初心者向け筋力プログラムの比較

よく知られた初心者向けの筋力プログラムは、互いによく似ています。どれも週3日、いくつかのバーベル種目、重量を足すための決まったルールで成り立っています。違うのは、セット数と回数、上げ幅の大きさ、そしてレップを失敗した日にどうするかです。どれを選んでも、筋トレ記録表（印刷用）で書き込むシートが作れます。

Masheenはこれらのプログラムや考案者とは提携していません。以下の説明はどれも構成を私たちの言葉でまとめたもので、正式な内容は考案者のページです。

4つのプログラムを1つの表で

4つの違いは、名前から受ける印象ほど大きくありません。どれも週3日で、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトを軸にしています。表では、週の日数、メインの内容、重量の上げ方、セットが目標に届かなかったときに考案者が勧める対処という同じ項目で並べています。

Starting Strength

Starting StrengthはAとBの2つのワークアウトを、連続しない週3日に行います。たとえば月曜、水曜、金曜です。どのセッションも全身を鍛えます。第1段階では、スクワット3 × 5、プレスまたはベンチプレス3 × 5、デッドリフト1 × 5です。目標として掲げているのは、挙げるたびに重量を足すことです。

第1段階はふつう1〜3週間続きます。プレスとベンチプレスはセッションごとに交互に行います。数えるセットはメインセットで、ウォームアップのあとの本番のセットです。第2段階では、B日のデッドリフトの代わりにパワークリーン（3回 × 5セット）が入るので、デッドリフトは1回おきのセッションになります。第3段階では、A日にデッドリフトとパワークリーンを交互に行い、B日にチンアップが加わります。

Starting Strengthのプログラムのページは上げ幅を書いています。18歳から35〜40歳までの健康な男性の多くは、最初の2〜3回はスクワットに10 lbずつ、デッドリフトは最初の数回に15〜20 lb、次に10 lb、そして1回のワークアウトにつき5 lbを足せるとしています。プレス、ベンチプレス、パワークリーンについては、10 lbの上げ幅が1回できるかもしれないこと、代わりに5 lbから始める必要があるかもしれないこと、のちに2.5 lb以下に移ることが書かれています。女性や年配のリフターも同じような流れで、上げ幅は小さくなります。

のちの段階では、スクワットに重量を足すのは週2回だけになり、その間に軽いスクワットの日が入ります。レップを失敗したときの1行のルールはなく、代わりに段階ごとにプログラムの形が変わります。Mark Rippetoeのプログラムで、サイトはThe Aasgaard Companyが発行しています。

StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5も2つのワークアウトを週3日、間に少なくとも1日の休養日を入れて行います。ワークアウトAはスクワット、ベンチプレス、バーベルロウで、どれも5 × 5。ワークアウトBはスクワット5 × 5、オーバーヘッドプレス5 × 5、デッドリフト1 × 5です。5 × 5とは、同じ重量で5回を5セットという意味です。

最初のセッションを決めるのはバーの重さです。ウェイトトレーニングをしたことがない人なら、ガイドはスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスを空のバーから、ロウとデッドリフトをバー込みで30〜40 kg（65〜95 lb）から始めます。バーは20 kg（45 lb）です。例でのセット間の休憩は約3分です。

5回 × 5セットをすべてやりきったら、次回は2.5 kg（5 lb）足します。片側に1.25 kgのプレート1枚です。ガイドによると、スクワットとデッドリフトで月に60 lb、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ロウで月に30 lbになります。男性ならデッドリフトは数週間10 lbずつ足せることが多く、伸びが鈍ったら上半身の種目には2.5 lbの小さな刻みが合うとも書いています。プレート計算ツールで、新しい重量ごとにどのプレートを付けるかをkgまたはlbで確認できます。

レップを失敗したら、次のワークアウトで同じ重量を繰り返します。3回繰り返してもまだ届かなければ、ガイドは約10%減らして積み上げ直します。StrongLifts 5×5のガイドの署名はMehdiで、2024年3月4日に更新されています。

GZCLP

GZCLPは、Cody LefeverのGZCLメソッドを初心者向けにしたリニアプログレッション版です。どのワークアウトにも3つの階層があります。5 × 3の重いメイン種目、3 × 10の軽めの2つめの種目、3 × 15の回数が多めの3つめの種目です。ワークアウトは2つではなく4つあり、彼の例では週3日のトレーニング日に順に回します。

• A1：スクワット 5 × 3、ベンチプレス 3 × 10、ラットプルダウン 3 × 15
• B1：オーバーヘッドプレス 5 × 3、デッドリフト 3 × 10、ダンベルロウ 3 × 15
• A2：ベンチプレス 5 × 3、スクワット 3 × 10、ラットプルダウン 3 × 15
• B2：デッドリフト 5 × 3、オーバーヘッドプレス 3 × 10、ダンベルロウ 3 × 15

