¿Son precisas las calculadoras de 1RM?

Una calculadora de 1RM te acerca, pero no acierta del todo. Las dos fórmulas más conocidas coinciden con un margen de unos 4 kg por cada 100 kg de barra en series de 2 a 12 repeticiones. Los estudios encuentran que la estimación es mejor cuantas menos repeticiones uses, con diez como techo. Toma el resultado como una estimación que seguir en el tiempo, no como un levantamiento que te deben. La calculadora de 1RM muestra seis fórmulas lado a lado.

Qué hace una calculadora de 1RM

Toma dos cifras, el peso que levantaste y las repeticiones que hiciste, y escala hasta lo que podría ser una sola repetición. La fórmula de Epley multiplica: máximo estimado = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). La de Brzycki divide: máximo estimado = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones), que sale lo mismo, redondeos aparte, que peso × 36 ÷ (37 − repeticiones).

Así, una serie de 5 con 100 kg se convierte en 116,7 kg con Epley y en 112,5 kg con Brzycki. La misma serie, dos respuestas.

Ninguna de las dos ecuaciones nació como un gran estudio de laboratorio. Según un preprint de 2026 que revisó estas fórmulas (aún sin revisión por pares), la ecuación de Epley salió de una tabla de pesos de un manual de entrenamiento de 1985 para los atletas de la Universidad de Nebraska, y Brzycki publicó la suya en 1993 en un artículo para entrenadores. El mismo trabajo señala que las ecuaciones clásicas se obtuvieron con muestras pequeñas que hacían un solo ejercicio, normalmente el press de banca. Conviene saberlo antes de tratar cualquiera de las dos cifras como una medida. Puedes leer tú mismo el preprint de 2026 sobre las fórmulas.

Epley y Brzycki, lado a lado

Pasa las dos fórmulas por una misma serie con 100 kg y la discusión se resuelve sola. Dan la misma respuesta con 10 repeticiones. Por debajo de 10, Epley da más, como mucho 4,2 kg por cada 100 kg de barra. Por encima de 10, Brzycki da más, y la diferencia crece deprisa. La tabla usa una serie con 100 kg; las diferencias se escalan en proporción para tus propios levantamientos.

Las dos se cruzan en 10 repeticiones, donde ambas dan 133,3 kg. De 2 a 9 repeticiones, Epley queda por encima de Brzycki, con la mayor distancia en 4 y 5 repeticiones: 4,2 kg por cada 100 kg. Con 11 y 12 repeticiones el orden se invierte: Brzycki da 1,8 kg más y luego 4,0 kg más. A partir de 12 repeticiones la diferencia crece rápido. Con 15 repeticiones, Epley da 150,0 kg y Brzycki 163,6 kg: una diferencia de 13,6 kg con la misma serie de 100 kg.

Lo que encontraron los estudios

Hay tres resultados que importan. Menos repeticiones dan una estimación mejor. El error crece a medida que suben las repeticiones. Y las personas difieren en cuántas repeticiones hacen con el mismo porcentaje de su máximo, así que una ecuación no puede encajar igual de bien con todo el mundo, ni con todos los ejercicios.

Reynolds, Gordon y Robergs (2006, Journal of Strength and Conditioning Research) hicieron que 70 adultos, 34 hombres y 36 mujeres de 18 a 69 años, probaran sus máximos a 1, 5, 10 y 20 repeticiones en press de banca con barra y en una prensa de piernas de discos. La carga bajaba en curva, no en línea recta, al subir las repeticiones. Las predicciones hechas con el máximo a 5 repeticiones fueron las más precisas, y los autores concluyeron que no deben usarse más de 10 repeticiones en las ecuaciones lineales para estimar un 1RM. Su estudio de 2006 con press de banca y prensa de piernas es la exposición más clara de ese techo.

Mayhew y sus colegas (2008, en la misma revista) probaron el press de banca de 103 mujeres jóvenes antes y después de 12 semanas de entrenamiento. El estudio de entrenamiento de 2008 encontró que las ecuaciones de predicción eran más precisas cuando se usaban menos de 10 repeticiones hasta la fatiga.

