Suas quatro primeiras semanas na academia

Nas suas quatro primeiras semanas, vá à academia três dias por semana e alterne dois treinos curtos, A e B. Cada um tem um exercício de perna, um de empurrar e um de puxar. Comece leve, anote cada série e acrescente uma repetição ou um pequeno salto de peso só quando o seu último treino disser que dá. Imprima o plano como ficha com a Ficha de treino para imprimir.

O plano num relance

Três dias por semana, em dias não seguidos: segunda, quarta e sexta, por exemplo. Dois treinos, A e B, alternados. Quatro semanas disso são doze treinos, seis de cada. Todo treino tem um exercício de perna, um de empurrar e um de puxar, com duas ou três séries cada.

O plano é nosso, mas cada ajuste dele fica dentro de uma faixa publicada. O posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine sobre progressão recomenda que iniciantes treinem o corpo inteiro 2–3 dias por semana, usem cargas que correspondam a 8–12 repetições e façam 1–3 séries por exercício. O posicionamento de 2026 do ACSM, que atualiza o de 2009 a partir de 137 revisões sistemáticas, viu que os ganhos de força eram maiores com pelo menos dois treinos por semana e duas a três séries, e concluiu que poucos outros detalhes de um programa mudavam os resultados principais.

Os dois treinos

O treino A tem leg press, supino na máquina e remada sentada no cabo. O treino B tem stiff com halteres, desenvolvimento e puxada alta. Cada treino começa pelo exercício de perna, depois o de empurrar, depois o de puxar. Seis exercícios no total, e como os dois treinos se alternam, cada exercício aparece seis vezes nas quatro semanas.

O exercício de perna vem primeiro porque o posicionamento de 2009 recomenda exercícios de músculos grandes antes dos de músculos pequenos e exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares. O mesmo texto recomenda que o treino de iniciantes inclua exercícios com pesos livres e em máquinas, por isso a tabela mistura máquinas, cabos e halteres. As alternativas da tabela estão ali para uma fila numa máquina não acabar com o treino. Troque um exercício só pela alternativa do mesmo quadro.

Peça a alguém da equipe da academia para mostrar cada um dos seis exercícios uma vez. Depois anote a altura do banco e a posição do pino no seu registro, ao lado do peso, para a máquina ficar regulada do mesmo jeito na semana seguinte.

Os doze treinos

Aqui está cada treino em ordem, com a regra de carga de cada um. Nada nas quatro semanas é decidido na hora. A ficha dá as séries e repetições; seu último registro daquele exercício dá o peso. Os treinos 1 a 3 são duas séries de 10. A partir do treino 4, três séries, e a partir do treino 7 as repetições se abrem.

Semana 1: encontre seus pesos

A semana 1 tem uma tarefa: uma página de números. Em cada exercício, escolha um peso que você acha que levantaria umas 13 vezes, faça 10 repetições e pare. Se a décima repetição foi difícil, use menos peso na série seguinte. Se você conseguiria fazer mais dez, use mais peso na próxima vez. Anote cada série na hora.

Repetições sobrando quer dizer quantas repetições a mais você conseguiria fazer antes do seu limite. Umas três sobrando numa série de 10 é a meta desta semana. Você não vai acertar isso exatamente no primeiro dia, e um número aproximado anotado vale mais que um preciso que você esqueceu.

O treino 3 repete os pesos do treino 1. Corrija só os erros claros: o exercício que ficou leve demais e aquele em que a oitava repetição foi a última. Deixe o resto como está. A semana 1 termina com seis exercícios, cada um com um peso e uma fileira de repetições ao lado.

Semana 2: acrescente uma série

Mantenha todos os pesos da semana 1 e acrescente uma terceira série de cada exercício. A semana 1 teve três exercícios × 2 séries, ou seis séries por treino. A semana 2 tem três exercícios × 3 séries, ou nove. Nove são 50 % a mais que seis, e nada mudou no pino nem no halter.

Isso é sobrecarga progressiva por séries: o mesmo peso, mais vezes. A terceira série pode ser mais difícil que as duas primeiras, e as repetições dela podem sair menores. Anote o que aconteceu, não o que você planejou.

Semanas 3 e 4: primeiro repetições, depois peso

A faixa de repetições se abre para 8–12. Mantenha os pesos a que você chegou na semana 2, pare cada série uma ou duas repetições antes do seu limite e nunca passe de 12. Quando a sua melhor série de um exercício chegar a 12 com uma repetição sobrando, passe para o próximo peso e espere umas 8 repetições. Primeiro repetições, depois peso.

Leg press, por exemplo:

• Treino 7: 60 kg por 11, 10 e 10 repetições.
• Treino 9: 60 kg por 12, 11 e 10, com uma repetição sobrando na primeira série.
• Treino 11: 65 kg por 9, 8 e 8.

O salto de 60 para 65 kg é de 8,3 %. O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda aumentar a carga em 2–10 % quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta em dois treinos seguidos.

As repetições vêm primeiro porque os saltos de peso não são pequenos. Passar de halteres de 10 kg para halteres de 12 kg é um salto de 20 %; passar de 10 para 11 repetições com o mesmo peso é uma repetição. Repetições a mais contam como progresso por si só: num estudo de 2024 com 39 jovens adultos sem treino prévio, Chaves e colegas, no International Journal of Sports Medicine, treinaram uma perna acrescentando repetições e a outra acrescentando carga por dez semanas na cadeira extensora. A força e o tamanho muscular subiram nas duas pernas, sem diferença entre elas. Dois ajustes, girados um de cada vez, se chamam progressão dupla.

Quanto tempo, e quanto descanso

Descanse uns 2–3 minutos depois das séries do exercício de perna e 1–2 minutos depois das de empurrar e puxar. Nove séries, cada uma com cerca de um minuto de exercício seguido de dois minutos de descanso, dão 27 minutos. Regular as máquinas acrescenta mais alguns minutos.

O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda descanso de pelo menos 2–3 minutos nos exercícios principais e pesados e diz que 1–2 minutos podem bastar nos exercícios auxiliares. Descanse pelo relógio, não pela sensação: dispare o timer do celular quando soltar o peso.

O que anotar

Em cada série, anote quatro coisas: o exercício, o peso, as repetições e as repetições que sobraram. Uma vez por máquina, anote a altura do banco e o pino. Esse é o registro inteiro. O treino seguinte parte dele, então uma série que você não anotou é uma série sobre a qual você não consegue construir.

O Masheen é um diário de treino para quem levanta peso e chega em breve ao iPhone e ao Android. Ele mostra o que você levantou da última vez na tela da série e dispara o cronômetro de descanso sozinho depois de cada série. Enquanto isso, o papel faz o mesmo trabalho: a Ficha de treino para imprimir deste site monta uma ficha para uma semana full body de três dias, com campos para peso × repetições e uma coluna de "última vez", e você pode mudar os exercícios antes de imprimir.

Depois da quarta semana

Duas opções, as duas boas. Continue com os mesmos dois treinos e a mesma regra enquanto os números continuarem subindo; não há motivo para mudar um plano que ainda está somando repetições e peso. Ou passe para um programa com barra, em que você carrega a barra à mão e os saltos ficam menores.

De qualquer jeito, copie a melhor série de cada exercício para o topo da ficha nova, para o treino 13 começar de um número e não de um palpite. Se for pela barra, os programas para iniciantes mais comuns e suas estruturas estão lado a lado em programas de força para iniciantes comparados, e você vai precisar contar a própria barra: veja quanto pesa uma barra.