漸進性過負荷を記録で理解する

漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）とは、体に求めるものを時間をかけて少しずつ増やし、適応し続けるようにすることです。1回多く、小さなプレート1枚分重く、1セット多く。次回は、前回のどれか1つの数字を上回ります。だから始まりは記録です。重量と回数の違うセットは、1RM計算ツールでそれぞれ1つの数字にして比べられます。

次のセット計算ツールは、前回のセッションから次の目標を計算します。

漸進性過負荷の意味

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の公式見解は、これを一文で定義しています。"Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training."（トレーニング中に体にかける負荷を徐々に増やしていくこと）。わかりやすく言えば、先月の内容を少しずつきつくしていく必要がある、ということです。

同じ見解は、その理由も並べて書いています。さらに向上するには、体にかける要求を計画的に増やしていくことが必要だ、という趣旨です。どちらの文も2009年のプログレッションモデルに関する公式見解にあります。

ACSMは2026年、参加者3万人以上を含む137件のシステマティックレビューを見直して、この見解を更新しました。結論は4語で始まります。健康な成人は "should perform progressive RT"、つまり漸進的なレジスタンストレーニング（RT）を行うべきだ、というものです。2026年の公式見解はまた、プログラムの細かい点は主な結果をほとんど変えず、筋力の伸びは重い負荷、フルレンジの可動域、2〜3セット、週2回以上で大きくなることを示しました。137件のレビューを経ても、指示の言葉は同じ「漸進的」のままです。

負荷を増やす5つの方法（記録しやすい順）

2009年の公式見解は、要求を上げる方法として5つを挙げています。重量を増やす、同じ重量で回数を増やす、1回ごとの速さを変える、休憩時間を変える、そして総仕事量を2.5〜5%ずつ徐々に増やす。5つともすべて有効です。ただし記録のしやすさは同じではないので、下の順番は私たちが、記録に書いて確かめやすい順に並べたものです。

休憩についての見解自体の表現は、正確に押さえておく価値があります。持久力のトレーニングでは休憩を短く、筋力やパワーのトレーニングでは長くする、というものです。上の順位は私たちのもので、ACSMのものではありません。

ほとんどの週に使うのは上の2行です。どちらもすでに書いている数字1つで、前回のセッションをひと目見れば上がったかどうかがわかります。4行目と5行目は、時計が必要なものを測る必要があります。セット間の秒数、1回あたりの秒数です。書き留めない数字は、何だったか覚えていられないので、上回ることもできません。

重量を増やすだけ？

いいえ。回数も数に入り、2つの研究では2つの方法の差はほとんどありませんでした。トレーニング経験のあるリフター43人を対象にした2022年の研究は、8週間にわたって負荷を増やす方法と回数を増やす方法を比べ、その差は実際的な意味があるか疑わしいと述べています。トレーニング経験のない成人39人を対象にした2024年の研究は、片脚ずつそれぞれの方法で10週間トレーニングし、差は見られませんでした。重量は一つの方法で、回数はもう一つの方法です。

PlotkinらはPeerJで、その43人のリフターに週2回、8週間の下半身のトレーニングを行わせました。一方のグループは回数を一定にして負荷を増やし、もう一方は負荷を一定にして回数を増やしました。筋肥大はわずかに回数のグループに、筋力はわずかに負荷のグループに傾きました。結論は、8週間のサイクルではどちらも有効な方法と考えられる、というものでした。

Chavesらは『International Journal of Sports Medicine』で、トレーニング経験のない若年成人39人を10週間、レッグエクステンションで片脚は負荷、もう片脚は回数で進めさせました。筋力は両脚とも約52 kgから約68 kgに上がり、筋肉の大きさも両脚で増え、2つの方法の間に差はありませんでした。

2つの研究、2つの条件で、負荷と回数のどちらかがはっきり勝つことはありませんでした。実際の使い方は単純です。ジムのプレートで可能な最小の刻みが、次のセッションには大きすぎることがあります。そのときは同じ重量で1回増やし、プレートはあとで足してください。

