Progressão dupla

Em poucas palavras

Dois números se revezam, e é daí que vem o nome. Você escolhe uma faixa de repetições, digamos 8–12, e um peso que você aguenta no início dela. A cada treino, você busca uma repetição a mais com esse mesmo peso. Quando chega ao topo da faixa, o peso sobe um degrau e as repetições voltam para o início. O posicionamento de 2009 do ACSM coloca a mesma ideia como regra: acrescente de 2 a 10 % à carga quando você conseguir fazer uma ou duas repetições acima da meta. Aumente o peso quando a última repetição do topo vier com pelo menos uma repetição em reserva, não quando ela levar tudo o que você tem.

Um exemplo

Uma remada curvada com faixa de 8–12 e salto de 2,5 kg. Treino um: 60 kg por 10 repetições. Treino dois: 60 por 11. Treino três: 60 por 12, o topo da faixa, então o peso muda. Treino quatro: 62,5 kg por 8, de novo o início da faixa. Os treinos dois e três somaram uma repetição cada; o quarto somou 2,5 kg e devolveu quatro repetições.