As calculadoras de 1RM são precisas?

Uma calculadora de 1RM chega perto, mas não é exata. As duas fórmulas mais conhecidas diferem em no máximo uns 4 kg a cada 100 kg na barra, em séries de 2 a 12 repetições. Os estudos mostram que a estimativa melhora com menos repetições, com dez como teto. Trate o resultado como uma estimativa a acompanhar, não como carga garantida. A Calculadora de 1RM mostra seis fórmulas lado a lado.

O que uma calculadora de 1RM faz

Ela pega dois números — o peso que você levantou e as repetições que fez — e projeta o que seria uma repetição única. A fórmula de Epley multiplica: máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). A de Brzycki divide: máximo estimado = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições), o que dá o mesmo, com diferença de arredondamento, que peso × 36 ÷ (37 − repetições).

Então uma série de 5 com 100 kg vira 116,7 kg pela Epley e 112,5 kg pela Brzycki. A mesma série, duas respostas.

Nenhuma das duas equações nasceu de um grande estudo de laboratório. Segundo um preprint de 2026 que revisou essas fórmulas (ainda sem revisão por pares), a equação de Epley veio de uma tabela de cargas de um manual de treino de 1985 para atletas da Universidade de Nebraska, e Brzycki publicou a dele em 1993, num artigo para profissionais. O mesmo texto observa que as equações clássicas saíram de amostras pequenas fazendo um único exercício, em geral o supino. Vale saber disso antes de tratar qualquer dos dois números como uma medição. Você pode ler o preprint de 2026 sobre as fórmulas.

Epley e Brzycki, lado a lado

Aplique as duas fórmulas a uma série com 100 kg e a discussão se resolve. Elas dão a mesma resposta com 10 repetições. Abaixo de 10, a Epley dá mais, no máximo 4,2 kg a cada 100 kg na barra. Acima de 10, a Brzycki dá mais, e a diferença cresce rápido. A tabela usa uma série com 100 kg; as diferenças crescem na mesma proporção para os seus exercícios.

As duas se cruzam em 10 repetições, onde ambas dão 133,3 kg. De 2 a 9 repetições, a Epley fica acima da Brzycki, com a maior distância em 4 e 5 repetições: 4,2 kg a cada 100 kg. Com 11 e 12 repetições, a ordem se inverte: a Brzycki fica 1,8 kg e depois 4,0 kg acima. Depois de 12 repetições, a diferença cresce rápido. Com 15 repetições, a Epley dá 150,0 kg e a Brzycki 163,6 kg — uma diferença de 13,6 kg na mesma série com 100 kg.

O que os estudos encontraram

Três resultados importam. Menos repetições dão uma estimativa melhor. O erro cresce conforme as repetições sobem. E as pessoas diferem em quantas repetições fazem com a mesma porcentagem do máximo, então uma equação não serve igualmente bem para todo mundo, nem para todo exercício.

Reynolds, Gordon e Robergs (2006, Journal of Strength and Conditioning Research) testaram 70 adultos — 34 homens e 36 mulheres, de 18 a 69 anos — em máximos de 1, 5, 10 e 20 repetições no supino com barra e num leg press de anilhas. A carga caiu em curva, não em linha reta, conforme as repetições subiam. As previsões feitas a partir do máximo de 5 repetições foram as mais precisas, e os autores concluíram que as equações lineares não devem usar mais de 10 repetições para estimar o 1RM. O estudo de 2006 com supino e leg press é a afirmação mais clara desse teto.

Mayhew e colegas (2008, mesma revista) testaram o supino de 103 mulheres jovens antes e depois de 12 semanas de treino. O estudo de treino de 2008 viu que as equações de previsão eram mais precisas quando usavam menos de 10 repetições até a fadiga.

O mesmo grupo (2002, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) testou 260 jogadores universitários de futebol americano que fizeram supino com 225 lb (102,1 kg) pelo máximo de repetições que conseguiram. Das nove equações de previsão usadas na época, só duas deram resultados sem diferença significativa em relação aos máximos reais dos jogadores. Mesmo as duas equações criadas para esse teste com 225 lb colocaram só cerca de metade dos jogadores, 52 % e 51 %, a até 4,5 kg do máximo real. Os autores escrevem que a precisão da previsão cai com mais repetições. Esse é o estudo de 2002 com 260 jogadores.

E há a variação entre pessoas. Nuzzo e colegas (2024, Sports Medicine) reuniram 952 testes de repetições até a falha de 269 estudos e 7.289 pessoas. O número de repetições que uma pessoa conseguia fazer com uma dada porcentagem do máximo variava de um indivíduo para outro, e era maior no leg press do que no supino em toda a faixa de cargas. Sexo, idade e nível de treino fizeram pouca diferença. Leia a análise conjunta de 2024 para os detalhes. Uma fórmula criada com dados de supino está sendo usada para falar também do seu leg press.

Até um máximo testado varia

Testar um 1RM real também não entrega um número fixo. Grgic e colegas (2020, Sports Medicine – Open) revisaram 32 estudos com 1.595 pessoas para ver o quanto o teste se repete. Ele foi confiável: a correlação mediana entre teste e reteste foi de 0,97. Mas a variação típica de um teste para o outro foi de 4,2 %, com estudos indo de 0,5 % a 12,1 %.

Num máximo de 100 kg, 4,2 % são 4,2 kg. Então o mesmo praticante, testado duas vezes, pode perfeitamente sair com alguns quilos de diferença. A revisão de 2020 sobre confiabilidade define a margem contra a qual você compara qualquer estimativa. Um número com margem ainda é útil, mas não é uma linha no livro de recordes.

Três regras para usar o número

Mantenha as repetições baixas, mantenha a fórmula fixa e leia a tendência, não o número isolado. Nenhuma delas exige testar nada. Elas só exigem que você seja coerente com o que digita e com o que compara.

1. Use uma série pesada de dez repetições ou menos, e mais perto de cinco quando puder. Reynolds e colegas colocaram o teto em 10 repetições para as equações lineares; o trabalho de Mayhew de 2008 viu precisão melhor abaixo de 10 repetições; o estudo de 2002 observou que a precisão cai conforme as repetições sobem. Uma série de 5 é um dado melhor que uma série de 12.
2. Use sempre a mesma fórmula. Trocar entre Epley e Brzycki muda a resposta em até 4,2 kg a cada 100 kg sem nada mudar em você. Se seu máximo registrado pula porque você trocou de site, você não aprendeu nada sobre sua força.
3. Acompanhe a tendência, não o número isolado. A mesma fórmula no mesmo exercício, semana após semana, diz se a sobrecarga progressiva está funcionando. Uma linha subindo por dois meses diz mais que qualquer leitura única. Se você acrescenta repetições antes do peso, como na progressão dupla, cada repetição a mais aparece como uma estimativa maior.

O Masheen é um diário de treino para quem levanta peso. Ele calcula um 1RM estimado depois de cada série com a fórmula de Epley e desenha a tendência de cada exercício; as tendências de força fazem parte do Masheen Pro. A calculadora de 1RM do próprio app mostra o número da Brzycki ao lado do da Epley, como segunda opinião. O app chega em breve ao iPhone e ao Android. A Calculadora de 1RM deste site faz a mesma conta: Epley como resultado principal, com a Brzycki e outras quatro fórmulas publicadas ao lado, e a diferença entre elas.