Masheen

Séries e repetições

Série de trabalho

Também chamado de séries de trabalho, série válida, working set, work set, working sets

Uma série de trabalho é uma série feita com o peso e as repetições que o programa pede: as séries que contam.

20× 840× 560× 380× 2100× 5100× 5100× 5
Série 3: 100 kg para 5. Aquecimento com 20, 40, 60 e 80 kg, depois as séries de trabalho: 100 kg por 5, três vezes.

Em poucas palavras

As séries de trabalho são o trabalho de verdade de um treino. Quando um programa diz "3 × 5 com 100 kg", são três séries de trabalho. As mais leves que você faz antes para chegar a esse peso são séries de aquecimento, e o programa em geral não as escreve. As séries de trabalho também são o que se conta na semana. Há divergência sobre quais contar: um guia publicado conta como série de trabalho uma de 5 a 30 repetições terminada a 0 a 4 repetições da falha, regra desse treinador, não uma lei. O Masheen conta toda série registrada como de trabalho, drop set, até a falha ou AMRAP, e deixa os aquecimentos de fora.

Um exemplo

Dia de agachamento, três séries de trabalho de 5 com 100 kg. Você chega lá em degraus: a barra de 20 kg por 8, depois 40 kg por 5, 60 kg por 3, 80 kg por 2. Essas quatro são aquecimento. Depois 100 kg por 5, três vezes: as séries de trabalho, e as que o seu registro conta. Uma revisão sistemática de 2021 concluiu que o número de séries levadas até a falha ou perto dela é uma forma adequada de contar o volume de treino quando as repetições ficam entre 6 e 20 ou mais.

Muitas vezes confundido com

Série de aquecimento Uma série de aquecimento é mais leve e prepara você; uma série de trabalho é o treino em si.
Série de aquecimento Uma série de aquecimento é uma série mais leve do mesmo exercício feita antes das séries de trabalho, com o peso subindo enquanto as repetições caem.
Top set O top set é a série de trabalho mais pesada de um exercício num treino, em geral feita logo depois do aquecimento.
Série back-off Uma série back-off é uma série mais leve feita depois do top set, para somar trabalho sem repetir o peso mais alto.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
Séries fixas Séries fixas são várias séries de um exercício com o mesmo peso e as mesmas repetições, com um descanso depois de cada uma.

Para ir além

Suas quatro primeiras semanas na academia Um treino de academia para iniciantes. Doze treinos em quatro semanas, três dias por semana, com séries, repetições e uma regra de carga para cada treino. Atualizado em

Fontes

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth Ler
  2. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Ler

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