Sobrecarga progressiva

Em poucas palavras

A sobrecarga progressiva é um princípio, não um programa. Três números podem carregá-la: o peso na barra, as repetições e o número de séries. Suba um deles ao longo das semanas e o treino continua funcionando; deixe os três parados e o progresso para. A progressão dupla e a progressão linear são métodos que a aplicam. Um estudo de 2022 de Plotkin e colegas colocou 43 pessoas treinadas por oito semanas, um grupo somando peso e outro somando repetições; os autores concluíram que as duas estratégias parecem viáveis. É fácil entender sobrecarga como mais peso a cada treino. Não é isso. Repetir o peso da semana passada com uma repetição a mais também é sobrecarga.

Um exemplo

Pegue um agachamento e anote o peso de trabalho de cada treino: 60 kg, 62,5, 62,5, 65, 67,5, 67,5, 70. Dois dos sete treinos repetem o peso do anterior. Nada foi acrescentado nesses dias, e a linha ainda termina 10 kg acima de onde começou. É assim que a sobrecarga aparece num registro: um peso que sobe com trechos retos no meio, não um degrau a mais a cada treino.