La surcharge progressive, expliquée avec un carnet

La surcharge progressive, c’est en demander un peu plus à ton corps au fil du temps, pour qu’il continue de s’adapter : une répétition, un petit disque, une série de plus. La prochaine fois, bats un chiffre de la dernière fois. Il faut donc savoir ce que tu as fait : tout commence par un carnet. Pour comparer des séries différentes, le calculateur de 1RM ramène chacune à un seul chiffre.

Le calculateur de série suivante calcule l’objectif suivant à partir de ta dernière séance.

Ce que veut dire la surcharge progressive

La prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine la définit en une ligne : « Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training. » Autrement dit, une augmentation graduelle de la contrainte imposée au corps : le travail du mois dernier doit devenir un peu plus dur.

La même prise de position donne la raison juste à côté : « Systematically increasing the demands placed upon the body is necessary for further improvement », c’est-à-dire qu’il faut augmenter les exigences de façon systématique pour continuer à progresser. Les deux phrases figurent dans la prise de position 2009 sur les modèles de progression.

L’ACSM a mis à jour cette prise de position en 2026 avec une revue de 137 revues systématiques portant sur plus de 30 000 participants. Sa conclusion commence par ces mots : les adultes en bonne santé « should perform progressive RT » (resistance training, l’entraînement en résistance). La prise de position de 2026 a aussi trouvé que peu de détails d’un programme changeaient les résultats principaux, et que les gains de force étaient plus grands avec des charges plus lourdes, une amplitude complète, deux à trois séries et au moins deux séances par semaine. Après 137 revues, la consigne garde le même mot : progressif.

Cinq façons d’augmenter la charge, classées selon leur facilité à noter

La prise de position de 2009 liste cinq façons d’augmenter l’exigence : plus de charge, plus de répétitions à la même charge, une autre vitesse par répétition, des temps de repos modifiés, et plus de travail total, augmenté graduellement de 2,5–5 %. Les cinq comptent. Elles ne sont pas toutes aussi faciles à noter : l’ordre ci-dessous est le nôtre, selon la facilité à noter et à vérifier chacune dans un carnet.

La formulation de la prise de position sur le repos mérite d’être bien comprise : raccourcir les repos pour le travail d’endurance, ou les allonger pour la force et la puissance. Le classement ci-dessus est le nôtre, pas celui de l’ACSM.

Les deux premières lignes sont celles à utiliser la plupart des semaines. Chacune est un seul chiffre que tu notes déjà, et un coup d’œil à la dernière séance te dit s’il a monté. Les lignes quatre et cinq te demandent de mesurer quelque chose qui exige un chrono : les secondes entre les séries, les secondes par répétition. Un chiffre que tu ne notes pas ne peut pas être battu, puisque tu ne te souviens pas de sa valeur.

Est-ce seulement ajouter du poids ?

Non. Les répétitions comptent aussi, et deux études ont trouvé peu d’écart entre les deux méthodes. Une étude de 2022 sur 43 pratiquants entraînés a comparé l’ajout de charge et l’ajout de répétitions sur huit semaines et a jugé les différences « of questionable practical significance », d’une portée pratique discutable. Une étude de 2024 sur 39 adultes non entraînés a fait progresser chaque jambe d’une façon différente pendant dix semaines et n’a trouvé aucune différence. La charge est une voie ; les répétitions en sont une autre.

Plotkin et ses collègues, dans PeerJ, ont fait suivre à ces 43 pratiquants entraînés huit semaines d’entraînement du bas du corps, deux fois par semaine. Un groupe ajoutait de la charge à répétitions constantes ; l’autre ajoutait des répétitions à charge constante. La prise de muscle penchait légèrement du côté du groupe répétitions, la force légèrement du côté du groupe charge. Leur conclusion : les deux « appear to be viable strategies » sur un cycle de huit semaines.

Chaves et ses collègues, dans l'International Journal of Sports Medicine, ont entraîné 39 jeunes adultes non entraînés pendant dix semaines, une jambe progressant par la charge et l’autre par les répétitions, au leg extension. La force est passée d’environ 52 kg à environ 68 kg sur les deux jambes et le volume musculaire a augmenté sur les deux, sans différence entre les deux méthodes.

Deux études, deux contextes, pas de gagnant net entre charge et répétitions. L’usage pratique est simple. Le plus petit saut que permettent les disques de ta salle est parfois plus grand que ce que la séance suivante peut encaisser. Dans ce cas, ajoute une répétition à la même charge et reviens aux disques plus tard.

Un mois dans un carnet

Voici un mois de squat noté : trois séries, une fourchette de 6–8 répétitions, deux fois par semaine, des sauts de 2,5 kg. La charge ne bouge pas tant que les trois séries n’ont pas atteint 8. Pendant six séances, la barre reste à 60 kg pendant que les répétitions montent, et le carnet montre quand même le travail qui augmente, en kilos totaux et en max estimé.

