus lourde d’un exercice dans une séance, en général faite en premier après l’échauffement.
Série back-off Une série back-off est une série plus légère faite après le top set, pour ajouter du travail sans refaire la charge la plus lourde.
Volume Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.
Séries classiques Les séries classiques sont plusieurs séries d’un même exercice à la même charge et aux mêmes répétitions, avec un repos après chacune.

Pour aller plus loin

Tes quatre premières semaines en salle Un programme de musculation débutant : douze séances en quatre semaines, trois jours par semaine, avec séries, répétitions et règle de charge. Mis à jour

Sources

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth Consulté
  2. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Consulté

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