Sobrecarga progresiva
También llamado principio de sobrecarga, resistencia progresiva, sobrecarga, progressive overload, progressive resistance, overload principle
La sobrecarga progresiva es el principio de que el entreno debe ser un poco más duro con el tiempo: más peso, más repeticiones o más series que antes.
En pocas palabras
La sobrecarga progresiva es un principio, no un programa. Tres cifras pueden llevarla: el peso de la barra, las repeticiones que haces y el número de series. Sube una a lo largo de las semanas y el entrenamiento sigue funcionando; deja las tres quietas y el progreso se para. La doble progresión y la progresión lineal son métodos que la aplican. En un estudio de 2022 de Plotkin y sus colegas, 43 personas entrenadas entrenaron durante ocho semanas, un grupo añadiendo peso y otro añadiendo repeticiones; los autores concluyeron que las dos parecen estrategias válidas. Es fácil leer sobrecarga como más peso en cada sesión. No significa eso. Una sesión que repite el peso de la semana pasada con una repetición más también ha aplicado sobrecarga.
Un ejemplo
Toma una sentadilla y apunta el peso de trabajo de cada sesión: 60 kg, 62,5, 62,5, 65, 67,5, 67,5 y 70. Dos de las siete sesiones repiten el peso de la anterior. Esos días no se añadió nada, y aun así la línea termina 10 kg por encima de donde empezó. Así se ve la sobrecarga en un registro: un peso que sube con tramos planos, no un escalón en cada sesión.
Se confunde a menudo con
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Fuentes
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