Doble progresión: primero repeticiones, luego peso

La doble progresión consiste en subir dos cifras por turnos. Primero las repeticiones: mantén el peso y añade una repetición en cada sesión hasta llegar al tope de un rango, por ejemplo 6–8. Luego el peso: añade el incremento más pequeño que permitan tus discos y vuelve a empezar desde la parte baja del rango. La calculadora de discos muestra el salto más pequeño que pueden dar tus discos. La calculadora de la siguiente serie aplica la regla a tu última sesión.

La regla en una tabla

Cuatro casos cubren todo lo que puede pasar. La regla lee una serie, tu mejor serie efectiva de la última sesión de ese ejercicio, e ignora las series de calentamiento. Por debajo del tope del rango, añades una repetición. En el tope con algo en reserva, añades peso. En el tope sin nada en reserva, repites la sesión.

Masheen es un registro de entrenos para quien levanta pesas, y llegará muy pronto a iPhone y Android. Su entrenador usa la doble progresión, tal como en la tabla de arriba, y muestra la razón de cada sugerencia con palabras sencillas. Puedes cambiar cualquier sugerencia. El entrenador forma parte de Masheen Pro. Puedes verlo en acción en el entrenador de la página de inicio de Masheen: «La última vez hiciste 8 reps con 100 kg — el tope de tu rango de 6–8 y con reps de sobra. Añade 2,5 kg y reinicia a 6 reps.»

Un ejemplo resuelto: seis sesiones de press de banca

Estas son seis sesiones de press de banca con un rango de repeticiones de 6–8 y un incremento de 2,5 kg. El peso se queda en 100 kg durante cuatro sesiones mientras suben las repeticiones, y luego cambia una vez. Cada línea muestra la mejor serie, las repeticiones que sobraron y lo que pide la regla para la próxima vez.

La sesión 3 es la que hay que mirar. Llegas a 8 repeticiones, el tope del rango, pero no te queda nada, así que el peso se mantiene. La sesión 4 repite ese peso y esas repeticiones, y esta vez sobran dos. Eso se gana el incremento: 102,5 kg y vuelta a 6 repeticiones.

Por qué primero las repeticiones

Porque una repetición es un paso más pequeño que un disco, al menos en un ejercicio ligero. Pasar de 8 a 9 repeticiones con el mismo peso sube tu 1RM estimado alrededor de un 2,6 %, sea cual sea el peso. Un salto de 2,5 kg es el 6,3 % de un press de 40 kg, más del doble. Cuanto más ligero el ejercicio, más tienen que cargar las repeticiones.

Las cuentas usan la fórmula de Epley: máximo estimado (lo máximo que podrías levantar una vez) = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Con 8 repeticiones es peso × 1,267 y con 9, peso × 1,300, una subida de alrededor del 2,6 % con cualquier peso. Con 40 kg, 8 repeticiones dan 50,7 kg y 9 repeticiones dan 52,0 kg. Es una estimación: lo precisas que son las fórmulas de 1RM explica sus límites.

Los discos no tienen esa proporción fija. El salto más pequeño que puede dar una barra es el doble de tu disco más ligero, porque va uno a cada lado: con discos de 1,25 kg el salto es de 2,5 kg, y con discos de 0,5 kg, de 1 kg. Como parte de la barra, el mismo salto se encoge a medida que la barra pesa más.

Lee la fila de 40 kg: el salto de disco es del 6,3 % frente a un paso de repetición del 2,6 %. Con 100 kg los dos son casi iguales, un 2,5 % frente a un 2,6 %, y el orden importa menos. Como referencia, la declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine sobre la progresión recomienda un aumento de la carga del 2–10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima del objetivo en dos sesiones seguidas, con la parte baja para los ejercicios de músculos pequeños y la alta para los grandes. Las repeticiones son las que llevan la sobrecarga progresiva entre esos saltos.

