Programas de força para iniciantes comparados

Os programas de força para iniciantes mais conhecidos são primos próximos. Cada um pede três dias por semana, um punhado de exercícios com barra e uma regra escrita para aumentar o peso. Eles diferem nas séries e repetições, no tamanho dos saltos e no que você faz num dia em que falha uma repetição. Seja qual for a sua escolha, a Ficha de treino para imprimir dá uma ficha para você anotar.

O Masheen não tem vínculo com nenhum desses programas nem com seus autores. Cada descrição abaixo é a estrutura com nossas palavras; a página do autor é a referência.

Os quatro programas numa tabela

Os quatro diferem menos do que os nomes sugerem. Todos têm três dias por semana e se apoiam no agachamento, no supino, no desenvolvimento e no levantamento terra. A tabela os coloca nos mesmos termos: dias por semana, o trabalho principal, como o peso sobe e o que o autor manda fazer quando uma série fica abaixo do previsto.

Starting Strength

O Starting Strength tem dois treinos, A e B, três dias por semana em dias não seguidos: segunda, quarta e sexta, por exemplo. Cada treino trabalha o corpo inteiro. Na fase 1, isso quer dizer agachamento 3 × 5, desenvolvimento ou supino 3 × 5 e levantamento terra 1 × 5. A meta declarada é aumentar o peso toda vez que você treina.

A fase 1 costuma durar de uma a três semanas. O desenvolvimento e o supino se alternam de um treino para o outro. As séries contadas são as séries de trabalho, as que valem depois do aquecimento. Na fase 2, o power clean, 5 séries de 3, toma o lugar do terra no dia B, então você faz terra um treino sim, outro não. Na fase 3, o terra e o power clean se alternam no dia A, e a barra fixa supinada entra no dia B.

A página de programas do Starting Strength deixa os saltos por escrito. A maioria dos homens saudáveis de 18 a 35 ou 40 anos consegue acrescentar 10 lb no agachamento nos primeiros dois ou três treinos e 15–20 lb no terra nas primeiras vezes, depois 10 lb, depois 5 lb por treino. Para o desenvolvimento, o supino e o power clean, ela diz que talvez você consiga um salto de 10 lb, talvez precise começar com 5 lb, e mais tarde vai passar para 2,5 lb ou menos. O padrão é parecido para mulheres e para pessoas mais velhas, com aumentos menores.

Mais adiante, a página manda aumentar o peso do agachamento só duas vezes por semana, com um dia de agachamento mais leve no meio. Ela não dá uma regra de uma linha para uma repetição falhada; o programa muda de formato por fase. É o programa de Mark Rippetoe, e o site é publicado pela The Aasgaard Company.

StrongLifts 5×5

O StrongLifts 5×5 também tem dois treinos três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. O treino A é agachamento, supino e remada curvada, todos em 5 × 5. O treino B é agachamento 5 × 5, desenvolvimento 5 × 5 e levantamento terra 1 × 5. Cinco por cinco quer dizer cinco séries de cinco repetições com o mesmo peso.

Quanto pesa a barra decide o seu primeiro treino. Para quem nunca treinou, o guia começa o agachamento, o supino e o desenvolvimento com a barra vazia, e a remada e o terra com 30–40 kg (65–95 lb), barra incluída. A barra pesa 20 kg (45 lb). O descanso no exemplo é de uns 3 minutos entre as séries.

Complete as cinco séries de cinco e você acrescenta 2,5 kg (5 lb) na próxima vez: uma anilha de 1,25 kg de cada lado. O guia calcula isso em 60 lb por mês no agachamento e no terra, e 30 lb por mês no supino, no desenvolvimento e na remada. Ele diz que os homens em geral conseguem acrescentar 10 lb no terra por algumas semanas, e que saltos menores de 2,5 lb servem para os exercícios de membros superiores quando o progresso desacelera. A Calculadora de anilhas mostra quais anilhas formam cada peso novo, em kg ou lb.

Falhou uma repetição, você repete o peso no treino seguinte. Repetiu três vezes e ainda ficou abaixo, o guia tira cerca de 10 % para voltar a subir. O guia do StrongLifts 5×5 é assinado por Mehdi e foi atualizado em 4 de março de 2024.

GZCLP

O GZCLP é a versão de progressão linear do método GZCL de Cody Lefever, escrita para quem está começando. Todo treino tem três níveis: um exercício principal pesado em 5 × 3, um segundo exercício mais leve em 3 × 10 e um terceiro exercício com mais repetições em 3 × 15. São quatro treinos em vez de dois, e o cronograma de exemplo dele os faz rodar em três dias de treino por semana.

