La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge

La double progression fait monter deux chiffres à tour de rôle. D’abord les répétitions : garde la charge et ajoute une répétition par séance jusqu’au haut d’une fourchette, par exemple 6–8. Puis la charge : ajoute le plus petit saut que tes disques permettent et repars du bas. Le calculateur de disques montre le plus petit saut possible. Le calculateur de série suivante applique la règle à ta dernière séance.

La règle en un tableau

Quatre cas couvrent tout ce qui peut arriver. La règle lit une seule série, ta meilleure série de travail de la dernière séance sur cet exercice, et ignore les séries d’échauffement. Sous le haut de la fourchette, tu ajoutes une répétition. En haut avec de la marge, tu ajoutes du poids. En haut sans rien en réserve, tu refais la séance.

Masheen est un carnet de musculation pour celles et ceux qui soulèvent, et il arrive bientôt sur iPhone et Android. Son coach applique la double progression, exactement comme dans le tableau ci-dessus, et donne la raison de chaque suggestion en mots simples. Tu peux modifier chaque suggestion. Le coach fait partie de Masheen Pro. Tu peux le voir à l’œuvre avec le coach sur la page d’accueil de Masheen : « La dernière fois, tu as fait 8 répétitions à 100 kg, le haut de ta fourchette de 6–8, avec de la marge. Ajoute 2,5 kg et repars à 6 répétitions. »

Un exemple chiffré : six séances au développé couché

Voici six séances au développé couché avec une fourchette de répétitions de 6–8 et un saut de 2,5 kg. La charge reste à 100 kg pendant quatre séances pendant que les répétitions montent, puis bouge une fois. Chaque ligne montre la meilleure série, les répétitions en réserve, et ce que la règle demande la fois suivante.

C’est la séance 3 qu’il faut regarder. Tu atteins 8 répétitions, le haut de la fourchette, mais il ne te reste rien : la charge ne bouge pas. La séance 4 refait cette charge et ces répétitions, et cette fois il reste deux répétitions. Cela mérite le saut : 102,5 kg, retour à 6 répétitions.

Pourquoi les répétitions d’abord

Parce qu’une répétition est un plus petit pas qu’un disque, du moins sur un mouvement léger. Passer de 8 à 9 répétitions à la même charge fait monter ton 1RM estimé d’environ 2,6 %, quelle que soit la charge. Un saut de 2,5 kg représente 6,3 % d’un développé à 40 kg, plus de deux fois plus. Plus le mouvement est léger, plus les répétitions doivent porter la progression.

Le calcul utilise la formule d’Epley : max estimé (le plus que tu pourrais soulever une fois) = charge × (1 + répétitions ÷ 30). À 8 répétitions, cela fait charge × 1,267, à 9 répétitions charge × 1,300, soit une hausse d’environ 2,6 % à toute charge. À 40 kg, 8 répétitions donnent 50,7 kg et 9 répétitions 52,0 kg. C’est une estimation : la fiabilité des formules de 1RM en détaille les limites.

Côté disques, il n’y a pas de tel rapport. Le plus petit saut possible sur une barre vaut deux fois ton disque le plus léger, car il en faut un de chaque côté : des disques de 1,25 kg font un saut de 2,5 kg, des disques de 0,5 kg un saut de 1 kg. Rapporté à la barre, le même saut rétrécit à mesure que la barre s’alourdit.

Lis la ligne des 40 kg : le saut de disque fait 6,3 % contre 2,6 % pour une répétition. À 100 kg, les deux se valent à peu près, 2,5 % contre 2,6 %, et l’ordre compte moins. Pour comparer, la prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine sur la progression recommande une hausse de charge de 2–10 % dès que tu peux faire une à deux répétitions de plus que l’objectif sur deux séances de suite, le bas de la fourchette pour les exercices des petits muscles et le haut pour les grands. Entre ces sauts, ce sont les répétitions qui portent la surcharge progressive.

