Masheen

Progreso

Progresión lineal

También llamado LP, progreso lineal, progresión de principiante, linear progression, linear progress, novice progression

La progresión lineal consiste en añadir la misma pequeña cantidad de peso a un ejercicio en cada sesión, sin tocar las series ni las repeticiones.

60 kg × 562,5 kg × 565 kg × 567,5 kg × 5
67,5 kg por 5. Sentadilla, cinco repeticiones por serie, 2,5 kg más cada sesión: 60, 62,5, 65 y 67,5 kg. Cuatro sesiones, 7,5 kg ganados.

En pocas palabras

El peso sube un incremento fijo cada vez que haces el ejercicio, y las series y las repeticiones se quedan donde están. Es el método de los programas de barra para principiantes más conocidos. StrongLifts 5×5, según lo describe su autor, añade 5 lb (2,5 kg) a un ejercicio en cada entreno mientras se completen las cinco series de cinco; el mismo autor dice claramente que no se puede añadir peso en cada entreno para siempre. (Masheen no tiene relación con StrongLifts.) La progresión lineal es un método con fecha de caducidad. Cuando un peso no sale, los programas difieren en lo que viene después: repetir el peso, quitar algo o cambiar de método.

Un ejemplo

Sentadilla tres veces por semana, cinco repeticiones por serie, y 2,5 kg más en la barra cada vez. Lunes 60 kg, miércoles 62,5, viernes 65, lunes 67,5. Cuatro sesiones, 7,5 kg. Nada más cambia en el programa: las mismas cinco repeticiones, el mismo número de series. El peso es lo único que se mueve, y se mueve con un calendario fijo, no según cómo fue la última sesión.

Se confunde a menudo con

Doble progresión La doble progresión deja subir las repeticiones antes que el peso; la progresión lineal sube el peso cada vez. Periodización La periodización planifica cambios de series, repeticiones y carga a lo largo de las semanas; la progresión lineal solo añade peso.
Doble progresión La doble progresión es una regla en dos pasos que se turnan: las repeticiones suben con el mismo peso hasta el tope de un rango, y luego sube el peso.
Sobrecarga progresiva La sobrecarga progresiva es el principio de que el entreno debe ser un poco más duro con el tiempo: más peso, más repeticiones o más series que antes.
Estancamiento Un estancamiento es un periodo de entrenamiento en el que un ejercicio deja de mejorar: sesión tras sesión, ni más peso ni más repeticiones.
Descarga (deload) Una descarga es un periodo corto y planificado de entrenamiento más fácil, normalmente una semana, con menos peso, menos series o ambas cosas.
Periodización La periodización es planificar el entrenamiento en bloques de semanas, cambiando a propósito las series, las repeticiones y el peso de un bloque a otro.

Para saber más

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Fuentes

  1. StrongLifts, How to progress on StrongLifts 5×5 Leer

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