Elegir el rango y el incremento

Dos decisiones marcan el ritmo: lo amplio que es el rango de repeticiones y lo pequeño que es el incremento de peso. Masheen usa 8–12 repeticiones cuando un entrenamiento no fija ninguno. El ejemplo de arriba usa 6–8. Un rango estrecho llega antes al siguiente peso; uno amplio da más sesiones entre saltos. El incremento es el doble de tu disco más ligero.

Cuenta los pasos de repetición. Un rango de 6–8 tiene dos, de 6 a 7 y de 7 a 8. Un rango de 8–12 tiene cuatro. Así que el mismo ejercicio en el rango amplio tiene el doble de pasos de repetición que subir en cada peso antes de moverse.

El incremento por defecto de Masheen es de 2,5 kg para los ejercicios de tren superior y de 5 kg para los de tren inferior. Puedes elegir otro incremento para cualquier ejercicio, desde 0,5 kg o 1 lb. En los ejercicios con barra redondea la sugerencia a un peso que puedas formar con la barra y los discos que indicaste en Discos y barra. En ese total cuenta la barra además de los discos: cuánto pesa cada barra recoge las habituales, y la calculadora de discos carga una barra con los discos que tienes.

«Una repetición de sobra»: ¿qué seguridad puedes tener?

Las repeticiones en reserva son lo que registras después de una serie: cuántas repeticiones más podrías haber hecho. La regla pide una, no tres. Una revisión de 2022 encontró que los levantadores se quedaban cortos en 0,95 repeticiones de media al predecir las que les quedaban: creían estar más cerca del final de lo que estaban.

Esa cifra viene de Halperin y sus colegas en Sports Medicine, que reunieron 12 estudios y 414 participantes. Las predicciones eran algo mejores cerca del fallo y en series de 12 repeticiones o menos. La experiencia de entrenamiento no marcó una diferencia clara.

Cuando el cálculo falla, el coste es una sesión con el mismo peso. La sesión 3 de la tabla de arriba es ese coste, y es pequeño.

¿Funciona?

Dos estudios han comparado añadir repeticiones con añadir carga. Ninguno probó la doble progresión como tal, porque cada uno enfrentó un método al otro durante todo el estudio, y los dos encontraron resultados parecidos con ambos. Esa es la respuesta honesta: añadir repeticiones y añadir peso dieron resultados parecidos, dentro de los ejercicios y las semanas que cubrieron esos estudios.

Plotkin y sus colegas, en un estudio de 2022 en PeerJ, pusieron a 43 personas entrenadas a hacer ocho semanas de trabajo de tren inferior, dos veces por semana. Un grupo añadía carga y mantenía las repeticiones; el otro añadía repeticiones y mantenía la carga. El crecimiento muscular y las ganancias de fuerza fueron parecidos, con pequeñas diferencias en uno u otro sentido. Los autores concluyeron que, en ocho semanas, las dos parecen estrategias válidas.

Chaves y sus colegas, en un estudio de 2024 en el International Journal of Sports Medicine, entrenaron durante diez semanas a 39 adultos jóvenes sin experiencia previa, con una pierna progresando por carga y la otra por repeticiones en la extensión de cuádriceps. La fuerza y el tamaño muscular subieron en las dos piernas, sin diferencias entre ellas.

Ten presentes los límites: personas entrenadas, tren inferior y ocho semanas en el primero; principiantes, un ejercicio en máquina y diez semanas en el segundo. Ninguno de los dos estudios probó la doble progresión, y ninguno dice que supere a otra cosa.

Cuándo deja de funcionar

Cuando un ejercicio deja de responder a la regla, las repeticiones dejan de subir y el peso no se mueve. El entrenador de Masheen vigila eso. Cuando tu 1RM estimado en un ejercicio no ha mejorado en tus tres últimas sesiones, marca el ejercicio como estancado y sugiere bajar alrededor de un 10 % la próxima vez y volver a subir, o cambiar a una variante cercana durante unas semanas.

Desde el peso más ligero, la misma regla vuelve a subir. Un recorte así forma parte de la sobrecarga progresiva, no es una pausa en ella.