Choisir la fourchette et le saut

Deux choix fixent le rythme : la largeur de la fourchette de répétitions et la taille du saut de charge. Masheen utilise 8–12 répétitions quand un entraînement n’en fixe pas. L’exemple ci-dessus utilise 6–8. Une fourchette étroite atteint plus vite la charge suivante ; une fourchette large donne plus de séances entre les sauts. Le saut vaut deux fois ton disque le plus léger.

Compte les marches de répétitions. Une fourchette de 6–8 en a deux, de 6 à 7 et de 7 à 8. Une fourchette de 8–12 en a quatre. Le même mouvement sur la fourchette large a donc deux fois plus de marches à monter à chaque charge avant que celle-ci bouge.

Le saut par défaut de Masheen est de 2,5 kg pour le haut du corps et de 5 kg pour le bas du corps. Tu peux choisir un autre saut pour chaque exercice, à partir de 0,5 kg ou 1 lb. Pour les mouvements à la barre, il arrondit la suggestion à une charge que tu peux composer avec la barre et les disques réglés dans Disques et barre. La barre compte dans ce total autant que les disques : le poids de chaque barre liste les plus courantes, et le calculateur de disques charge une barre avec les disques que tu as.

« Une répétition de marge » : quelle certitude ?

Les répétitions en réserve sont ce que tu notes après une série : combien de répétitions de plus tu aurais pu faire. La règle en demande une, pas trois. Une revue de 2022 a trouvé que les pratiquants sous-estimaient leurs répétitions en réserve de 0,95 répétition en moyenne : ils se croyaient plus près de la fin qu’ils ne l’étaient.

Ce chiffre vient de Halperin et ses collègues dans Sports Medicine, qui ont regroupé 12 études et 414 participants. Les prédictions étaient un peu meilleures plus près de l'échec et sur des séries de 12 répétitions ou moins. L’expérience d’entraînement ne faisait pas de différence nette.

Quand l’estimation est fausse, cela coûte une séance à la même charge. La séance 3 du tableau ci-dessus est ce coût, et il est petit.

Est-ce que ça marche ?

Deux études ont comparé l’ajout de répétitions et l’ajout de charge. Aucune n’a testé la double progression en tant que telle (chacune a opposé une méthode à l’autre pendant toute l’étude), et les deux ont trouvé des résultats proches. Voilà la réponse honnête : ajouter des répétitions et ajouter du poids ont donné des résultats proches, sur les mouvements et les semaines que ces études ont couverts.

Plotkin et ses collègues, dans une étude de 2022 parue dans PeerJ, ont fait suivre à 43 pratiquants entraînés huit semaines d’entraînement du bas du corps, deux fois par semaine. Un groupe ajoutait de la charge à répétitions égales ; l’autre ajoutait des répétitions à charge égale. La prise de muscle et les gains de force étaient proches, avec de petites différences dans les deux sens. Les auteurs concluent que les deux « appear to be viable strategies » sur huit semaines.

Chaves et ses collègues, dans une étude de 2024 parue dans l’International Journal of Sports Medicine, ont entraîné 39 jeunes adultes non entraînés pendant dix semaines, une jambe progressant par la charge et l’autre par les répétitions, au leg extension. La force et le volume musculaire ont augmenté sur les deux jambes, sans différence entre elles.

Garde les limites en tête : pratiquants entraînés, bas du corps, huit semaines pour la première ; débutants, un seul exercice à la machine, dix semaines pour la seconde. Aucune des deux n’a testé la double progression, et aucune ne dit qu’elle bat autre chose.

Quand elle ne marche plus

Quand un mouvement ne répond plus à la règle, les répétitions ne montent plus et la charge reste en place. Le coach de Masheen surveille cela. Quand ton 1RM estimé sur un exercice ne s’est pas amélioré sur tes trois dernières séances, il marque le mouvement comme en stagnation et propose de baisser d’environ 10 % la fois suivante puis de remonter, ou de passer à une variante proche pendant quelques semaines.

À partir de la charge allégée, la même règle remonte. Une baisse comme celle-là fait partie de la surcharge progressive, ce n’est pas une pause.