彼の例では、1週目がA1、B1、A2、2週目がB2、A1、B1です。重い種目と3つめの種目の最後のセットは、できるだけ多くの回数を行いますが、次の1回が挙がらなくなる手前の1〜2回で止め、10回を超えて追い込まないようにと書いています。重量はワークアウトごとに上げ、初心者なら2.5 kg（5 lb）から4.5 kg（10 lb）までです。

失敗したときは、重量はそのままで組み方が変わります。3回 × 5セットができなくなったら、その重量で2回 × 6セットに切り替え、重量を足し続けます。それもできなくなったら1回 × 10セット。1回ずつのセットもできなくなったら、2〜3日休んで5回の最大重量（5回挙げられる最も重い重量）を測り、その85%で3回 × 5セットからやり直します。内容は2016年のCody LefeverのGZCLの記事にまとめられています。

5/3/1 for Beginners（初心者向け5/3/1）

Jim Wendlerの初心者向けの記事は、彼の5/3/1の組み方を使い、1回のセッションにメイン種目を1つではなく2つ入れて、週3日行います。月曜はスクワットとベンチプレス、水曜はデッドリフトとオーバーヘッドプレス、金曜はベンチプレスとスクワットです。どの重量もトレーニングマックスに対する割合で、トレーニングマックスとは本当のベストより低く設定する作業用の数字です。

各メイン種目は5/3/1のセット数と回数で行い、続けてその最初のセットの重量で5回 × 5セットを行います。彼はこれをFirst Set Lastと呼んでいます。5/3/1のセットのもとになる割合は、記事ではなく彼の本に載っています。トレーニングマックスは本当のMAXの80〜85%で、迷ったら軽めにするよう勧めています。

続いて補助種目を行います。押す、引く、片脚または体幹の3つのグループからそれぞれ1種目を、合計50〜100回ずつです。記事は、挙げる前にジャンプや投てきを、ほかの日にはコンディショニングを行うようにも求めています。

進歩は、セッションごとに重量を足すことではなく、サイクルごとにトレーニングマックスを上げることで生まれます。失敗もそこで扱います。サイクル中にどれか1回でも遅かったりフォームが崩れたりしたら、トレーニングマックスは上げません。記事は彼自身のサイトにあるThe 5/3/1 Philosophy for Beginnersです。

共通点

名前から受ける印象以上にあります。4つとも、週3日で全身またはそのほとんどを鍛えます。4つとも、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトを軸にしています。3つは、うまくいく限り毎回重量を足し、どれもセットが目標に届かなかった日のための決まったルールがあります。

どのプログラムも、重量を足すルールをその日の気分に任せず、書き記しています。そのルールが漸進性過負荷です。週3日という形は一般的な勧めとも一致していて、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の公式見解は、初心者には週2〜3日の全身のトレーニングを勧めています。

選び方

勝者を選ぶのではありません。自分について3つの質問に答えてください。1回のセッションでどれだけの量をこなしたいか、失敗したレップをどう扱いたいか、すべてのセットを前もって決めておきたいか。表がこの3つすべてに答えます。そのうえで1つを選び、書かれたとおりに行い、記録してください。

本番の回数を数えてみましょう。StrongLiftsのワークアウトAは3種目を25回ずつで合計75回、ワークアウトBは25 ＋ 25 ＋ 5で55回です。Starting Strengthの第1段階のセッションは15 ＋ 15 ＋ 5で35回。GZCLPのA1は15 ＋ 30 ＋ 45で90回で、最後のセットの追加の回数はこれに含みません。

次に失敗の扱いです。同じ重量を繰り返して3回目のあとに減らすか、重量を保って回数の組み方を変えるか、ベストより低いトレーニングマックスから組んで、重量を限界より下から始めるか。最後に、Starting StrengthやStrongLiftsのようにすべてのセットを固定したいか、GZCLPのように最後のセットをできるだけ多くの回数で行いたいかを決めてください。

バーベルが初めてなら、マシンとダンベルを使うジムでの最初の4週間から始めてください。

どれを選んでも記録する

どのプログラムも、次回のルールは1つのものから読みます。すべての本番のセットの重量と回数、そしてすべてやりきったかどうかです。StrongLiftsは5回 × 5セットがすべて挙がったときだけ重量を足します。GZCLPは5 × 3が初めて届かなかった時点で組み方を変えます。5/3/1は1回でも遅ければトレーニングマックスを据え置きます。だから、その場に立っているうちに数字を書いてください。

Masheenは筋トレをする人のための記録アプリです。セット画面に前回挙げたものを表示し、休憩を計り、バーの片側ごとのプレートを計算します。iPhone・Android版を近日公開予定です。紙なら、筋トレ記録表（印刷用）で、重量 × 回数の欄と前回の列が付いた、白紙または記入済みのシートを作れます。

セッションごとの上げ幅が通用しなくなったら、次に使えるルールの一つがダブルプログレッションです。