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Progression

Double progression

Aussi appelé méthode de la double progression, progression par les répétitions, double progression method, rep progression

La double progression est une règle en deux étapes qui alternent : les répétitions montent à charge égale jusqu’au haut d’une fourchette, puis la charge monte.

60 kg × 1060 kg × 1160 kg × 1262,5 kg × 8
62,5 kg pour 8. Rowing barre sur une fourchette de 8–12 : 60 kg × 10, 60 × 11, 60 × 12, puis 62,5 × 8. Une répétition par séance, puis 2,5 kg.

En mots simples

Deux chiffres alternent, d’où le nom. Tu choisis une fourchette de répétitions, par exemple 8–12, et une charge que tu tiens au bas de la fourchette. À chaque séance, tu vises une répétition de plus à la même charge. Quand tu atteins le haut de la fourchette, la charge monte d’un palier et les répétitions repartent du bas. La prise de position 2009 de l’ACSM énonce la même idée sous forme de règle : ajouter 2 à 10 % à la charge dès que tu peux faire une ou deux répétitions de plus que l’objectif. Ajoute du poids quand la dernière répétition du haut laisse au moins une répétition en réserve, pas quand elle te prend tout.

Un exemple

Un rowing barre sur une fourchette de 8–12, avec un palier de 2,5 kg. Séance un : 60 kg pour 10 répétitions. Séance deux : 60 pour 11. Séance trois : 60 pour 12, le haut de la fourchette, donc la charge bouge. Séance quatre : 62,5 kg pour 8, de nouveau le bas de la fourchette. Les séances deux et trois ont ajouté une répétition chacune ; la quatrième a ajouté 2,5 kg et rendu quatre répétitions.

Souvent confondu avec

Progression linéaire La progression linéaire ajoute du poids à chaque séance à répétitions fixes ; la double progression ajoute d’abord des répétitions, et du poids seulement une fois la fourchette remplie. Surcharge progressive La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir plus dur ; la double progression est une façon de l’appliquer.
Surcharge progressive La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir un peu plus dur : plus de charge, de répétitions ou de séries qu’avant.
Progression linéaire La progression linéaire consiste à ajouter la même petite charge à un mouvement à chaque séance, sans toucher aux séries ni aux répétitions.
Fourchette de répétitions Une fourchette de répétitions est un nombre bas et un nombre haut de répétitions à viser pour chaque série, écrits avec un tiret, comme 8–12.
RIR Le RIR, ou répétitions en réserve, est le nombre de bonnes répétitions que tu aurais encore pu faire au moment d’arrêter une série.
Micro-chargement Le micro-chargement consiste à ajouter du poids par sauts plus petits que le plus petit saut habituel de ta salle, avec de très petits disques de 0,25 à 1 kg.

Pour aller plus loin

La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge La double progression en chiffres : monte les répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit disque. Règle, exemple, calculs. Mis à jour

Sources

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté

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