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Calculateur de série suivante en double progression
Saisis les séries de ta dernière séance, ta fourchette de répétitions et combien de répétitions il te restait sur ta meilleure série. Le calculateur donne la charge et les répétitions à viser la prochaine fois, avec la raison en une phrase. La règle est la double progression : ajoute des répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit palier et repars du bas.
Comment la règle décide
Le calculateur lit une seule série : la meilleure série de travail de ta dernière séance. Il lui pose deux questions. A-t-elle atteint le haut de ta fourchette de répétitions ? Te restait-il assez de répétitions ?
| La dernière fois, sur ta meilleure série | La prochaine fois |
|---|---|
| Sous le haut de la fourchette | Même charge, une répétition de plus |
| Haut de la fourchette, assez de répétitions en réserve | Ajoute un palier, repars du bas de la fourchette |
| Haut de la fourchette, trop peu de répétitions en réserve | Même charge, mêmes répétitions |
« Assez », c’est une répétition, sauf si tu changes ce chiffre dans les réglages de la règle. Si tu n’as pas noté les répétitions qu’il te restait, la règle considère que tu en avais assez. L’app Masheen fait de même pour une série notée sans évaluation de l’effort.
La phrase sous le résultat suit celle que l’app Masheen affiche pour la même suggestion.
Quelle série est lue
Les séries sont classées par 1RM estimé, avec la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). [3] Ainsi, 100 kg pour 8 répétitions passent devant 105 kg pour 5, car 126,67 dépasse 122,5. En cas d’égalité, la première série compte.
Laisse de côté les séries d’échauffement. L’app les ignore grâce à leur type, et cette page n’a pas de type à lire.
Quelle confiance accorder à « une répétition de marge »
Les répétitions en réserve sont une estimation, et on a tendance à les sous-estimer. Une revue de 2022 a regroupé 12 études et 414 participants : ils sous-estimaient en moyenne de 0,95 répétition celles qu’il leur restait. [2] Les estimations étaient un peu meilleures près de la fin d’une série et sur des séries de 12 répétitions ou moins.
Donc quand tu notes une répétition de marge, tu l’avais probablement. Quand l’estimation est fausse, cela coûte une séance de plus à la même charge.
Quelle taille de palier
Le palier est le plus petit saut que ton matériel permet. Sur une barre, c’est deux fois ton disque le plus léger, un de chaque côté : des disques de 1,25 kg donnent un palier de 2,5 kg, des disques de 2,5 lb un palier de 5 lb. L’app Masheen part de 2,5 kg pour le haut du corps et de 5 kg pour le bas du corps, et tu peux choisir un autre palier pour chaque exercice.
Pour comparer, la prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine recommande une hausse de charge de 2–10 % dès que tu peux faire une à deux répétitions de plus que l’objectif. [1] Un palier de 2,5 kg représente 2,5 % de 100 kg et 6,3 % de 40 kg : plus le mouvement est léger, plus le même palier pèse.
Si ton plus petit palier fait un saut trop grand, élargis la fourchette de répétitions. Une fourchette de 6–8 donne deux marches de répétitions à chaque charge, une fourchette de 8–12 en donne quatre : la fourchette plus large t’offre plus de séances avant que la charge bouge.
Arrondir à la barre
Avec une barre choisie, la réponse est arrondie à la charge la plus proche que cette barre et les disques standard permettent : 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg, ou 45, 35, 25, 10, 5 et 2,5 lb. En cas d’égalité, la charge la plus légère l’emporte. L’app arrondit à la barre et aux disques réglés dans Disques et barre, et quand elle ajoute du poids, la charge arrondie dépasse toujours celle de la dernière fois. Avec Sans barre, rien n’est arrondi.
Le dessin montre la barre pour la prochaine fois. Les disques déjà présents la dernière fois sont pâles. Les disques à ajouter sont dessinés comme un seul groupe marqué.
Quand un mouvement stagne
Ici, une stagnation a un seul sens, celui de l’app : ton meilleur 1RM estimé de cette séance ne dépasse pas le meilleur des deux séances précédentes. Ajoute ces deux séances dans « Détecter une stagnation » pour lancer la vérification.
Pour un mouvement qui stagne, le calculateur affiche une charge de reprise : 10 % de moins que la charge de ta meilleure série, arrondie à ton palier, au bas de ta fourchette. À partir de là, la même règle remonte. Dans l’app, le coach propose aussi l’autre porte de sortie : passer à une variante proche pendant quelques semaines.
Ce que cette page laisse de côté
Le coach de l’app lit une chose de plus : le bilan de forme que tu peux remplir avant une séance. Après un bilan difficile, il garde la charge même si tu as mérité un palier. Après un bilan d’épuisement, il retire 5 % et demande le bas de la fourchette. Cette page n’a pas de bilan : elle répond toujours pour une journée normale.
La page travaille dans l’unité que tu choisis. L’app enregistre chaque charge en kilos et la convertit à l’affichage : une réponse en livres peut différer de celle de l’app d’un pas d’arrondi.
Sources
La règle est celle de Masheen ; c’est le coach de l’app, pas un programme publié. Les faits extérieurs de cette page viennent de ces sources, consultées le 12 novembre 2026.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708. Le résumé : une hausse de charge de 2–10 % quand la charge actuelle peut être faite pour une à deux répétitions de plus que le nombre voulu.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022; 52(2): 377–390. Le résumé : 12 études, 414 participants, répétitions jusqu’à l’échec sous-estimées de 0,95 (intervalle de confiance à 95 % de 0,17 à 1,73) ; meilleures plus près de l’échec et à 12 répétitions ou moins.
- One-repetition maximum. Wikipedia. La formule d’Epley écrite charge × (1 + répétitions ÷ 30).
Questions
Quand ajouter du poids en double progression ?
Quand ta meilleure série atteint le haut de ta fourchette de répétitions et qu’il te restait au moins une répétition. Ajoute alors le plus petit palier possible et repars du bas de la fourchette. Sous le haut de la fourchette, garde la charge et vise une répétition de plus.
Combien de poids ajouter ?
Le plus petit palier que ton matériel permet. Sur une barre, c’est deux fois ton disque le plus léger, un de chaque côté. Pour comparer, la prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine recommande une hausse de 2–10 % dès que tu peux faire une à deux répétitions de plus que ton objectif.
Et si j’atteins le haut de la fourchette sans rien en réserve ?
Refais la même charge et les mêmes répétitions la prochaine fois. La règle n’ajoute du poids que si le haut de la fourchette est atteint avec une répétition de marge.
Quelle série le calculateur lit-il ?
La série au 1RM estimé le plus haut, selon la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Saisis tes séries de travail et laisse de côté les séries d’échauffement.
Est-ce un calculateur de surcharge progressive ?
Il calcule une forme de surcharge progressive : plus de répétitions d’abord, puis plus de poids. Il donne l’objectif suivant pour un exercice. Il ne planifie ni le nombre de séries ni le choix des exercices.
Que fait le calculateur quand un mouvement stagne ?
Donne-lui ta meilleure série de chacune de tes trois dernières séances. Si la séance la plus récente n’a pas établi de nouveau meilleur max estimé, il affiche une charge de reprise 10 % plus légère, arrondie à ton palier. La même règle remonte à partir de là.