推定1RM

ひとことで言うと

推定1RMは、計算式が出す数字です。実際に挙げた重量と回数を入れると、1回だけならどこまで挙げられそうかの見込みが返ってきます。よく使われるのはEpley式で、重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）です。使い道は比較です。重量も回数も違うメインセットを、並べて比べられる数字にできます。80 kgで8回は101.3、85 kgで5回は99.2なので、軽いセットのほうが良いセットだったことになります。回数が増えるほど、見込みは緩くなります。成人70人の2006年の研究では、5回の最大重量からの推定がいちばん正確で、10回までを使うよう勧めています。

例

ベンチプレスの4回のセッションで、どれも80 kg。5回、次に6回、7回、8回。計算式は93.3、96.0、98.7、101.3 kgを示します。バーは一度も変わっていないので、推定値は回数だけで8 kg上がりました。その1つの種目の推移として読めば役に立ちます。Marzagãoによる2026年のプレプリントは、古典的な計算式が少人数の、主にベンチプレスのデータから作られたことを指摘しています。推定値は、その日に挙げられる重量を約束するものではありません。