• A1: agachamento 5 × 3, supino 3 × 10, puxada alta 3 × 15
• B1: desenvolvimento 5 × 3, levantamento terra 3 × 10, remada com halter 3 × 15
• A2: supino 5 × 3, agachamento 3 × 10, puxada alta 3 × 15
• B2: levantamento terra 5 × 3, desenvolvimento 3 × 10, remada com halter 3 × 15

A primeira semana de exemplo dele é A1, B1, A2; a segunda é B2, A1, B1. A última série do exercício pesado e a do terceiro exercício são feitas com o máximo de repetições que você conseguir, parando uma ou duas antes do ponto em que a próxima não sairia, e ele diz para não passar de 10 repetições nessas séries. O peso sobe de um treino para o outro, no máximo de 2,5 kg (5 lb) a 4,5 kg (10 lb) para quem está começando.

Quando você falha, o peso fica e o esquema muda. Quando 5 séries de 3 não saem, você continua com esse peso em 6 séries de 2 e segue aumentando. Quando isso falha, 10 séries de 1. Quando as repetições únicas falham, descanse dois a três dias, teste uma repetição máxima de cinco (o máximo que você levanta por cinco repetições) e recomece as 5 séries de 3 com 85 % dela. Está tudo no post de Cody Lefever sobre o GZCL, de 2016.

5/3/1 for Beginners

O post de Jim Wendler para iniciantes pega o esquema 5/3/1 dele e coloca dois exercícios principais em cada treino em vez de um, três dias por semana. Segunda é agachamento e supino, quarta é terra e desenvolvimento, sexta é supino e agachamento. Todo peso é uma porcentagem de um training max, um número de trabalho definido abaixo do seu melhor real.

Cada exercício principal é feito nas séries e repetições do 5/3/1 e depois em 5 séries de 5 com o peso da primeira dessas séries, o que ele chama de First Set Last. As porcentagens por trás das séries do 5/3/1 estão no livro dele, não no post. O training max é 80–85 % do seu máximo real, e na dúvida ele diz para pegar mais leve.

Depois vem o trabalho acessório: um exercício de cada um de três grupos, empurrar, puxar e unilateral de perna ou core, com 50 a 100 repetições no total de cada um. O post também pede saltos ou arremessos antes de treinar e condicionamento nos outros dias.

O progresso vem de subir o training max de um ciclo para o outro, não de aumentar o peso a cada treino. A falha também é tratada ali: se alguma repetição do ciclo saiu lenta ou fora da técnica, o training max não sobe. O post é o texto de Wendler para iniciantes, The 5/3/1 Philosophy for Beginners, no próprio site dele.

O que eles têm em comum

Mais do que os nomes sugerem. Os quatro treinam o corpo inteiro ou quase todo três dias por semana. Os quatro se apoiam no agachamento, no supino, no desenvolvimento e no levantamento terra. Três deles aumentam o peso a cada treino enquanto isso funcionar, e todos têm uma regra escrita para o dia em que uma série fica abaixo do previsto.

Cada programa escreve a sua regra para aumentar o peso em vez de deixá-la para como você se sente no dia: essa regra é a sobrecarga progressiva. A semana de três dias bate com a recomendação geral, já que o posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine recomenda que iniciantes treinem o corpo inteiro 2–3 dias por semana.

Como escolher

Não escolhendo um vencedor. Responda a três perguntas sobre você: quanto trabalho você quer num treino, como você quer que uma repetição falhada seja tratada e se você quer cada série definida com antecedência. A tabela responde às três. Depois escolha um, siga como está escrito e registre.

Conte as repetições de trabalho. O treino A do StrongLifts são três exercícios com 25 repetições cada, 75 no total; o treino B é 25 + 25 + 5, ou 55. Um treino da fase 1 do Starting Strength é 15 + 15 + 5, ou 35. O A1 do GZCLP é 15 + 30 + 45, ou 90, antes das repetições extras nas últimas séries.

Depois, a falha. Você pode repetir o peso e tirar um pouco depois de três tentativas, manter o peso e mudar o esquema de repetições, ou trabalhar a partir de um training max abaixo do seu melhor, para os pesos começarem abaixo do seu limite. Por fim, decida se você quer cada série fixa, como no Starting Strength e no StrongLifts, ou uma última série com o máximo de repetições que você conseguir, como no GZCLP.

Se barras são novidade para você, comece pelas suas quatro primeiras semanas na academia, que usam máquinas e halteres.

Registre, seja qual for a escolha

A regra de cada programa para a próxima vez parte de uma coisa só: o peso e as repetições de cada série de trabalho, e se você completou todas. O StrongLifts só aumenta o peso quando as cinco séries de cinco saíram. O GZCLP muda o esquema na primeira vez que o 5 × 3 fica abaixo. O 5/3/1 segura o training max se uma repetição saiu lenta. Então anote o número ali mesmo, em pé.

O Masheen é um diário de treino para quem levanta peso. Ele mostra o que você levantou da última vez na tela da série, cronometra o descanso e calcula as anilhas de cada lado da barra. Ele chega em breve ao iPhone e ao Android. Para o papel, a Ficha de treino para imprimir monta uma ficha em branco ou preenchida, com campos para peso × repetições e uma coluna de última vez.

Quando os saltos de treino para treino pararem de funcionar, uma regra que pode vir depois é a progressão dupla.