Le « total soulevé », c’est la charge fois le total des répétitions : 60 kg × 18 répétitions = 1 080 kg à la séance 1. Le « max estimé », c’est la formule d’Epley appliquée à la meilleure série, charge × (1 + répétitions ÷ 30). Ainsi, 60 kg × 6 donnent 72,0 kg, 60 × 7 donnent 74,0, 60 × 8 donnent 76,0, 62,5 × 6 donnent 75,0 et 62,5 × 7 donnent 77,1. C’est une estimation tirée d’une série, pas un max testé, ce qui est un sujet à part : les calculateurs de 1RM sont-ils fiables ?

De la séance 1 à la séance 6, la charge n’a jamais changé. Le total des répétitions est passé de 18 à 24, le travail total a augmenté d’un tiers, de 1 080 kg à 1 440 kg, et le max estimé a gagné 4 kg, de 72,0 kg à 76,0 kg. Six séances de progrès avec les mêmes disques sur la barre.

À la séance 7, la barre a pris 2,5 kg et les répétitions sont retombées à 6, 6, 6. Le travail total est descendu à 1 125 kg, bien sous les 1 440 kg de la séance 6, et le max estimé a perdu 1 kg, à 75,0 kg. Une séance plus tard, 7, 7, 6 à 62,5 kg donnent 1 250 kg et un max estimé de 77,1 kg, le chiffre le plus haut du mois.

L’exemple attend que les trois séries atteignent 8 avant de bouger la charge. C’est une version courante et stricte. Le coach de Masheen ne lit que ta meilleure série et les répétitions qu’il te restait.

À quelle vitesse les chiffres doivent-ils monter ?

Le seul chiffre sourcé : la prise de position 2009 de l’ACSM recommande d’augmenter la charge de 2–10 % dès que tu peux faire une à deux répétitions de plus que l’objectif sur deux séances consécutives, le bas de la fourchette pour les exercices des petits muscles et le haut pour les grands. Sur un squat à 60 kg, 2,5 kg représentent 4,2 %, dans cette fourchette.

Le déclencheur compte autant que la taille. Deux séances de suite, pas une. Une seule bonne série dit seulement que tu as fait une bonne série.

La même prise de position note que chez les personnes non entraînées les adaptations « may occur in a short period », c’est-à-dire qu’elles peuvent venir vite, et que l’ampleur des progrès dépend du niveau d’entraînement. Si tu es dans tes quatre premières semaines en salle, c’est la partie à retenir.

Comment tenir le carnet

Quatre choses par série : l’exercice, la charge, les répétitions, et combien de répétitions il te restait. Les trois premières disent ce que tu as fait. La quatrième dit ce que cela t’a coûté. Note-les pendant le repos, pas après, de mémoire. Un carnet que tu peux relire en dix secondes vaut plus qu’un carnet complet que tu n’ouvres jamais.

Les répétitions restantes, qu’on appelle aussi répétitions en réserve, c’est le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire. C’est la colonne qui mérite sa place. Deux séries de 8 à 60 kg ne sont pas la même série si l’une avait trois répétitions en réserve et l’autre aucune, et une seule des deux dit « ajoute du poids la prochaine fois ». C’est le chiffre sur lequel tourne la double progression.

Masheen est un carnet de musculation pour celles et ceux qui soulèvent. Il arrive bientôt sur iPhone et Android. Il affiche sur l’écran de série ce que tu as soulevé la dernière fois : le chiffre à battre est sous tes yeux. Après chaque série, il calcule ton 1RM estimé avec la formule d’Epley et trace la courbe dans le temps. Son coach propose la série suivante selon la double progression et en donne la raison, et tu peux voir le coach sur la page d’accueil de Masheen. Le coach et les courbes de force font partie de Masheen Pro ; noter ses séances est gratuit.

Quand les chiffres ne montent plus

Une stagnation, c’est le carnet qui te dit quelque chose : les meilleurs chiffres d’un exercice ne bougent plus. Le coach de Masheen considère trois séances sans nouveau meilleur max estimé sur un exercice comme une stagnation, et propose alors de baisser d’environ 10 % la fois suivante puis de remonter, ou de passer à une variante proche pendant quelques semaines. C’est une règle de ce genre, pas la seule. L’idée, c’est qu’une règle écrite lit le carnet à ta place.

Si la charge refuse de bouger, le premier tableau ci-dessus a encore des lignes. Garde la charge et vise une répétition : ce chiffre est aussi facile à noter que le premier. Une stagnation sur un exercice n’est pas non plus une stagnation sur les autres, et c’est le carnet qui te dit lequel est lequel. La règle qui utilise la colonne des répétitions en réserve est détaillée dans la double progression.