El mismo grupo (2002, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) probó a 260 jugadores universitarios de fútbol americano que levantaron 225 lb (unos 102 kg) en press de banca tantas veces como pudieron. De nueve ecuaciones de predicción que se usaban entonces, solo dos dieron resultados que no eran significativamente distintos de los máximos reales de los jugadores. Incluso las dos ecuaciones hechas para esa prueba de 225 lb dejaron solo a la mitad de los jugadores, el 52 % y el 51 %, a menos de 4,5 kg de su máximo real. Los autores escriben que la precisión de la predicción baja con más repeticiones. Ese es el estudio de 2002 con 260 jugadores.

Luego está la diferencia entre personas. Nuzzo y sus colegas (2024, Sports Medicine) reunieron 952 pruebas de repeticiones hasta el fallo de 269 estudios y 7289 personas. El número de repeticiones que una persona podía hacer con un porcentaje dado de su máximo cambiaba de un individuo a otro, y era mayor en prensa de piernas que en press de banca en todo el rango de cargas. El sexo, la edad y el nivel de entrenamiento apenas cambiaban nada. Lee el análisis conjunto de 2024 para el detalle. A una fórmula construida con datos de press de banca se le pide que hable también por tu prensa de piernas.

Hasta un máximo probado se mueve

Probar un 1RM real tampoco te da una cifra fija. Grgic y sus colegas (2020, Sports Medicine – Open) revisaron 32 estudios con 1595 personas para ver lo repetible que es la prueba. Era fiable: la correlación mediana entre prueba y repetición fue de 0,97. Pero la variación típica de una prueba a la siguiente fue del 4,2 %, con estudios que iban del 0,5 % al 12,1 %.

En un máximo de 100 kg, un 4,2 % son 4,2 kg. Así que la misma persona, probada dos veces, puede salir con unos kilos de diferencia sin que nada raro pase. Su revisión de fiabilidad de 2020 marca el margen con el que comparas cualquier estimación. Una cifra con margen sigue siendo útil, pero no es una línea del libro de récords.

Tres reglas para usar la cifra

Mantén pocas repeticiones, no cambies de fórmula y lee la tendencia en lugar de la cifra suelta. Ninguna te obliga a probar nada. Solo te piden ser constante en lo que escribes y en con qué lo comparas.

1. Usa una serie dura de diez repeticiones o menos, y más cerca de cinco cuando puedas. Reynolds y sus colegas ponen el techo en 10 repeticiones para las ecuaciones lineales; el trabajo de Mayhew de 2008 encontró más precisión por debajo de 10; el estudio de 2002 señaló que la precisión baja al subir las repeticiones. Una serie de 5 es mejor dato que una de 12.
2. Usa siempre la misma fórmula. Cambiar entre Epley y Brzycki mueve la respuesta hasta 4,2 kg por cada 100 kg sin que tú cambies nada. Si tu máximo registrado salta porque cambiaste de web, no has aprendido nada sobre tu fuerza.
3. Mira la tendencia, no la cifra suelta. La misma fórmula en el mismo ejercicio, semana tras semana, te dice si la sobrecarga progresiva funciona. Una línea que sube durante dos meses dice más que cualquier lectura aislada. Si sumas repeticiones antes que peso, como en la doble progresión, cada repetición añadida aparece como una estimación más alta.

Masheen es un registro de entrenos para quien levanta pesas. Calcula un 1RM estimado después de cada serie con la fórmula de Epley y dibuja la tendencia de cada ejercicio; las tendencias de fuerza forman parte de Masheen Pro. Su propia calculadora de 1RM muestra la cifra de Brzycki junto a la de Epley como segunda opinión. La app llegará muy pronto a iPhone y Android. La calculadora de 1RM de este sitio hace la misma cuenta: Epley como cifra principal, con Brzycki y otras cuatro fórmulas publicadas al lado, y la diferencia entre ellas.