記録の1か月

スクワット1か月分の記録です。3セット、レンジは6〜8回、週2回、2.5 kg刻み。3セットすべてが8回に届くまで重量は動きません。6回のセッションの間、回数が伸びてもバーは60 kgのままですが、記録には総重量と推定MAXの両方で仕事量の増加が表れています。

「総挙上量」は重量 × 合計回数で、セッション1なら60 kg × 18回 ＝ 1,080 kgです。「推定MAX」はいちばん良いセットにEpley式を当てたもので、重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）です。60 kg × 6回なら72.0 kg、60 × 7なら74.0、60 × 8なら76.0、62.5 × 6なら75.0、62.5 × 7なら77.1です。これは1セットからの推定で、実際に測ったMAXではありません。それは別のテーマです：1RM計算ツールは正確？

セッション1から6まで、重量は一度も変わっていません。合計回数は18回から24回に、総仕事量は1,080 kgから1,440 kgへと3分の1増え、推定MAXは72.0 kgから76.0 kgへ4 kg上がりました。バーのプレートは同じまま、6回のセッションで進歩しています。

セッション7でバーは2.5 kg上がり、回数は6、6、6に戻りました。総仕事量は1,125 kgで、セッション6の1,440 kgを大きく下回り、推定MAXは1 kg下がって75.0 kgになりました。次のセッションでは62.5 kgで7、7、6回、1,250 kg、推定MAXは77.1 kgで、この月でいちばん高い数字です。

この例では、3セットすべてが8回に届くのを待ってから重量を動かしています。これはよくある厳しめのやり方の一つです。Masheenのコーチが読むのは、いちばん良いセットと、残っていた余力だけです。

数字はどれくらいの速さで上げる？

出典のある数字は一つです。2009年のACSMの公式見解は、2回続けて目標より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10%上げるよう勧めています。小さな筋肉の種目は下限寄り、大きな筋肉の種目は上限寄りです。60 kgのスクワットなら2.5 kgは4.2%で、その範囲に収まります。

上げ幅と同じくらい、きっかけも大事です。1回ではなく、2回続けて。良いセットが1回あっただけなら、良いセットが1回あったというだけです。

同じ見解は、トレーニング経験のない人では短い期間で適応が起こる可能性があること、向上の大きさはトレーニングの状況によることにも触れています。ジムでの最初の4週間の段階にいるなら、知っておきたいのはここです。

記録の付け方

セットごとに4つ。種目、重量、回数、残っていた余力です。最初の3つは何をしたかを、4つ目はそれがどれだけきつかったかを表します。あとで思い出して書くのではなく、休憩中に書いてください。10秒で読み返せる記録は、開くことのない完璧な記録より価値があります。

残っていた回数はRIR（余力レップ数）とも呼ばれ、あと何回できたかを表します。この列には書く価値があります。60 kgで8回の2セットでも、片方は余力3回、もう片方は余力なしなら、同じセットではありません。「次回は重量を足す」と言えるのは片方だけです。ダブルプログレッションはこの数字で動きます。

Masheenは筋トレをする人のための記録アプリです。iPhone・Android版を近日公開予定です。セット画面に前回挙げたものを表示するので、上回るべき数字が目の前にあります。セットのたびにEpley式で推定1RMを計算し、その推移を描きます。コーチはダブルプログレッションで次のセットを提案し、理由も表示します。Masheenのホームページでコーチを見られます。コーチと筋力の推移はMasheen Proの機能で、記録は無料です。

数字が上がらなくなったら

停滞は、記録が何かを伝えているということです。ある種目のいちばん良い数字が動かなくなります。Masheenのコーチは、ある種目で3回のセッション続けて推定MAXの自己ベストが出ないと停滞とみなし、次回は約10%落として積み上げ直すか、数週間、近いバリエーションの種目に入れ替えるよう提案します。これはこの種のルールの一つで、唯一のものではありません。大事なのは、書かれたルールが代わりに記録を読んでくれることです。

重量が動かなくても、上の最初の表にはまだ行があります。重量を保って1回を狙ってください。その数字は最初の行と同じくらい記録しやすいものです。ある種目の停滞は、ほかの種目の停滞ではありません。どれがどれかを教えてくれるのは記録です。余力の列を使うルールはダブルプログレッションで説明しています。